Exercices pour le trapèze.

Les muscles trapèzes puissants et développés sont le signe d'une réelle force ; ils donnent à la silhouette une apparence courageuse et brutale. Mais leur importance purement physiologique ne peut être sous-estimée, puisque ni les mouvements de traction avec les bras, ni un « banal coup de pied latéral à la mâchoire » ne peuvent se passer de la participation de ce groupe musculaire.

La littérature méthodologique décrit une grande variété d'exercices pour le trapèze, mais lesquels d'entre eux fonctionnent vraiment ? Examinons ce problème...

Commençons par le fait que le terme « trapèze » doit être compris comme un ensemble de muscles reliés anatomiquement les uns aux autres. Ce sont les muscles trapèzes eux-mêmes, constitués des faisceaux supérieur, moyen et inférieur, ce sont les muscles rotateurs scapulaires et rhomboïdes. Ensemble, ils occupent une superficie d'un tiers du dos et nécessitent une attention particulière. Vous ne pouvez pas travailler une telle masse musculaire avec un seul exercice.

Les principales options pour influencer le groupe musculaire en question :

Hausse les épaules avec une barre et des haltères.

La version haltère est absolument le meilleur mouvement disponible pour gonfler les chignons supérieurs et moyens. Contrairement à une barre, l’utilisation d’haltères permet de solliciter les muscles trapèzes avec une extrême précision et de maximiser l’amplitude du travail des épaules. L'essentiel lors de l'exécution de haussements d'épaules est de choisir un poids qui vous permet de travailler selon une trajectoire complète et à un rythme lent. Ce n'est qu'en respectant ces conditions que vous obtiendrez des muscles proportionnés et denses.

Placez vos pieds dans la position de départ à la largeur des épaules, les bras avec les outils légèrement abaissés devant votre corps, les paumes tournées vers l'intérieur. Pendant que vous inspirez, remontez vos épaules, puis faites une pause et pendant que vous expirez, revenez lentement à la position de départ. Gardez les bras pliés au niveau des coudes, mais ne vous aidez pas des efforts de vos biceps. Essayez de ne pas détendre vos muscles entre les répétitions, gardez-les toniques. Surveillez votre posture, n’arrondissez pas vos épaules.

Il est préférable de donner la priorité aux haussements d'épaules dans le complexe d'entraînement, ils sont les plus énergivores et nécessitent une grande concentration. La première série du programme est un échauffement, la seconde est déjà avec un poids important, mais 3-4 séries vous obligeront à tout donner, faites les 10-12 dernières répétitions "Je ne peux pas".

Il y a une raison de remplacer parfois les haussements d'épaules ordinaires par des haussements d'épaules « explosifs » lorsque le rythme des mouvements est plus élevé et que le poids est plus lourd. Ceci est fait pour travailler les fibres « rapides » et « lentes » et augmenter le volume global des muscles. Si une faible adhérence pose problème, utilisez des sangles. Et ne faites jamais de mouvements de rotation, ils ne font que blesser les articulations et les ligaments.

Rangées d'haltères assis.

Fonctionne parfaitement la partie médiane du trapèze. Assis sur un banc, penchez-vous jusqu'à ce que votre corps touche la surface de vos cuisses, baissez vos bras avec les haltères et soulevez-les jusqu'à votre poitrine avec des mouvements puissants.

"Angle" penché sur les mouches.

Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse touche vos jambes, écartez vos bras de 40 à 50 degrés par rapport à la ligne de la colonne vertébrale. Abaissez et relevez les haltères dans cette position. Vous pensez peut-être qu'il s'agit d'un exercice pour les deltoïdes, mais une partie importante de la charge tombe sur la partie inférieure du trapèze.

1. Soulevez la barre devant vous. Allongez-vous avec votre poitrine sur le dossier du banc, les bras baissés, tenez la barre en pronation, écartés à la largeur du delt. Pendant que vous inspirez, soulevez la barre avec les bras tendus jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et abaissez-la sans vous arrêter pendant que vous expirez.
2. Support hausse les épaules. Réglez le banc sur une inclinaison de 30 degrés. Allongez-vous sur le dos, face contre terre, appuyez fermement sur votre corps et fixez cette position en plaçant fermement vos pieds sur le sol. Tirez vos épaules vers le haut et légèrement en arrière sans rejeter la tête en arrière. Maintenez des pauses aux extrémités supérieure et inférieure de l’amplitude. Ce type d'exercice développe le trapèze sur toute sa longueur, en impliquant les muscles rhomboïdes.

Il est préférable d'entraîner les trapèzes après avoir terminé le travail des muscles deltoïdes. Il suffira d'effectuer 4 approches de haussements d'épaules et 1 à 2 mouvements supplémentaires pour 2 à 3 séries de ceux décrits ci-dessus. Mais ceci à condition que votre trapèze ne soit pas en mauvais état. Sinon, allouez une séance supplémentaire pour leur entraînement, augmentez le nombre d'exercices et le nombre de séries qu'ils contiennent.