Oefeningen voor de trapezius.

Krachtige, ontwikkelde trapeziusspieren zijn een teken van echte kracht; ze geven de figuur een moedige, brutale uitstraling. Maar hun puur fysiologische betekenis kan niet worden onderschat, aangezien noch trekbewegingen met de armen, noch een “banale zijwaartse trap tegen de kaak” zonder de deelname van deze spiergroep kunnen.

De methodologische literatuur beschrijft een grote verscheidenheid aan oefeningen voor de trapezius, maar welke daarvan werken echt? Laten we dit probleem eens bekijken...

Laten we beginnen met het feit dat de term "trapezius" moet worden opgevat als een heel complex van spieren die anatomisch met elkaar verbonden zijn. Dit zijn de trapeziusspieren zelf, bestaande uit de bovenste, middelste en onderste bundels, dit zijn de rotator-scapulaire en romboïde spieren. Samen bezetten ze een gebied van een derde van de rug en vereisen zorgvuldige aandacht. Je kunt zo'n massa spieren niet trainen met slechts één oefening.

De belangrijkste mogelijkheden om de betreffende spiergroep te beïnvloeden:

Haalt zijn schouders op met een halter en halters.

De halterversie is absoluut de beste beweging die beschikbaar is voor het oppompen van de bovenste en middelste broodjes. In tegenstelling tot een halter kunt u met het gebruik van halters de trapeziusspieren met extreme precisie belasten en de amplitude van het schouderwerk maximaliseren. Het belangrijkste bij het uitvoeren van schouderophalen is het kiezen van een gewicht waarmee je in een volledig traject en in een langzaam tempo kunt werken. Alleen door deze omstandigheden in acht te nemen, krijgt u evenredige, dichte spieren.

Plaats uw voeten in de uitgangspositie op schouderbreedte uit elkaar, met uw armen met de werktuigen iets naar beneden voor uw lichaam, met de handpalmen naar binnen gekeerd. Terwijl je inademt, trek je je schouders omhoog, pauzeer dan en terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de startpositie. Houd uw armen gebogen bij de ellebogen, maar help uzelf niet met de inspanningen van uw biceps. Probeer uw spieren niet te ontspannen tussen de herhalingen door, maar houd ze strak. Let op uw houding, maak uw schouders niet rond.

Het is beter om de schouders op de eerste plaats te zetten in het trainingscomplex; deze zijn het meest energie-intensief en vereisen een hoge concentratie. De eerste set in het programma is een warming-up, de tweede is al zwaar, maar voor 3-4 benaderingen moet je alles geven, de laatste 10-12 herhalingen doen "Ik kan niet."

Er is een reden om de gewone schouderophaalbewegingen soms te vervangen door ‘explosieve’ schouderophalen, wanneer het bewegingstempo hoger is en het gewicht zwaarder is. Dit wordt gedaan om “snelle” en “langzame” vezels te trainen en het totale spiervolume te vergroten. Als een zwakke grip een probleem is, gebruik dan riemen. En maak nooit roterende bewegingen, deze beschadigen alleen de gewrichten en ligamenten.

Zittende halterrijen.

Werkt het middelste deel van de trapezius perfect. Ga op een bank zitten, buig voorover totdat je lichaam het oppervlak van je dijen raakt, laat je armen met dumbbells naar beneden zakken en til ze met krachtige bewegingen naar je borst.

"Angle" boog zich over vliegen.

Buig voorover totdat je romp je benen raakt, spreid je armen 40-50 graden vanaf de lijn van de wervelkolom. Laat de dumbbells in deze positie zakken en omhoog. Je denkt misschien dat dit een oefening is voor de deltaspieren, maar een aanzienlijk deel van de belasting valt op het onderste deel van de trapezius.

1. De halter voor je optillen. Ga met je borst op de achterkant van de bank liggen, met je armen naar beneden, houd de halter vast met een bovenhandse greep, op de breedte van de buik uit elkaar. Terwijl je inademt, til je de halter op met gestrekte armen totdat deze evenwijdig aan de vloer is en laat je hem zakken zonder te pauzeren terwijl je uitademt.
2. Steun haalt zijn schouders op. Zet de bank op een helling van 30 graden. Ga op je rug liggen, met je gezicht naar beneden, druk je lichaam stevig aan en fixeer deze positie, waarbij je je voeten stevig op de grond plaatst. Trek uw schouders omhoog en iets naar achteren, zonder uw hoofd achterover te gooien. Houd pauzes aan op de bovenste en onderste eindpunten van de amplitude. Bij dit type oefening wordt de trapezius over de gehele lengte ontwikkeld, waarbij de ruitvormige spieren worden betrokken.

Het is het meest aan te raden om de trapezius te trainen nadat u klaar bent met het werken aan de deltaspieren. Het is voldoende om 4 benaderingen van schouderophalen en 1-2 extra bewegingen uit te voeren voor 2-3 sets van de hierboven beschreven sets. Maar dit is alleen op voorwaarde dat uw trapezius niet in verval verkeert. Wijs anders een extra sessie toe voor hun training, verhoog het aantal oefeningen en het aantal sets daarin.