승모근 운동.

강력하고 발달된 승모근은 진정한 힘의 표시이며 인물에게 용감하고 잔인한 모습을 선사합니다. 그러나 이 근육 그룹의 참여 없이는 팔을 이용한 견인 운동이나 "턱에 대한 진부한 측면 차기"가 불가능하기 때문에 순전히 생리학적 중요성을 과소평가할 수 없습니다.

방법론 문헌에서는 승모근에 대한 다양한 운동을 설명하지만 그 중 실제로 효과가 있는 운동은 무엇입니까? 이 문제를 살펴 보겠습니다.

"승모근"이라는 용어는 해부학적으로 서로 연결된 근육의 전체 복합체로 이해되어야 한다는 사실부터 시작하겠습니다. 이것은 상부, 중간 및 하부 묶음으로 구성된 승모근 근육 자체이며 회전 견갑골 및 능형 근육입니다. 함께 그들은 등의 1/3 영역을 차지하므로 세심한주의가 필요합니다. 한 번의 운동만으로는 이렇게 많은 근육을 단련할 수 없습니다.

문제의 근육 그룹에 영향을 미치는 주요 옵션은 다음과 같습니다.

바벨과 덤벨로 어깨를 으쓱하세요.

덤벨 버전은 위쪽 및 중간 번을 펌핑하는 데 사용할 수 있는 최고의 동작입니다. 바벨과 달리 덤벨을 사용하면 승모근에 극도의 정밀도로 부하를 가하고 어깨 작업의 진폭을 최대화할 수 있습니다. 어깨를 으쓱할 때 가장 중요한 것은 완전한 궤적과 느린 속도로 작업할 수 있는 무게를 선택하는 것입니다. 이러한 조건을 관찰해야만 균형있고 조밀한 근육을 얻을 수 있습니다.

발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작 위치에 놓고 팔은 기구를 몸 앞쪽으로 약간 낮추고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다. 숨을 들이마시면서 어깨를 위로 당겼다가 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태를 유지하되 팔뚝의 노력으로 자신을 돕지 마십시오. 반복 사이에 근육을 이완시키지 말고 탄력을 유지하십시오. 자세를 조심하고 어깨를 "둥글게" 만들지 마십시오.

훈련 단지에서는 어깨를 으쓱하는 것이 가장 좋으며 에너지 집약적이며 높은 집중력이 필요합니다. 프로그램의 첫 번째 세트는 워밍업이고 두 번째 세트는 이미 상당한 무게를 가지고 있지만 3-4개의 접근 방식에서는 최선을 다해야 하며 마지막 10-12회 "나는 할 수 없습니다"를 반복해야 합니다.

움직임의 속도가 더 빠르고 무게가 무거울 때 가끔 일반적인 어깨를 으쓱하는 것을 "폭발적인" 어깨를 으쓱하는 것으로 바꾸는 이유가 있습니다. 이는 "빠른" 섬유와 "느린" 섬유를 단련하고 근육의 전체 부피를 늘리기 위해 수행됩니다. 약한 그립이 문제인 경우 스트랩을 사용하십시오. 그리고 결코 회전 운동을 하지 마십시오. 관절과 인대만 손상시킬 뿐입니다.

앉아있는 덤벨 로우.

승모근의 중간 부분을 완벽하게 작동합니다. 벤치에 앉아 몸이 허벅지 표면에 닿을 때까지 몸을 구부리고, 덤벨로 팔을 아래로 내린 후, 강력한 움직임으로 가슴까지 들어 올리세요.

파리 위로 구부러진 "각도".

몸통이 다리에 닿을 때까지 구부리고 척추 선에서 40-50도 팔을 벌립니다. 이 자세에서 덤벨을 내리고 올리세요. 삼각근을 위한 운동이라고 생각하실 수도 있지만, 하중의 상당 부분이 승모근 하부에 가해집니다.

1. 바벨을 앞으로 들어 올리십시오. 벤치 뒤쪽에 가슴을 대고 누워서 팔을 아래로 내리고 오버핸드 그립으로 바벨을 삼각근 너비로 잡습니다. 숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴서 바벨이 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올리고 숨을 내쉬면서 멈추지 말고 내립니다.
2. 어깨를 으쓱하는 것을 지원하십시오. 벤치를 30도 경사로 설정합니다. 등을 대고 엎드려 몸을 단단히 누르고 발을 바닥에 단단히 고정하여 자세를 고정하십시오. 머리를 뒤로 젖히지 않고 어깨를 위로 약간 뒤로 당깁니다. 진폭의 상단 및 하단 끝점에서 일시 중지를 유지합니다. 이러한 유형의 운동은 능형근을 포함하여 전체 길이를 따라 승모근을 발달시킵니다.

삼각근에 대한 작업을 마친 후 승모근을 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 위에서 설명한 2~3세트의 어깨를 으쓱하는 4가지 접근 방식과 1~2회의 추가 동작을 수행하는 것으로 충분합니다. 그러나 이것은 승모근이 파손된 상태가 아닌 경우에만 제공됩니다. 그렇지 않으면 훈련을 위해 추가 세션을 할당하고 운동 수와 세트 수를 늘리십시오.