僧帽筋のエクササイズ。

力強く発達した僧帽筋は本当の強さの象徴であり、その姿に勇敢で残忍な印象を与えます。しかし、腕で引っ張る動きも、「顎への平凡なサイドキック」も、この筋肉群の参加なしには成り立たないため、その純粋に生理学的重要性を過小評価することはできません。

方法論の文献には僧帽筋のさまざまなエクササイズが記載されていますが、実際に効果があるのはどれでしょうか?この問題について調べてみましょう...

「僧形」という用語は、解剖学的に互いに接続された筋肉の複合体全体として理解されるべきであるという事実から始めましょう。これらは僧帽筋自体であり、上部、中部、下部の束で構成され、肩甲骨回旋筋と菱形筋です。両方を合わせると背中の 3 分の 1 の領域を占めるため、細心の注意が必要です。一度のトレーニングでこれほどの筋肉を鍛えることはできません。

問題の筋肉グループに影響を与える主なオプションは次のとおりです。

バーベルとダンベルを持って肩をすくめます。

ダンベルバージョンは、バンズの上部と中央をパンプアップするために利用できる最高の動きです。バーベルとは異なり、ダンベルを使用すると、僧帽筋に非常に正確に負荷をかけ、肩の動作の振幅を最大化することができます。シュラッグを実行するときに重要なことは、完全な軌道でゆっくりとしたペースで作業できるウェイトを選択することです。これらの条件を観察することによってのみ、比例した緻密な筋肉を得ることができます。

足を肩幅に広げて開始位置に置き、道具を持った腕を体の前に少し下げ、手のひらを内側に向けます。息を吸いながら肩を引き上げて一時停止し、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。腕を肘のところで曲げたままにしておきますが、上腕二頭筋の努力を自分自身で行わないでください。繰り返しの間に筋肉を弛緩させず、緊張を保つようにしてください。姿勢に注意し、肩を「丸め」ないでください。

最もエネルギーを消費し、高い集中力を必要とするため、トレーニング複合体では最初に肩をすくめる動作を行うことをお勧めします。プログラムの最初のセットはウォームアップで、2セット目はすでにかなりの重みを持っていますが、3〜4回のアプローチでは全力を尽くす必要があり、最後の10〜12回の繰り返しは「無理です」。

動きのペースが速く、体重が重い場合、通常のシュラッグを「爆発的な」シュラッグに置き換えることがあるのには理由があります。これは、「速い」繊維と「遅い」繊維を鍛え、筋肉全体の体積を増やすために行われます。握力が弱い場合は、ストラップを使用してください。また、回転運動は絶対に行わないでください。関節や靭帯を損傷するだけです。

座ってダンベルを並べます。

僧帽筋の中央部分を完璧に動かします。ベンチに座り、太ももの表面に体が触れるまでかがみ、ダンベルを持った腕を下ろし、力強い動きで胸まで持ち上げます。

フライを越えて曲がる「アングル」。

胴体が脚に触れるまでかがみ、腕を背骨の線から 40 ～ 50 度広げます。この位置でダンベルを下げたり上げたりします。これは三角筋のトレーニングだと思うかもしれませんが、負荷のかなりの部分が僧帽筋の下部にかかります。

1. バーベルを目の前で持ち上げます。胸をベンチの背に当てて横になり、腕を下ろし、バーベルを三角幅に開いてオーバーハンドグリップで持ちます。息を吸いながら、腕を伸ばしてバーベルを床と平行になるまで持ち上げ、息を吐きながら休まずに下げます。
2. 肩をすくめてサポートします。ベンチを30度の傾斜に設定します。仰向けに寝て、うつ伏せになり、体をしっかりと押し付けてこの位置を固定し、足を床にしっかりと置きます。頭を後ろに投げ出さずに、肩を少し後ろに引き上げます。振幅の上限と下限の終点で一時停止を維持します。このタイプのエクササイズは、菱形筋を含む僧帽筋を全長に沿って発達させます。

僧帽筋のトレーニングは三角筋のトレーニングを終えた後に行うのが最もお勧めです。肩をすくめるための4つのアプローチと、上記の動きを2〜3セット行うために1〜2の追加の動きを実行するだけで十分です。ただし、これは僧帽筋が損傷していない場合に限ります。それ以外の場合は、トレーニングに追加のセッションを割り当て、演習の数とセット数を増やします。