Esercizi per i glutei in palestra.

Glutei elastici, voluminosi e scolpiti sono un sogno che sembra irraggiungibile per molte donne. Tuttavia, per gli uomini, lo sviluppo competente dei muscoli glutei diventa spesso un punto di svolta, perché a quest'area, di regola, non viene prestata molta attenzione nei manuali e nei manuali. In effetti, risolvere questo problema è del tutto possibile per ogni atleta che abbia volontà e perseveranza sufficienti e combini correttamente dieta, esercizio cardio e allenamento costante della forza. In questa recensione esamineremo gli esercizi per i glutei più efficaci in palestra, che potrai aggiungere con successo al tuo piano di allenamento.

Squat con carico aggiuntivo con piedi larghi.

Un movimento molto efficace che coinvolge anche l'interno coscia (poiché i muscoli dei glutei e quelli della coscia lavorano sempre insieme, è necessario lavorare insieme anche loro). Le gambe sono divaricate, i piedi sono diretti in avanti e leggermente girati di lato. Installiamo il bilanciere nella parte superiore della schiena (le donne possono usare i manubri). Mantenendo il corpo e la testa dritti, senza piegare la schiena, accovacciati lentamente, raggiungendo un livello in cui le cosce sono parallele al pavimento. Sentendo la tensione nei glutei, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Quando provi gli squat con bilanciere per la prima volta, devi fare attenzione. È consigliabile avere un partner di riserva e non assumere immediatamente un peso gigantesco.

Accovacciarsi su una gamba con un carico.

Un esercizio la cui efficacia per i muscoli glutei è semplicemente impossibile non sentire subito. L'esecuzione si differenzia da quanto sopra descritto nel seguente modo: dietro al praticante c'è una panca alta circa quaranta centimetri, sulla quale è appoggiata una delle gambe. Uno squat, pur mantenendo tutti i punti fondamentali come in uno squat normale, si esegue con la seconda gamba. Poi le gambe cambiano. Naturalmente, con questo metodo di accovacciamento, si dovrebbe usare meno peso rispetto al solito classico. Questa opzione è buona anche perché può essere implementata non solo in palestra, ma anche a casa o per strada...

Affondi con carico aggiuntivo.

Con un bilanciere sulle spalle o dei manubri in ciascuna mano, stai dritto, con le spalle indietro e la testa dritta. Facciamo un grande passo con un piede, lasciando l'altro in posizione. Ci abbassiamo finché la coscia della gamba attiva forma un angolo retto con la parte inferiore della gamba e il ginocchio della seconda tocca quasi il pavimento. Fissiamo questa posizione per un po' e torniamo lentamente alla posizione di partenza. Facciamo lo stesso con la seconda tappa. Il numero di affondi eseguiti con entrambe le gambe dovrebbe essere lo stesso.

Leg press su una macchina per distensioni su panca.

Sdraiato con la schiena e il bacino sul simulatore, posizionare i piedi sulla piattaforma. È meglio iniziare con la posizione dei piedi alla base della pedana; nel tempo questa posizione può essere modificata, in questo caso verranno coinvolti fasci muscolari diversi. Teniamo le mani sulle apposite maniglie ai lati della macchina e pieghiamo lentamente le gambe senza allargare i fianchi ai lati. Dopo la flessione completa, raddrizza lentamente le ginocchia e fissa il carico per un po' nel punto più alto. Successivamente, ripetiamo lentamente l'intera sequenza di movimenti.

Tira indietro le gambe.

Un esercizio molto popolare e semplice per i glutei. Stiamo a quattro zampe con la schiena leggermente arcuata. Sollevare una delle gambe in modo che il piede sia approssimativamente all'altezza della testa. Successivamente spostiamo ulteriormente la gamba, fino ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Cerchiamo di fissare la gamba in questa posizione per qualche tempo. Abbassa la gamba e ripeti tutto con la seconda gamba. Come carico aggiuntivo, usano polsini appesantiti con borchie, indossati alle caviglie, un manubrio fissato sotto il ginocchio, ammortizzatori in gomma, espansori a molla e altre opzioni... Anche nell'arsenale di una palestra moderna c'è un simulatore appropriato per elaborare questo movimento...

Unire le gambe superando la resistenza.

Un altro esercizio per la palestra, che permette, oltre ai muscoli glutei, di allenare anche i gruppi muscolari dell'interno coscia dell'atleta. Per eseguirlo è necessario un simulatore speciale, il cosiddetto “rapitore”. La tecnica è molto semplice: basta unire le gambe, vincendo la resistenza del simulatore applicato all'interno coscia. La schiena deve essere mantenuta dritta e premuta contro la parte posteriore della macchina. Nonostante la tecnica semplice, la riduzione delle gambe è molto efficace e popolare non solo tra le donne, ma anche tra i rappresentanti della metà più forte dell'umanità e persino tra i bodybuilder professionisti.

La coerenza è la strada verso i risultati.

Questo articolo discute le principali serie di movimenti, la cui attuazione aiuterà a formare glutei belli ed elastici. Ma bisogna ricordare che i carichi di forza su alcuni gruppi muscolari, applicati isolatamente, non saranno mai completamente efficaci. Devono essere combinati con dieta ed esercizi cardio. E, cosa più importante: dimentica i miracoli, non devi aspettarti risultati sorprendenti dopo diversi allenamenti. Solo la loro ripetizione metodica e costante sarà efficace e, con perseveranza e movimento sistematico verso il tuo obiettivo, gli esercizi qui descritti ti aiuteranno a ottenere progressi e un aumento qualitativo della massa muscolare.