Gyakorlatok a trapézhoz.

Az erőteljes, fejlett trapézizmok az igazi erő jelei, bátor, brutális megjelenést kölcsönöznek az alaknak. De pusztán fiziológiai jelentőségét nem lehet alábecsülni, mivel sem a karokkal végzett vontatási mozgások, sem a „banális oldalrúgás az állkapocsba” nem nélkülözheti ennek az izomcsoportnak a részvételét.

A módszertani irodalom sokféle gyakorlatot ír le a trapézre, de melyikük működik igazán? Nézzük meg ezt a kérdést...

Kezdjük azzal a ténnyel, hogy a „trapéz” kifejezést anatómiailag egymáshoz kapcsolódó izmok egész komplexeként kell érteni. Ezek maguk a trapézizmok, amelyek a felső, a középső és az alsó kötegekből állnak, ezek a lapocka és a rombusz forgó izmai. Együtt a hát egyharmadát foglalják el, és gondos odafigyelést igényelnek. Ekkora izomtömeget nem lehet egyetlen gyakorlattal kidolgozni.

A szóban forgó izomcsoport befolyásolásának főbb lehetőségei:

Vállat von egy súlyzóval és súlyzókkal.

A súlyzós változat abszolút az elérhető legjobb mozgás a felső és középső zsemle felpumpálására. Ellentétben a súlyzóval, a súlyzók használata lehetővé teszi a trapézizmok rendkívüli precíz terhelését és a vállmunka amplitúdójának maximalizálását. A vállrándítás során a legfontosabb az, hogy olyan súlyt válasszunk, amely lehetővé teszi, hogy teljes pályán és lassú ütemben dolgozzon. Csak ezen feltételek betartásával kaphat arányos, sűrű izmokat.

Helyezze a lábát a kiindulási helyzetbe vállszélességben, a karjait az eszközökkel kissé leengedve a teste elé, tenyerét befelé fordítva. Belégzés közben húzza fel a vállát, majd álljon meg, és ahogy kilélegzik, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Karjait tartsa könyökben hajlítva, de ne segítse magát a bicepsz erőfeszítéseivel. Próbáld meg ne lazítani az izmaidat az ismétlések között, tartsd tónusban. Ügyeljen a testtartására, ne „kerekítse” a vállát.

Az edzőkomplexumban jobb, ha a vállrándítást helyezzük előtérbe, ezek a legenergiaigényesebbek és nagy koncentrációt igényelnek. A program első szettje bemelegítés, a második már komoly súllyal, de 3-4 megközelítéshez mindent bele kell adni, az utolsó 10-12 ismétlést „nem tudok”.

Van okunk a rendszeres vállrándításokat néha „robbanékony”-ra cserélni, ha nagyobb a mozgástempó és nagyobb a súly. Ez a „gyors” és „lassú” rostok kidolgozására és az izmok teljes térfogatának növelésére szolgál. Ha a gyenge fogás problémát jelent, használjon hevedereket. És soha ne végezzen forgó mozdulatokat, csak az ízületeket és az ínszalagokat sértik meg.

Ülő súlyzósorok.

Tökéletesen működik a trapéz középső része. Egy padon ülve hajoljon le, amíg a teste meg nem érinti a combja felületét, a karjait súlyzókkal engedje le, és erőteljes mozdulatokkal emelje a mellkasához.

"Szög" hajlott a legyekre.

Hajolj meg addig, amíg a törzsed hozzá nem ér a lábaidhoz, tárd szét a karjaidat a gerinc vonalától 40-50 fokkal. Engedje le és emelje fel a súlyzókat ebben a helyzetben. Azt gondolhatja, hogy ez a deltoid gyakorlata, de a terhelés jelentős része a trapéz alsó részére esik.

1. A súlyzó felemelése maga előtt. Feküdj a mellkasoddal a pad hátuljára, le a karokkal, tartsd a súlyzót kézi markolattal, delt szélességben egymástól. Belégzés közben emelje fel a súlyzót kiegyenesített karokkal, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, majd engedje le anélkül, hogy megállna a kilégzés során.
2. Support vállat von. Állítsa a padot 30 fokos dőlésszögbe. Feküdj a hátadra, arccal lefelé, szorosan nyomja meg a testét, és rögzítse ezt a pozíciót, és a lábat határozottan a padlóra helyezi. Húzza felfelé és enyhén hátra a vállát anélkül, hogy hátradobná a fejét. Tartson szüneteket az amplitúdó felső és alsó végpontján. Ez a fajta gyakorlat fejleszti a trapézt teljes hosszában, bevonva a rombusz izmokat.

Legcélszerűbb a trapéz edzése a deltoidizmokon végzett munka befejezése után. Elegendő lesz 4 megközelítést végrehajtani a vállrándításhoz és 1-2 további mozdulatot a fent leírtak 2-3 sorozatához. De ez csak akkor lehetséges, ha a trapézed nincs leromlott állapotban. Ellenkező esetben jelöljön ki egy további edzést az edzésükhöz, növelje a gyakorlatok számát és a készletek számát.