Latihan untuk trapezius.

Otot trapezius yang kuat dan berkembang adalah tanda kekuatan nyata; otot ini memberikan penampilan yang berani dan brutal pada sosok tersebut. Namun signifikansi fisiologisnya yang murni tidak dapat diremehkan, karena baik gerakan menarik dengan lengan, maupun “tendangan samping yang dangkal ke rahang” tidak dapat dilakukan tanpa partisipasi kelompok otot ini.

Literatur metodologis menjelaskan berbagai macam latihan untuk trapezius, tetapi manakah yang benar-benar berhasil? Mari kita lihat masalah ini...

Mari kita mulai dengan fakta bahwa istilah "trapezium" harus dipahami sebagai keseluruhan kompleks otot yang terhubung satu sama lain secara anatomis. Ini adalah otot-otot trapezius itu sendiri, terdiri dari bundel atas, tengah dan bawah, ini adalah otot rotator scapular dan rhomboid. Bersama-sama mereka menempati sepertiga area punggung dan memerlukan perhatian yang cermat. Anda tidak dapat melatih otot sebanyak itu hanya dengan satu latihan.

Pilihan utama untuk mempengaruhi kelompok otot yang dimaksud:

Mengangkat bahu dengan barbel dan dumbel.

Versi dumbbell benar-benar merupakan gerakan terbaik yang tersedia untuk memompa roti bagian atas dan tengah. Berbeda dengan barbel, penggunaan dumbel memungkinkan Anda memuat otot trapezius dengan sangat presisi dan memaksimalkan amplitudo kerja bahu. Hal utama saat melakukan mengangkat bahu adalah memilih beban yang memungkinkan Anda bekerja pada lintasan penuh dan dengan kecepatan lambat. Hanya dengan memperhatikan kondisi tersebut Anda akan mendapatkan otot yang proporsional dan padat.

Letakkan kaki Anda pada posisi awal selebar bahu, dengan lengan dengan alat diturunkan sedikit di depan tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam. Saat Anda menarik napas, tarik bahu Anda ke atas, lalu jeda dan saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal. Jaga agar lengan Anda tetap tertekuk di siku, tetapi jangan membantu diri Anda sendiri dengan upaya otot bisep Anda. Cobalah untuk tidak mengendurkan otot-otot Anda di antara pengulangan, jaga agar tetap kencang. Perhatikan postur tubuh Anda, jangan “membulatkan” bahu Anda.

Lebih baik mengangkat bahu terlebih dahulu dalam kompleks pelatihan, karena ini adalah yang paling menghabiskan energi dan membutuhkan konsentrasi tinggi. Set pertama dalam program ini adalah pemanasan, set kedua sudah dengan beban yang serius, tetapi 3-4 set akan mengharuskan Anda memberikan segalanya, lakukan 10-12 repetisi terakhir “Saya tidak bisa”.

Ada alasan untuk terkadang mengganti gerakan mengangkat bahu biasa dengan gerakan “eksplosif” ketika kecepatan gerakan lebih tinggi dan beban lebih berat. Hal ini dilakukan untuk melatih serat "cepat" dan "lambat" serta meningkatkan volume otot secara keseluruhan. Jika cengkeraman yang lemah menjadi masalah, gunakan tali pengikat. Dan jangan pernah melakukan gerakan memutar, hanya melukai sendi dan ligamen.

Barisan dumbbell duduk.

Bekerja dengan sempurna di bagian tengah trapezius. Duduk di bangku, membungkuk hingga tubuh menyentuh permukaan paha, turunkan lengan dengan dumbel ke bawah dan angkat ke dada dengan gerakan kuat.

"Sudut" membungkuk di atas lalat.

Bungkukkan badan hingga badan menyentuh kaki, rentangkan tangan 40-50 derajat dari garis tulang belakang. Turunkan dan angkat dumbel pada posisi ini. Anda mungkin mengira ini adalah latihan untuk otot deltoid, namun sebagian besar beban jatuh di bagian bawah trapezius.

1. Mengangkat barbel di depan Anda. Berbaringlah dengan dada di belakang bangku, dengan tangan ke bawah, pegang barbel dengan genggaman di atas, buka selebar delta. Saat menarik napas, angkat barbel dengan tangan lurus hingga sejajar dengan lantai dan turunkan tanpa jeda saat mengeluarkan napas.
2. Dukungan mengangkat bahu. Atur bangku pada kemiringan 30 derajat. Berbaring telentang, menghadap ke bawah, tekan tubuh Anda dengan kuat dan perbaiki posisi ini, letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Tarik bahu Anda ke atas dan sedikit ke belakang tanpa menundukkan kepala ke belakang. Pertahankan jeda pada titik ujung atas dan bawah amplitudo. Jenis latihan ini mengembangkan trapezius sepanjang panjangnya, melibatkan otot-otot belah ketupat.

Sangat disarankan untuk melatih trapezius setelah selesai mengerjakan otot deltoid. Cukup melakukan 4 pendekatan mengangkat bahu dan 1-2 gerakan tambahan untuk 2-3 set yang dijelaskan di atas. Namun hal ini hanya dengan syarat trapezius Anda tidak dalam kondisi rusak. Jika tidak, alokasikan sesi tambahan untuk pelatihan mereka, tingkatkan jumlah latihan dan jumlah set di dalamnya.