Cvičení pro trapézy.

Výkonné, vyvinuté trapézové svaly jsou známkou skutečné síly, dodávají postavě odvážný, brutální vzhled. Jejich čistě fyziologický význam však nelze podceňovat, protože ani tažné pohyby paží, ani „banální boční kop do čelisti“ se neobejdou bez účasti této svalové skupiny.

Metodologická literatura popisuje širokou škálu cviků na trapézy, ale které z nich skutečně fungují? Podívejme se na tento problém...

Začněme tím, že pojem „lichoběžník“ je třeba chápat jako celý komplex vzájemně anatomicky propojených svalů. Jedná se o vlastní trapézové svaly skládající se z horního, středního a dolního snopce, jedná se o svaly rotátorové lopatkové a kosočtverečné. Společně zabírají plochu jedné třetiny zad a vyžadují pečlivou pozornost. Takovou masu svalů nevypracujete jediným cvikem.

Hlavní možnosti ovlivnění příslušné svalové skupiny:

Pokrčí rameny s činkou a činkami.

Verze s činkou je absolutně nejlepší dostupný pohyb pro napumpování horního a středního drdolu. Na rozdíl od činky vám použití činek umožňuje zatěžovat trapézové svaly s extrémní přesností a maximalizovat amplitudu práce ramen. Hlavní věcí při provádění pokrčení ramen je vybrat si váhu, která vám umožní pracovat v plné trajektorii a pomalým tempem. Pouze dodržováním těchto podmínek získáte proporcionální, husté svaly.

Položte nohy do výchozí polohy na šířku ramen, paže s nářadím mírně spuštěným před tělem, dlaně otočené dovnitř. Při nádechu vytáhněte ramena nahoru, poté se zastavte a s výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Paže mějte pokrčené v loktech, ale nepomáhajte si úsilím bicepsů. Snažte se svaly mezi opakováními neuvolňovat, udržujte je v tonusu. Hlídejte si držení těla, „nezakulacujte“ ramena.

V tréninkovém komplexu je lepší dát na první místo pokrčení ramen, jsou energeticky nejnáročnější a vyžadují vysokou koncentraci. První sada v programu je zahřátí, druhá je již s vážnou váhou, ale 3-4 přístupy budou vyžadovat, abyste ze sebe vydali vše, proveďte posledních 10-12 opakování "Nemohu."

Někdy je důvod nahradit pravidelné pokrčení rameny „výbušnými“, když je tempo pohybu vyšší a váha vyšší. To se provádí za účelem procvičení „rychlých“ a „pomalých“ vláken a zvýšení celkového objemu svalů. Pokud je problém se slabým úchopem, použijte popruhy. A nikdy neprovádějte rotační pohyby, pouze zraňují klouby a vazy.

Sedící řady s činkami.

Perfektně funguje střední část trapézu. Sedněte si na lavici, ohněte se, dokud se vaše tělo nedotkne povrchu stehen, spusťte ruce s činkami dolů a silnými pohyby je zvedněte k hrudi.

"Úhel" ohnutý přes mouchy.

Předklánějte se, dokud se trup nedotkne nohou, rozpažte ruce o 40-50 stupňů od linie páteře. Spusťte a zvedněte činky v této poloze. Možná si myslíte, že se jedná o cvik na deltoidy, ale značná část zátěže připadá na spodní část trapézů.

1. Zvedání činky před sebou. Lehněte si hrudníkem na zadní stranu lavice, s rukama dolů, činku držte nadhmatem, na šířku deltu. Při nádechu zvedněte činku narovnanými pažemi, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, a snižte ji bez přestávky při výdechu.
2. Podpora pokrčí rameny. Nastavte lavici na sklon 30 stupňů. Lehněte si na záda, obličejem dolů, pevně zatlačte na tělo a zafixujte tuto polohu, nohy pevně položte na podlahu. Vytáhněte ramena nahoru a mírně dozadu, aniž byste házeli hlavou dozadu. Udržujte pauzy v horním a dolním koncovém bodě amplitudy. Tento typ cviku rozvíjí trapézy po celé délce, zapojuje kosočtverečné svaly.

Trapézy je nejvhodnější cvičit po ukončení práce na deltových svalech. Bude stačit provést 4 přístupy k pokrčení ramen a 1-2 další pohyby pro 2-3 sady výše popsaných. Ale to pouze za předpokladu, že váš trapéz není v havarijním stavu. V opačném případě jim přidělte další trénink, zvyšte počet cvičení a počet sérií v nich.