Trapezius üçün məşqlər.

Güclü, inkişaf etmiş trapezius əzələləri əsl gücün əlamətidir, fiqurun cəsarətli, qəddar bir görünüşünü verir. Ancaq onların sırf fizioloji əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz, çünki bu əzələ qrupunun iştirakı olmadan nə qollarla dartma hərəkətləri, nə də "çənəyə banal yan zərbə" edə bilməz.

Metodoloji ədəbiyyatda trapezius üçün müxtəlif məşqlər təsvir edilmişdir, lakin onlardan hansı həqiqətən işləyir? Gəlin bu məsələyə baxaq...

Gəlin ondan başlayaq ki, "trapezius" termini anatomik olaraq bir-birinə bağlı olan əzələlərin bütöv bir kompleksi kimi başa düşülməlidir. Bunlar yuxarı, orta və aşağı dəstələrdən ibarət olan trapezius əzələlərinin özləridir, bunlar rotator skapulyar və romboid əzələlərdir. Birlikdə arxanın üçdə bir hissəsini tuturlar və diqqətli diqqət tələb edirlər. Yalnız bir məşqlə bu qədər əzələ kütləsini işlədə bilməzsiniz.

Sözügedən əzələ qrupuna təsir etmək üçün əsas variantlar:

Barbell və dumbbells ilə çiyinlərini çəkir.

Dumbbell versiyası yuxarı və orta çörekləri doldurmaq üçün tamamilə ən yaxşı hərəkətdir. Ştanqdan fərqli olaraq, dumbbelllərin istifadəsi trapezius əzələlərini həddindən artıq dəqiqliklə yükləməyə və çiyin işinin amplitüdünü maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir. Çiyin çəkmələri yerinə yetirərkən əsas şey, tam traektoriyada və yavaş bir sürətlə işləməyə imkan verən bir çəki seçməkdir. Yalnız bu şərtlərə riayət etməklə mütənasib, sıx əzələlər əldə edəcəksiniz.

Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə çiyin genişliyindən ayrı qoyun, əllərinizlə alətlər bədəninizin önündə bir az aşağı salınmış, ovuclarınız içəriyə çevrilmişdir. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi yuxarı çəkin, sonra fasilə verin və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qollarınızı dirsəklərdə əyilmiş saxlayın, ancaq bicepsinizin səyləri ilə özünüzə kömək etməyin. Təkrarlar arasında əzələlərinizi rahatlamamağa çalışın, onları tonuslu saxlayın. Duruşunuza diqqət yetirin, çiyinlərinizi "yuvarlamayın".

Məşq kompleksində ilk növbədə çiyin çəkmələri qoymaq daha yaxşıdır, onlar ən çox enerji tələb edir və yüksək konsentrasiya tələb edir. Proqramdakı ilk dəst isinmədir, ikincisi artıq ciddi çəkidədir, lakin 3-4 yanaşma sizdən bütün gücünüzü vermənizi, son 10-12 təkrarı "bacarmıram" etməyi tələb edəcək.

Hərəkət sürəti daha yüksək və çəki daha ağır olduqda, bəzən adi çiyinləri "partlayıcı" olanlarla əvəz etmək üçün bir səbəb var. Bu, "sürətli" və "yavaş" lifləri işləmək və əzələlərin ümumi həcmini artırmaq üçün edilir. Zəif tutuş problemdirsə, qayışlardan istifadə edin. Və heç vaxt fırlanma hərəkətləri etməyin, onlar yalnız oynaqları və bağları zədələyirlər.

Oturmuş dumbbell sıraları.

Trapeziyanın orta hissəsini mükəmməl işləyir. Skamyada oturaraq, vücudunuz budlarınızın səthinə toxunana qədər aşağı əyilin, qollarınızı dumbbelllərlə aşağı endirin və güclü hərəkətlərlə sinənizə qaldırın.

"Bucaq" milçəklər üzərində əyilmiş.

Torso ayaqlarınıza toxunana qədər əyilin, qollarınızı onurğa xəttindən 40-50 dərəcə yayın. Bu vəziyyətdə dumbbellləri aşağı salın və qaldırın. Bunun deltoidlər üçün bir məşq olduğunu düşünə bilərsiniz, lakin yükün əhəmiyyətli bir hissəsi trapeziyanın aşağı hissəsinə düşür.

1. Qarşınızda ştanqı qaldırmaq. Sinənizlə skamyanın arxasına uzanın, qollarınızı aşağı salın, ştanqı yuxarı tutuşla, delt genişliyində saxlayın. Nəfəs alarkən ştanqı düzəldilmiş qollarla yerə paralel olana qədər qaldırın və nəfəs alarkən fasilə vermədən aşağı salın.
2. Dəstək çiyinlərini çəkir. Dəzgahı 30 dərəcə bir meylə qoyun. Sırt üstə uzanın, üzünüzü aşağı salın, bədəninizi sıx bir şəkildə basın və ayaqlarınızı yerə möhkəm yerləşdirərək bu vəziyyəti düzəldin. Başınızı geri atmadan çiyinlərinizi yuxarı və bir az geri çəkin. Amplitüdün yuxarı və aşağı son nöqtələrində fasilələri saxlayın. Bu növ məşq, romboid əzələləri əhatə edən trapeziusu bütün uzunluğu boyunca inkişaf etdirir.

Deltoid əzələləri üzərində işi bitirdikdən sonra trapeziusu məşq etmək daha məqsədəuyğundur. Yuxarıda təsvir olunanların 2-3 dəsti üçün çiyin çəkməyə 4 yanaşma və 1-2 əlavə hərəkət etmək kifayətdir. Ancaq bu, yalnız trapesiyanızın bərbad vəziyyətdə olmaması şərti ilə edilir. Əks təqdirdə, onların məşqinə əlavə bir seans ayırın, məşqlərin sayını və onlarda dəstlərin sayını artırın.