Øvelser for trapezius.

Kraftige, udviklede trapezius-muskler er et tegn på ægte styrke; de ​​giver figuren et modigt, brutalt udseende. Men deres rent fysiologiske betydning kan ikke undervurderes, da hverken trækbevægelser med armene eller et "banalt sidespark til kæben" kan undvære deltagelse af denne muskelgruppe.

Den metodologiske litteratur beskriver en bred vifte af øvelser for trapezius, men hvilken af ​​dem virker egentlig? Lad os se på dette problem...

Lad os starte med det faktum, at udtrykket "trapezius" skal forstås som et helt kompleks af muskler forbundet med hinanden anatomisk. Disse er selve trapezius-musklerne, der består af de øvre, midterste og nedre bundter, disse er rotator scapular- og rhomboid-musklerne. Sammen optager de et område på en tredjedel af ryggen og kræver omhyggelig opmærksomhed. Du kan ikke træne sådan en muskelmasse med kun én øvelse.

De vigtigste muligheder for at påvirke den pågældende muskelgruppe:

Trækker på skuldrene med vægtstang og håndvægte.

Håndvægtsversionen er absolut den bedste bevægelse til rådighed til at pumpe de øverste og mellemste boller op. I modsætning til en vægtstang giver brugen af ​​håndvægte dig mulighed for at belaste trapezius-musklerne med ekstrem præcision og maksimere amplituden af ​​skulderarbejde. Det vigtigste, når du udfører skuldertræk, er at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at arbejde i en fuld bane og i et langsomt tempo. Kun ved at observere disse forhold vil du få proportionale, tætte muskler.

Placer fødderne i udgangspositionen i skulderbreddes afstand, med armene med redskaberne sænket lidt foran kroppen, håndfladerne vendt indad. Mens du inhalerer, træk dine skuldre op, hold derefter pause, og mens du ånder ud, vend langsomt tilbage til startpositionen. Hold armene bøjet i albuerne, men lad være med at hjælpe dig selv med indsatsen fra dine biceps. Prøv ikke at slappe af i dine muskler mellem gentagelserne, hold dem tonet. Pas på din kropsholdning, undlad at "runde" dine skuldre.

Det er bedre at sætte skuldertræk først i træningskomplekset, de er de mest energikrævende og kræver høj koncentration. Det første sæt i programmet er en opvarmning, det andet er allerede med seriøs vægt, men 3-4 tilgange vil kræve, at du giver alt, gør de sidste 10-12 gentagelser "Jeg kan ikke."

Der er en grund til nogle gange at erstatte almindelige skuldertræk med "eksplosive", når bevægelsestempoet er højere og vægten er tungere. Dette gøres for at træne "hurtige" og "langsomme" fibre og øge det samlede volumen af ​​muskler. Hvis et svagt greb er et problem, skal du bruge stropper. Og lav aldrig rotationsbevægelser, de skader kun led og ledbånd.

Siddende håndvægtsrækker.

Fungerer den midterste del af trapezius perfekt. Sidd på en bænk, bøj ​​dig ned, indtil din krop rører overfladen af ​​dine lår, sænk dine arme med håndvægte ned og løft dem til dit bryst med kraftige bevægelser.

"Vinkel" bøjet over fluer.

Bøj dig, indtil din torso rører dine ben, spred dine arme 40-50 grader fra rygsøjlens linje. Sænk og hæv håndvægtene i denne position. Du tror måske, at dette er en øvelse for deltoiderne, men en betydelig del af belastningen falder på den nederste del af trapezius.

1. Løft vægtstangen foran dig. Læg dig med brystet på bagsiden af ​​bænken, med armene nede, hold vægtstangen med et overhåndsgreb, med en afstand fra hinanden. Mens du inhalerer, løft vægtstangen med rette arme, indtil den er parallel med gulvet, og sænk den uden at holde pause, mens du ånder ud.
2. Support trækker på skuldrene. Indstil bænken til en hældning på 30 grader. Læg dig på ryggen, med forsiden nedad, pres din krop stramt og fastgør denne position, og placer dine fødder fast på gulvet. Træk dine skuldre op og lidt tilbage uden at kaste hovedet tilbage. Oprethold pauser ved de øvre og nedre endepunkter af amplituden. Denne form for øvelse udvikler trapezius langs hele dens længde, der involverer rombemusklerne.

Det er mest tilrådeligt at træne trapezius efter endt arbejde på deltamusklerne. Det vil være nok at udføre 4 tilgange til skuldertræk og 1-2 yderligere bevægelser for 2-3 sæt af dem, der er beskrevet ovenfor. Men dette er kun forudsat, at din trapezius ikke er i en tilstand af forfald. Ellers skal du tildele en ekstra session til deres træning, øge antallet af øvelser og antallet af sæt i dem.