Ćwiczenia na mięsień czworoboczny.

Mocne, rozwinięte mięśnie czworoboczne są oznaką prawdziwej siły, nadają sylwetce odważny, brutalny wygląd. Nie można jednak lekceważyć ich czysto fizjologicznego znaczenia, ponieważ ani ruchy trakcyjne ramion, ani „banalne kopnięcie boczne w szczękę” nie mogą obejść się bez udziału tej grupy mięśni.

Literatura metodologiczna opisuje szeroką gamę ćwiczeń na mięsień czworoboczny, ale które z nich naprawdę działają? Przyjrzyjmy się temu problemowi...

Zacznijmy od tego, że pod pojęciem „trapezius” należy rozumieć cały zespół mięśni połączonych ze sobą anatomicznie. Są to same mięśnie czworoboczne, składające się z wiązek górnych, środkowych i dolnych, są to mięśnie szkaplerzowe i romboidalne rotatorów. Razem zajmują powierzchnię jednej trzeciej pleców i wymagają szczególnej uwagi. Nie da się wypracować takiej masy mięśniowej jednym ćwiczeniem.

Główne opcje wpływu na daną grupę mięśni:

Wzrusza ramionami ze sztangą i hantlami.

Wersja z hantlami to absolutnie najlepszy dostępny ruch do pompowania górnej i środkowej części bułki. W przeciwieństwie do sztangi, użycie hantli pozwala z niezwykłą precyzją obciążać mięśnie czworoboczne i maksymalizować amplitudę pracy barków. Najważniejsze podczas wykonywania wzruszeń jest wybór ciężaru, który pozwala pracować na pełnej trajektorii i w wolnym tempie. Tylko przestrzegając tych warunków uzyskasz proporcjonalne, gęste mięśnie.

Ustaw stopy w pozycji wyjściowej, rozstawione na szerokość barków, z ramionami z narzędziami lekko opuszczonymi przed tułowiem, dłonie zwrócone do wewnątrz. Podczas wdechu podciągnij ramiona do góry, następnie zatrzymaj się, a podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ręce zgięte w łokciach, ale nie pomagaj sobie wysiłkiem bicepsów. Staraj się nie rozluźniać mięśni pomiędzy powtórzeniami, utrzymuj je w napięciu. Uważaj na swoją postawę, nie „zaokrąglaj” ramion.

W kompleksie treningowym lepiej jest postawić wzruszenia ramionami, są one najbardziej energochłonne i wymagają dużej koncentracji. Pierwsza seria w programie to rozgrzewka, druga jest już z poważnym ciężarem, ale 3-4 podejścia będą wymagały od ciebie dania z siebie wszystkiego, ostatnie 10-12 powtórzeń wykonaj „nie mogę”.

Nie bez powodu warto czasami zastąpić zwykłe wzruszenia ramionami „wybuchowymi”, gdy tempo ruchu jest większe, a ciężar większy. Ma to na celu ćwiczenie „szybkich” i „wolnych” włókien oraz zwiększenie ogólnej objętości mięśni. Jeśli problemem jest słaby chwyt, użyj pasków. I nigdy nie wykonuj ruchów obrotowych, bo tylko uszkadzają stawy i więzadła.

Wiersze z hantlami na siedząco.

Doskonale ćwiczy środkową część mięśnia czworobocznego. Siedząc na ławce, pochyl się, aż Twoje ciało dotknie powierzchni ud, opuść ramiona z hantlami w dół i energicznymi ruchami unieś je do klatki piersiowej.

„Angle” pochylił się nad rozporkami.

Pochyl się, aż tułów dotknie nóg, rozłóż ramiona pod kątem 40-50 stopni od linii kręgosłupa. W tej pozycji opuść i podnieś hantle. Możesz pomyśleć, że jest to ćwiczenie na mięśnie naramienne, ale znaczna część obciążenia spada na dolną część mięśnia czworobocznego.

1. Podnoszenie sztangi przed siebie. Połóż się z klatką piersiową na oparciu ławki, z ramionami opuszczonymi, trzymaj sztangę nachwytem, ​​rozstawionym na szerokość barków. Podczas wdechu podnieś sztangę z wyprostowanymi ramionami, aż będzie równoległa do podłogi i opuść ją, nie zatrzymując się na wydechu.
2. Wsparcie wzrusza ramionami. Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni. Połóż się na plecach twarzą w dół, mocno dociśnij ciało i unieruchom tę pozycję, kładąc stopy mocno na podłodze. Podciągnij ramiona do góry i lekko do tyłu, nie odchylając głowy do tyłu. Utrzymuj przerwy w górnym i dolnym punkcie końcowym amplitudy. Ten rodzaj ćwiczeń rozwija mięsień czworoboczny na całej jego długości, angażując mięśnie romboidalne.

Najbardziej wskazane jest trenowanie mięśnia czworobocznego po zakończeniu pracy nad mięśniami naramiennymi. Wystarczą 4 podejścia do wzruszeń ramionami i 1-2 dodatkowe ruchy dla 2-3 serii opisanych powyżej. Ale jest to tylko pod warunkiem, że twój trapez nie jest w złym stanie. W przeciwnym razie przeznacz dodatkową sesję na ich trening, zwiększ liczbę ćwiczeń i liczbę serii w nich.