Trapezius için egzersizler.

Güçlü, gelişmiş trapezius kasları gerçek gücün bir işaretidir, figüre cesur, acımasız bir görünüm kazandırır. Ancak bunların tamamen fizyolojik önemi göz ardı edilemez, çünkü ne kollarla çekme hareketleri ne de "çeneye sıradan bir yan vuruş" bu kas grubunun katılımı olmadan yapamaz.

Metodolojik literatürde trapezius için çok çeşitli egzersizler açıklanmaktadır, ancak bunlardan hangisi gerçekten işe yarıyor? Bu konuyu inceleyelim...

“Yamuk” teriminin anatomik olarak birbirine bağlı bir kas kompleksi olarak anlaşılması gerektiği gerçeğiyle başlayalım. Bunlar üst, orta ve alt demetlerden oluşan trapezius kaslarının kendisidir, bunlar rotator skapular ve eşkenar dörtgen kaslardır. Birlikte sırtın üçte birini kaplarlar ve dikkatli bakım gerektirirler. Bu kadar kas kütlesini tek bir egzersizle çalıştıramazsınız.

Söz konusu kas grubunu etkilemek için ana seçenekler:

Halter ve dambıllarla omuz silkiyor.

Dambıl versiyonu kesinlikle üst ve orta çörekleri şişirmek için mevcut en iyi harekettir. Halterden farklı olarak dambıl kullanımı, trapezius kaslarını son derece hassas bir şekilde yüklemenize ve omuz çalışmasının genliğini maksimuma çıkarmanıza olanak tanır. Omuz silkme yaparken asıl şey, tam bir yörüngede ve yavaş bir hızda çalışmanıza izin veren bir ağırlık seçmektir. Ancak bu koşulları gözlemleyerek orantılı, yoğun kaslara sahip olabilirsiniz.

Ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonunda omuz genişliğinde açın, kollarınız aletler vücudunuzun biraz önüne indirilmiş, avuçlarınız içe dönük olacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken omuzlarınızı yukarı kaldırın, sonra duraklayın ve nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollarınızı dirseklerden bükülü tutun, ancak bisepslerinizin çabalarıyla kendinize yardımcı olmayın. Tekrarlar arasında kaslarınızı gevşetmemeye çalışın, onları sıkı tutun. Duruşunuza dikkat edin, omuzlarınızı “yuvarlamayın”.

Eğitim kompleksinde omuz silkmeyi ilk sıraya koymak daha iyidir; bunlar en enerji yoğun olanlardır ve yüksek konsantrasyon gerektirirler. Programdaki ilk set ısınma, ikincisi zaten ciddi ağırlıklar ama 3-4 yaklaşım her şeyinizi vermenizi gerektirecek, son 10-12 tekrarı “Yapamam” yapın.

Bazen hareket hızı daha yüksek ve ağırlık daha ağır olduğunda normal omuz silkmelerin "patlayıcı" omuz silkmelerle değiştirilmesinin bir nedeni vardır. Bu, "hızlı" ve "yavaş" lifleri çalıştırmak ve genel kas hacmini artırmak için yapılır. Eğer kavramanın zayıf olması sorun teşkil ediyorsa kayışları kullanın. Ve asla dönme hareketleri yapmayın, sadece eklemlere ve bağlara zarar verirler.

Oturmuş dambıl sıraları.

Trapezius kasının orta kısmını mükemmel şekilde çalıştırır. Bir bankta oturarak, vücudunuz uyluklarınızın yüzeyine değene kadar eğilin, dambıllarla kollarınızı indirin ve güçlü hareketlerle göğsünüze doğru kaldırın.

"Açı" sineklerin üzerine eğildi.

Gövdeniz bacaklarınıza değene kadar eğilin, kollarınızı omurga çizgisinden 40-50 derece ayırın. Bu pozisyonda dambılları indirin ve kaldırın. Bunun deltoidlere yönelik bir egzersiz olduğunu düşünebilirsiniz ancak yükün önemli bir kısmı trapeziusun alt kısmına düşer.

1. Halterin önünüzde kaldırılması. Göğsünüz benchin arkasına gelecek şekilde uzanın, kollarınız aşağıda, halteri üstten kavrayarak, delta genişliğinde tutun. Nefes alırken halteri kollarınızı düzleştirerek yere paralel olana kadar kaldırın ve nefes verirken duraklamadan indirin.
2. Destek omuz silkiyor. Tezgahı 30 derecelik bir eğime ayarlayın. Sırt üstü yatın, yüzü aşağı bakacak şekilde vücudunuza sıkıca bastırın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde koyarak bu pozisyonu sabitleyin. Başınızı geriye atmadan omuzlarınızı yukarı ve hafifçe geriye doğru çekin. Genliğin üst ve alt uç noktalarında duraklamaları koruyun. Bu tür egzersiz, eşkenar dörtgen kasları da içeren trapezius kasını tüm uzunluğu boyunca geliştirir.

Deltoid kaslar üzerinde çalışmayı bitirdikten sonra trapeziusun çalıştırılması en çok tavsiye edilir. Yukarıda anlatılanlardan 2-3 set için omuz silkmeye 4 yaklaşım ve 1-2 ek hareket yapmak yeterli olacaktır. Ancak bu yalnızca trapezius'unuzun bakıma muhtaç durumda olmaması şartıyla sağlanır. Aksi takdirde eğitimlerine ek bir seans ayırın, egzersiz sayısını ve içindeki set sayısını artırın.