Bài tập cho hình thang.

Cơ bắp hình thang mạnh mẽ, phát triển là dấu hiệu của sức mạnh thực sự, chúng mang lại cho nhân vật một vẻ ngoài dũng cảm, tàn bạo. Nhưng không thể đánh giá thấp ý nghĩa thuần túy sinh lý của chúng, vì cả động tác kéo bằng cánh tay hay “cú đá tầm thường vào hàm” đều không thể thực hiện được nếu không có sự tham gia của nhóm cơ này.

Tài liệu về phương pháp luận mô tả rất nhiều bài tập cho cơ hình thang, nhưng bài tập nào thực sự hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu vấn đề này...

Hãy bắt đầu với thực tế là thuật ngữ "hình thang" nên được hiểu là toàn bộ phức hợp các cơ được kết nối với nhau về mặt giải phẫu. Bản thân đây là các cơ hình thang, bao gồm các bó trên, giữa và dưới, đây là các cơ xoay và cơ hình thoi. Chúng cùng nhau chiếm diện tích 1/3 mặt sau và cần được chú ý cẩn thận. Bạn không thể rèn luyện được khối lượng cơ bắp như vậy chỉ bằng một bài tập.

Các lựa chọn chính để tác động đến nhóm cơ được đề cập:

Nhún vai với tạ và tạ.

Phiên bản tạ chắc chắn là động tác tốt nhất hiện có để nâng cao búi tóc trên và giữa. Không giống như tạ đòn, việc sử dụng tạ đơn cho phép bạn tải các cơ hình thang với độ chính xác cực cao và tối đa hóa biên độ hoạt động của vai. Điều chính khi thực hiện nhún vai là chọn trọng lượng cho phép bạn làm việc theo quỹ đạo hoàn chỉnh và tốc độ chậm. Chỉ bằng cách tuân thủ những điều kiện này, bạn mới có được cơ bắp cân đối, dày đặc.

Đặt hai chân ở vị trí bắt đầu rộng bằng vai, hai tay cầm dụng cụ hơi hạ xuống phía trước cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong. Khi hít vào, kéo vai lên, sau đó tạm dừng và khi thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu. Giữ cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay, nhưng không giúp bản thân nỗ lực bằng bắp tay. Cố gắng không thả lỏng cơ giữa các lần lặp lại, giữ cho chúng săn chắc. Hãy chú ý đến tư thế của bạn, đừng “làm tròn” vai.

Tốt hơn hết bạn nên đặt những cái nhún vai lên hàng đầu trong khu phức hợp huấn luyện, chúng tiêu tốn nhiều năng lượng nhất và đòi hỏi sự tập trung cao độ. Tập đầu tiên trong chương trình là khởi động, hiệp thứ hai đã có mức tạ nặng, nhưng 3-4 cách tiếp cận sẽ yêu cầu bạn phải nỗ lực hết mình, thực hiện 10-12 lần lặp lại cuối cùng “Tôi không thể”.

Có lý do để đôi khi thay thế những động tác nhún vai thông thường bằng những động tác nhún “nổ” khi tốc độ di chuyển cao hơn và trọng lượng nặng hơn. Điều này được thực hiện để rèn luyện các sợi “nhanh” và “chậm” và tăng khối lượng cơ tổng thể. Nếu có vấn đề về khả năng cầm nắm yếu, hãy sử dụng dây đai. Và không bao giờ thực hiện các động tác xoay, chúng chỉ làm tổn thương khớp và dây chằng.

Hàng tạ ngồi.

Phần giữa của hình thang hoạt động hoàn hảo. Ngồi trên ghế, cúi xuống cho đến khi cơ thể chạm vào bề mặt đùi, hạ cánh tay cầm tạ xuống và nâng chúng lên ngực bằng các động tác mạnh mẽ.

"Góc" uốn cong trên ruồi.

Cúi người cho đến khi thân chạm vào chân, dang hai tay ra một góc 40-50 độ so với đường cột sống. Hạ và nâng tạ ở vị trí này. Bạn có thể nghĩ rằng đây là một bài tập dành cho cơ delta, nhưng một phần tải trọng đáng kể rơi vào phần dưới của hình thang.

1. Nâng thanh tạ trước mặt bạn. Nằm úp ngực vào lưng ghế, chống hai tay xuống, giữ thanh tạ bằng tay cầm quá mức, cách nhau rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, nâng thanh tạ bằng cánh tay duỗi thẳng cho đến khi nó song song với sàn và hạ xuống mà không dừng lại khi bạn thở ra.
2. Hỗ trợ nhún vai. Đặt ghế nghiêng 30 độ. Nằm ngửa, úp mặt, ép chặt cơ thể và cố định tư thế này, đặt chân chắc chắn xuống sàn. Kéo vai của bạn lên và hơi lùi lại mà không ngửa đầu ra sau. Duy trì các điểm dừng ở điểm cuối trên và dưới của biên độ. Loại bài tập này phát triển cơ hình thang dọc theo toàn bộ chiều dài của nó, liên quan đến các cơ hình thoi.

Tốt nhất nên tập cơ hình thang sau khi hoàn thành bài tập cơ delta. Chỉ cần thực hiện 4 động tác nhún vai và 1-2 động tác bổ sung cho 2-3 hiệp như mô tả ở trên là đủ. Nhưng điều này chỉ được thực hiện với điều kiện là hình thang của bạn không ở trong tình trạng hư hỏng. Nếu không, hãy dành một buổi bổ sung cho việc đào tạo của họ, tăng số lượng bài tập và số lượng hiệp trong đó.