斜方肌练习。

强大、发达的斜方肌是真正力量的标志；它们赋予人物勇敢、残暴的外观。但它们纯粹的生理意义不可低估，因为无论是手臂的拉动动作还是“对下巴的平庸的侧踢”都离不开该肌肉群的参与。

方法论文献描述了各种各样的斜方肌练习，但其中哪些真正有效？我们来看看这个问题...

让我们从这样一个事实开始：术语“梯形”应该被理解为在解剖学上相互连接的整个肌肉复合体。这些是斜方肌本身，由上、中、下束组成，这些是肩胛肌和菱形肌。它们总共占据了背部三分之一的面积，需要仔细注意。仅靠一次锻炼无法锻炼出如此大量的肌肉。

影响相关肌肉群的主要选项：

用杠铃和哑铃耸肩。

哑铃式绝对是提升上、中发髻的最佳动作。与杠铃不同，使用哑铃可以让您以极其精确的方式加载斜方肌，并最大限度地提高肩部工作的幅度。进行耸肩时最重要的是选择一个重量，让您能够以完整的轨迹和缓慢的速度进行锻炼。只有观察这些情况，你才能获得比例匀称、致密的肌肉。

将双脚置于与肩同宽的起始位置，握住工具的手臂稍微降低到身体前方，手掌向内。吸气时，将肩膀向上拉，然后暂停，呼气时，慢慢回到起始位置。保持手臂在肘部弯曲，但不要用力锻炼二头肌。尽量不要在重复之间放松肌肉，保持肌肉紧张。注意你的姿势，不要“圆肩”。

在训练场中最好先进行耸肩训练；它们是最消耗能量的，并且需要高度集中。计划中的第一组是热身，第二组已经是大重量，但 3-4 组训练需要你全力以赴，最后 10-12 次重复“我做不到”。

当运动速度更快且重量更重时，有时用“爆炸性”耸肩代替常规耸肩是有原因的。这样做是为了锻炼“快”和“慢”纤维并增加肌肉的整体体积。如果出现握力较弱的问题，请使用带子。切勿进行旋转运动，它们只会伤害关节和韧带。

坐姿哑铃划船。

完美锻炼斜方肌中部。坐在长凳上，弯腰直到身体接触大腿表面，放下举着哑铃的手臂，用有力的动作将其举至胸前。

“角”俯身苍蝇。

弯腰直到躯干接触双腿，将双臂展开与脊柱线成 40-50 度。在此位置降低和升高哑铃。你可能认为这是针对三角肌的练习，但很大一部分负荷落在斜方肌的下部。

1. 将杠铃举到你面前。胸部平放在长凳靠背上，双臂向下，正手握住杠铃，距离与三角肌同宽。吸气时，伸直手臂举起杠铃，直至其与地面平行，呼气时不要暂停，将杠铃放下。
2. 支持耸耸肩。将长凳倾斜 30 度。仰卧，脸朝下，身体用力压紧并固定这个位置，双脚牢牢地放在地板上。将肩膀向上并稍微向后拉，不要将头向后仰。在振幅的上端点和下端点保持暂停。这种类型的练习可以锻炼斜方肌的整个长度，包括菱形肌。

最好在完成三角肌的训练后再训练斜方肌。对于 2-3 组上述动作，执行 4 种耸肩方法和 1-2 个附加动作就足够了。但这前提是你的斜方肌没有处于年久失修的状态。否则，为他们的训练安排额外的训练，增加练习的数量和组数。