Øvelser for trapezius.

Kraftige, utviklede trapeziusmuskler er et tegn på ekte styrke; de ​​gir figuren et modig, brutalt utseende. Men deres rent fysiologiske betydning kan ikke undervurderes, siden verken trekkraftbevegelser med armene eller et "banalt sidespark til kjeven" kan klare seg uten deltakelsen av denne muskelgruppen.

Metodelitteraturen beskriver en lang rekke øvelser for trapezius, men hvilke av dem fungerer egentlig? La oss se på dette problemet...

La oss starte med det faktum at begrepet "trapezius" skal forstås som et helt kompleks av muskler knyttet til hverandre anatomisk. Dette er selve trapezius-musklene, som består av øvre, midtre og nedre bunter, disse er rotator scapular og rombemusklene. Sammen opptar de et område på en tredjedel av ryggen og krever nøye oppmerksomhet. Du kan ikke trene en slik muskelmasse med bare én øvelse.

De viktigste alternativene for å påvirke den aktuelle muskelgruppen:

Trekker på skuldrene med vektstang og manualer.

Hantelversjonen er absolutt den beste bevegelsen tilgjengelig for å pumpe opp de øvre og mellomste bollene. I motsetning til en vektstang, lar bruken av manualer deg belaste trapezius-musklene med ekstrem presisjon og maksimere amplituden til skulderarbeid. Det viktigste når du utfører skuldertrekk er å velge en vekt som lar deg jobbe i en full bane og i sakte tempo. Bare ved å observere disse forholdene vil du få proporsjonale, tette muskler.

Plasser føttene i startposisjon i skulderbreddes avstand, med armene med redskapene senket litt foran kroppen, håndflatene vendt innover. Mens du puster inn, trekk skuldrene opp, ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Hold armene bøyd i albuene, men ikke forsvinn med innsatsen til biceps. Prøv å ikke slappe av musklene mellom repetisjonene, hold dem tonet. Pass på holdningen din, ikke "rund" skuldrene.

Det er bedre å sette skuldertrekk først i treningskomplekset, de er de mest energikrevende og krever høy konsentrasjon. Det første settet i programmet er en oppvarming, det andre er allerede med alvorlig vekt, men 3-4 tilnærminger vil kreve at du gir alt, gjør de siste 10-12 repetisjonene "Jeg kan ikke."

Det er en grunn til noen ganger å erstatte vanlige skuldertrekk med "eksplosive" når bevegelsestempoet er høyere og vekten er tyngre. Dette gjøres for å trene "raske" og "langsomme" fibre og øke det totale volumet av muskler. Hvis et svakt grep er et problem, bruk stropper. Og gjør aldri rotasjonsbevegelser, de skader bare ledd og leddbånd.

Sittende manualrader.

Fungerer den midtre delen av trapezius perfekt. Sitt på en benk, bøy deg ned til kroppen din berører overflaten av lårene, senk armene med manualer ned og løft dem til brystet med kraftige bevegelser.

"Vinkel" bøyd over flyes.

Bøy deg til overkroppen berører bena, spre armene 40-50 grader fra ryggraden. Senk og hev manualene i denne posisjonen. Du tror kanskje at dette er en øvelse for deltoidene, men en betydelig del av belastningen faller på nedre del av trapezius.

1. Løft vektstangen foran deg. Ligg med brystet på baksiden av benken, med armene ned, hold vektstangen med et overhåndsgrep, delt-breddes avstand. Mens du inhalerer, løft vektstangen med utstrekte armer til den er parallell med gulvet og senk den uten å ta en pause mens du puster ut.
2. Støtte trekker på skuldrene. Sett benken til en stigning på 30 grader. Ligg på ryggen, med ansiktet ned, press kroppen tett og fiks denne posisjonen, plasser føttene godt på gulvet. Trekk skuldrene opp og litt bakover uten å kaste hodet bakover. Oppretthold pauser ved øvre og nedre endepunkt av amplituden. Denne typen øvelser utvikler trapezius langs hele lengden, og involverer rombemusklene.

Det er mest tilrådelig å trene trapezius etter endt arbeid med deltamusklene. Det vil være nok å utføre 4 tilnærminger til skuldertrekk og 1-2 ekstra bevegelser for 2-3 sett av de som er beskrevet ovenfor. Men dette er kun forutsatt at din trapezius ikke er i en tilstand av forfall. Ellers, tildel en ekstra økt for treningen deres, øk antall øvelser og antall sett i dem.