Exercícios para o trapézio.

Músculos trapézios poderosos e desenvolvidos são um sinal de força real e conferem à figura uma aparência corajosa e brutal. Mas seu significado puramente fisiológico não pode ser subestimado, pois nem os movimentos de puxar os braços, nem um “chute lateral banal na mandíbula” podem prescindir da participação desse grupo muscular.

A literatura metodológica descreve uma grande variedade de exercícios para o trapézio, mas quais deles realmente funcionam? Vamos analisar esse assunto...

Comecemos pelo fato de que o termo “trapézio” deve ser entendido como todo um complexo de músculos conectados anatomicamente entre si. Estes são os próprios músculos trapézios, constituídos pelos feixes superior, médio e inferior, estes são os músculos rotadores da escápula e romboide. Juntos, eles ocupam uma área de um terço das costas e requerem atenção cuidadosa. Você não pode trabalhar tamanha massa muscular com apenas um exercício.

As principais opções para influenciar o grupo muscular em questão:

Encolhe os ombros com barra e halteres.

A versão com halteres é absolutamente o melhor movimento disponível para aumentar os pães superiores e médios. Ao contrário de uma barra, o uso de halteres permite carregar os músculos trapézios com extrema precisão e maximizar a amplitude do trabalho dos ombros. O principal na hora de encolher os ombros é escolher um peso que permita trabalhar em trajetória completa e em ritmo lento. Somente observando essas condições você obterá músculos densos e proporcionais.

Coloque os pés na posição inicial afastados na largura dos ombros, com os braços com os implementos ligeiramente abaixados à frente do corpo, palmas voltadas para dentro. Ao inspirar, levante os ombros, faça uma pausa e, ao expirar, retorne lentamente à posição inicial. Mantenha os braços dobrados na altura dos cotovelos, mas não se ajude com os esforços do bíceps. Tente não relaxar os músculos entre as repetições, mantenha-os tonificados. Cuidado com a postura, não “arredondar” os ombros.

É melhor dar de ombros primeiro no complexo de treinamento, pois eles consomem mais energia e exigem alta concentração. A primeira série do programa é um aquecimento, a segunda já está com muito peso, mas 3-4 abordagens exigirão que você dê tudo de si, faça as últimas 10-12 repetições “Não consigo”.

Há uma razão para às vezes substituir os encolher de ombros regulares por “explosivos” quando o ritmo do movimento é maior e o peso é maior. Isso é feito para trabalhar as fibras “rápidas” e “lentas” e aumentar o volume geral dos músculos. Se uma pegada fraca for um problema, use tiras. E nunca faça movimentos rotacionais, eles apenas lesionam articulações e ligamentos.

Fileiras sentadas com halteres.

Funciona perfeitamente na parte central do trapézio. Sentado em um banco, abaixe-se até que o corpo toque a superfície das coxas, abaixe os braços com halteres e levante-os até o peito com movimentos poderosos.

"Ângulo" curvado sobre moscas.

Curve-se até que o tronco toque as pernas e abra os braços 40-50 graus da linha da coluna. Abaixe e levante os halteres nesta posição. Você pode pensar que este é um exercício para os deltóides, mas uma parte significativa da carga recai sobre a parte inferior do trapézio.

1. Levantando a barra à sua frente. Deite-se com o peito apoiado nas costas do banco, com os braços para baixo, segure a barra com uma pegada pronada, na largura dos deltóides. Ao inspirar, levante a barra com os braços esticados até que fique paralela ao chão e abaixe-a sem parar ao expirar.
2. Suporte dá de ombros. Defina o banco para uma inclinação de 30 graus. Deite-se de costas, de bruços, pressione firmemente o corpo e fixe esta posição, colocando os pés firmemente no chão. Puxe os ombros para cima e ligeiramente para trás, sem jogar a cabeça para trás. Mantenha pausas nos pontos finais superior e inferior da amplitude. Esse tipo de exercício desenvolve o trapézio em toda a sua extensão, envolvendo os músculos rombóides.

É mais aconselhável treinar o trapézio após terminar o trabalho dos músculos deltóides. Será suficiente realizar 4 abordagens para encolher os ombros e 1-2 movimentos adicionais para 2-3 séries dos descritos acima. Mas isso só é possível se o seu trapézio não estiver em mau estado. Caso contrário, reserve uma sessão adicional para o seu treinamento, aumente o número de exercícios e o número de séries neles.