Übungen für den Trapezius.

Kraftvolle, entwickelte Trapezmuskeln sind ein Zeichen echter Stärke, sie verleihen der Figur ein mutiges, brutales Aussehen. Doch ihre rein physiologische Bedeutung ist nicht zu unterschätzen, denn weder Zugbewegungen mit den Armen noch ein „banaler Seitentritt gegen den Kiefer“ kommen ohne die Beteiligung dieser Muskelgruppe aus.

In der Methodenliteratur werden die unterschiedlichsten Übungen für den Trapezius beschrieben, aber welche davon funktionieren wirklich? Schauen wir uns dieses Problem an ...

Beginnen wir mit der Tatsache, dass unter dem Begriff „Trapez“ ein ganzer Komplex von Muskeln zu verstehen ist, die anatomisch miteinander verbunden sind. Dies sind die Trapezmuskeln selbst, bestehend aus dem oberen, mittleren und unteren Bündel, dies sind die Rotator-Schulterblatt- und Rautenmuskeln. Zusammen nehmen sie eine Fläche von einem Drittel des Rückens ein und erfordern sorgfältige Aufmerksamkeit. Eine solche Muskelmasse kann man nicht mit nur einer Übung trainieren.

Die wichtigsten Möglichkeiten zur Beeinflussung der jeweiligen Muskelgruppe:

Schulterzucken mit Lang- und Kurzhanteln.

Die Hantelversion ist absolut die beste Bewegung, die es gibt, um den oberen und mittleren Dutt aufzupumpen. Im Gegensatz zu einer Langhantel können Sie mit Kurzhanteln die Trapezmuskeln äußerst präzise belasten und die Amplitude der Schulterarbeit maximieren. Beim Schulterheben kommt es vor allem darauf an, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie mit voller Flugbahn und langsamem Tempo arbeiten können. Nur wenn Sie diese Bedingungen beachten, erhalten Sie proportionale, dichte Muskeln.

Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander in der Ausgangsposition, wobei Ihre Arme mit den Geräten leicht vor Ihrem Körper abgesenkt sind und die Handflächen nach innen zeigen. Ziehen Sie beim Einatmen die Schultern nach oben, halten Sie dann inne und kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt, aber unterstützen Sie sich nicht mit der Anstrengung Ihres Bizeps. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zwischen den Wiederholungen nicht zu entspannen, sondern sie zu straffen. Achten Sie auf Ihre Haltung, „runden“ Sie Ihre Schultern nicht.

Im Trainingskomplex ist es besser, das Achselzucken an die erste Stelle zu setzen, da es am energieintensivsten ist und eine hohe Konzentration erfordert. Der erste Satz im Programm ist ein Aufwärmen, der zweite ist bereits mit ernsthaftem Gewicht, aber 3-4 Ansätze erfordern, dass Sie Ihr Bestes geben und die letzten 10-12 Wiederholungen „Ich kann nicht“ machen.

Es gibt einen Grund, regelmäßige Schulterzucken manchmal durch „explosive“ zu ersetzen, wenn das Bewegungstempo höher und das Gewicht schwerer ist. Dies geschieht, um „schnelle“ und „langsame“ Fasern zu trainieren und das Gesamtvolumen der Muskeln zu erhöhen. Wenn ein schwacher Halt ein Problem darstellt, verwenden Sie Riemen. Und machen Sie niemals Drehbewegungen, sie verletzen nur Gelenke und Bänder.

Hantelrudern im Sitzen.

Funktioniert den mittleren Teil des Trapezius perfekt. Setzen Sie sich auf eine Bank, beugen Sie sich nach unten, bis Ihr Körper die Oberfläche Ihrer Oberschenkel berührt, senken Sie Ihre Arme mit den Hanteln nach unten und heben Sie sie mit kraftvollen Bewegungen an Ihre Brust.

„Winkel“ beugte sich über Fliegen.

Beugen Sie sich vor, bis Ihr Oberkörper Ihre Beine berührt, und spreizen Sie Ihre Arme 40–50 Grad von der Wirbelsäule entfernt. Senken und heben Sie die Hanteln in dieser Position. Man denkt vielleicht, dass es sich hierbei um eine Übung für die Deltamuskeln handelt, aber ein erheblicher Teil der Belastung fällt auf den unteren Teil des Trapezius.

1. Heben Sie die Hantel vor sich an. Legen Sie sich mit der Brust auf die Rückseite der Bank, die Arme nach unten, und halten Sie die Langhantel im Obergriff in der Schulterbreite auseinander. Heben Sie beim Einatmen die Hantel mit gestreckten Armen an, bis sie parallel zum Boden ist, und senken Sie sie beim Ausatmen ohne Pause ab.
2. Support zuckt mit den Schultern. Stellen Sie die Bank auf eine 30-Grad-Neigung ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Rücken, drücken Sie Ihren Körper fest an und fixieren Sie diese Position, indem Sie Ihre Füße fest auf den Boden stellen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben und leicht nach hinten, ohne den Kopf nach hinten zu werfen. Halten Sie Pausen am oberen und unteren Endpunkt der Amplitude ein. Diese Art von Übung trainiert den Trapezius über seine gesamte Länge und bezieht dabei auch die Rautenmuskulatur mit ein.

Es ist am ratsamsten, den Trapezius nach Abschluss der Arbeit an den Deltamuskeln zu trainieren. Es reicht aus, 4 Ansätze zum Schulterheben und 1–2 zusätzliche Bewegungen für 2–3 Sätze der oben beschriebenen auszuführen. Dies setzt jedoch nur voraus, dass Ihr Trapezius nicht in einem schlechten Zustand ist. Planen Sie andernfalls eine zusätzliche Trainingseinheit ein, erhöhen Sie die Anzahl der Übungen und die Anzahl der darin enthaltenen Sätze.