Вправи для трапеції.

Потужні, розвинені трапецієподібні м'язи – це ознака справжньої сили, вони надають фігурі мужнього агресивного вигляду. Але й суто фізіологічне значення їх не можна недооцінювати, оскільки ні тягові рухи руками, ні «банальний бічний у щелепу» не обходяться без участі цієї групи м'язів.

У методичній літературі описані найрізноманітніші вправи для трапеції, але які справді працюють? Давайте розберемося в цьому питанні.

Почнемо з того, що під терміном трапеція варто розуміти цілий комплекс м'язів, пов'язаних між собою анатомічно. Це самі трапецієподібні, що складаються з верхнього, середнього та нижнього пучка, це обертальні лопаткові та ромбоподібні м'язи. Всі разом вони займають площу в третину спини і вимагають уважного ставлення до себе. Тільки однією вправою таку масу мускулатури не опрацювати.

Основні варіанти впливу на аналізовану м'язову групу:

Шроги зі штангою та гантелями.

Варіант з гантелями - це абсолютно найкращий з існуючих рухів для накачування верхнього та середнього пучків. На відміну від штанги, застосування гантелей дозволяє максимально точно навантажувати трапецієподібні, робити амплітуду роботи плечей максимальною. Головне при виконанні шраг - підібрати вагу, що дозволяє працювати на повну траєкторію та в повільному темпі. Тільки дотримуючись цих умов, ви отримаєте пропорційні щільні м'язи.

Розташуйте у вихідному положенні ступні Ваших ніг на ширині плечей, при цьому руки зі снарядами опущені трохи попереду тулуба, долоні розгорнуті всередину. На вдиху тягніть плечі вгору, потім робіть паузу і на видиху повільно повертайтеся у стартове положення. Руки тримайте зігнутими у ліктях, але не допомагайте собі зусиллями біцепсів. Намагайтеся не розслабляти м'язи між повтореннями, тримайте їх у тонусі. Слідкуйте за поставою, не «заокруглюйте» плечі.

Кроки краще ставити першими в тренувальному комплексі, вони найбільш енергоємні і вимагають високої концентрації. Перший сет у програмі - розминковий, другий - вже з серйозною вагою, ну а 3-4 підходи вимагатимуть від вас викластися повністю, останні 10-12 повторення робіть «через не можу».

Є сенс іноді замінювати звичайні шраги на «вибухові», коли вищий темп рухів і важчий за вагу. Робиться це для опрацювання «швидких» та «повільних» волокон та більшого зростання загального обсягу мускулатури. Якщо заважає слабкий хват, використовуйте ремені. І ніколи не робіть обертальних рухів, вони лише травмують суглоби та зв'язки.

Тяга Гантель в нахилі сидячи.

Відмінно опрацьовує середню частину трапеції. Сидячи на лаві, нахилиться до торкання корпусом поверхні стегна, опускайте руки з гантелями вниз і потужними рухами піднімайте їх до грудей.

"Кутові" розведення в нахилі.

Нахилиться до торкання тулубом ніг, руки розведіть на 40-50 градусів від лінії хребта. Опускайте та піднімайте гантелі у такій позиції. Можливо, вам здасться, що ця вправа на дельти, але значна частка навантаження лягає саме на нижню частину трапецієподібних.

1. Підйом штанги перед собою. Лягайте грудьми на спинку лави, в опущених руках тримайте штангу прямим хватом на ширині дельт. На вдиху піднімайте штангу випрямленими руками до паралелі з підлогою та без паузи на видиху опускайте.
2. Опорні шраги. Встановіть лаву нахилом 30 градусів. Лягайте на спинку обличчям вниз, щільно притисніть корпус і зафіксуйте таке положення, міцно впершись ногами в підлогу. Тягніть плечі вгору і трохи назад, не закидаючи при цьому голову. Витримуйте паузи у верхній та нижній кінцевих точках амплітуди. Даний різновид вправи розвиває трапеції по всій довжині із залученням у роботу та ромбоподібних м'язів.

Найдоцільніше тренувати трапецієподібні після закінчення роботи на дельтоподібні м'язи. Достатньо буде виконувати по 4 підходи на шраги і 1-2 додаткові рухи по 2-3 сета з описаних вище. Але це лише за умови, що ваші трапеції не перебувають у занедбаному стані. Інакше виділяйте для їхнього тренінгу додаткове заняття, збільшуйте кількість вправ і кількість сетів у них.