Упражнения за трапеца.

Мощните, развити трапецовидни мускули са знак за истинска сила, те придават на фигурата смел, брутален вид. Но чисто физиологичното им значение не може да се подценява, тъй като нито тяговите движения с ръцете, нито „баналният страничен удар в челюстта“ не могат без участието на тази мускулна група.

Методическата литература описва голямо разнообразие от упражнения за трапеца, но кои от тях наистина работят? Нека да разгледаме този въпрос...

Нека започнем с факта, че терминът "трапец" трябва да се разбира като цял комплекс от мускули, свързани помежду си анатомично. Това са самите трапецовидни мускули, състоящи се от горния, средния и долния сноп, това са ротаторните скапуларни и ромбоидни мускули. Заедно те заемат площ от една трета от гърба и изискват внимателно внимание. Не можете да тренирате такава маса мускули само с едно упражнение.

Основните възможности за въздействие върху въпросната мускулна група:

Вдигане на рамене с щанга и дъмбели.

Версията с дъмбели е абсолютно най-доброто налично движение за изпомпване на горните и средните кифли. За разлика от щангата, използването на дъмбели ви позволява да натоварите трапецовидните мускули с изключителна прецизност и да увеличите максимално амплитудата на работа на раменете. Основното при изпълнение на свиване на рамене е да изберете тежест, която ви позволява да работите с пълна траектория и с бавно темпо. Само при спазване на тези условия ще получите пропорционални, плътни мускули.

Поставете краката си в изходна позиция на ширината на раменете, като ръцете ви с приспособленията са спуснати леко пред тялото ви, дланите са обърнати навътре. Докато вдишвате, издърпайте раменете нагоре, след това направете пауза и докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте ръцете си свити в лактите, но не си помагайте с усилията на бицепсите. Опитайте се да не отпускате мускулите между повторенията, поддържайте ги тонизирани. Гледайте стойката си, не „закръгляйте“ раменете си.

По-добре е да поставите рамене на първо място в тренировъчния комплекс, те са най-енергийно интензивни и изискват висока концентрация. Първият комплект в програмата е загряване, вторият вече е със сериозна тежест, но 3-4 подхода ще изискват да дадете всичко от себе си, направете последните 10-12 повторения „Не мога“.

Има причина понякога да замените редовните свивания на рамене с „експлозивни“, когато темпото на движение е по-високо и тежестта е по-голяма. Това се прави, за да се изработят „бързи“ и „бавни“ влакна и да се увеличи общият обем на мускулите. Ако слабият захват е проблем, използвайте ремъци. И никога не правете ротационни движения, те само нараняват ставите и връзките.

Седнали редове с дъмбели.

Работи идеално средната част на трапеца. Седейки на пейка, наведете се, докато тялото ви докосне повърхността на бедрата ви, спуснете ръцете си с дъмбели надолу и ги повдигнете към гърдите си с мощни движения.

"Ъгъл", наведен над мухи.

Наведете се, докато торсът ви докосне краката, разтворете ръцете си на 40-50 градуса от линията на гръбначния стълб. Спуснете и повдигнете дъмбелите в тази позиция. Може би си мислите, че това е упражнение за делтоидите, но значителна част от натоварването пада върху долната част на трапеца.

1. Повдигане на щангата пред вас. Легнете с гърди на облегалката на пейката, с ръце надолу, хванете щангата с надхват, раздалечени на ширината на делтите. Докато вдишвате, повдигнете щангата с изправени ръце, докато стане успоредна на пода, и я спуснете, без да спирате, докато издишвате.
2. Подкрепата вдига рамене. Поставете пейката на 30-градусов наклон. Легнете по гръб, с лицето надолу, притиснете тялото си плътно и фиксирайте тази позиция, като поставите краката си здраво на пода. Издърпайте раменете си нагоре и леко назад, без да хвърляте главата си назад. Поддържайте паузи в горната и долната крайна точка на амплитудата. Този тип упражнения развиват трапеца по цялата му дължина, като включват ромбовидните мускули.

Най-препоръчително е да тренирате трапеца след приключване на работата върху делтоидните мускули. Ще бъде достатъчно да изпълните 4 подхода за свиване на рамене и 1-2 допълнителни движения за 2-3 серии от описаните по-горе. Но това е само при условие, че вашият трапец не е в окаяно състояние. В противен случай разпределете допълнителна сесия за тяхното обучение, увеличете броя на упражненията и броя на сериите в тях.