체육관에서 엉덩이 운동.

탄력 있고 볼륨감 있고 조각 같은 엉덩이는 많은 여성들에게 실현 불가능한 꿈입니다. 그러나 남성의 경우 둔부 근육의 유능한 발달이 전환점이되는 경우가 많습니다. 왜냐하면 일반적으로 이 영역은 매뉴얼과 매뉴얼에서 많은 관심을 받지 않기 때문입니다. 사실, 이 문제를 해결하는 것은 충분한 의지와 인내심을 가지고 다이어트, 유산소 운동 및 지속적인 근력 운동을 올바르게 결합한 모든 운동 선수에게 가능합니다. 이번 리뷰에서는 훈련 계획에 성공적으로 추가할 수 있는 체육관에서 엉덩이를 위한 가장 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.

넓은 발로 추가 하중을 가하는 스쿼트.

허벅지 안쪽도 포함하는 매우 효과적인 운동입니다(둔부 근육과 허벅지 근육은 항상 함께 작동하므로 함께 작동해야 합니다). 다리는 넓게 벌리고 발은 앞쪽을 향하며 약간 옆으로 향합니다. 바벨을 등 위쪽에 설치합니다 (여성은 덤벨을 사용할 수 있음). 허리를 구부리지 않은 채 몸과 머리를 곧게 유지한 채, 허벅지가 바닥과 평행한 수준까지 천천히 스쿼트 자세를 취하세요. 엉덩이의 긴장감을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 바벨 스쿼트를 처음 시도할 때는 주의가 필요합니다. 백업을 위한 파트너를 보유하고 즉시 엄청난 무게를 짊어지지 않는 것이 좋습니다.

한쪽 다리에 짐을 싣고 쪼그리고 앉으십시오.

둔근 근육에 대한 효과가 즉시 느껴지지 않는 것이 불가능한 운동입니다. 실행은 다음과 같은 방식으로 위에서 설명한 것과 다릅니다. 실무자 뒤에는 다리 중 하나가 놓이는 약 40cm 높이의 벤치가 있습니다. 스쿼트는 일반 스쿼트와 마찬가지로 기본 포인트를 모두 유지하면서 두 번째 다리로 수행됩니다. 그러면 다리가 변합니다. 당연히 이 스쿼트 방법을 사용하면 일반적인 클래식 방법보다 더 적은 무게를 사용해야 합니다. 이 옵션은 헬스장뿐만 아니라 집이나 길거리에서도 구현이 가능하기 때문에 좋습니다...

추가 하중을 가한 런지.

어깨에 바벨을 얹거나 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 똑바로 세우세요. 우리는 한 발로 큰 발걸음을 내딛고 다른 발은 제자리에 둡니다. 활성 다리의 허벅지가 아래쪽 다리와 직각을 이루고 두 번째 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 이 위치를 잠시 고정한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 두 번째 다리에서도 똑같이합니다. 양쪽 다리로 수행하는 런지 횟수는 동일해야 합니다.

벤치 프레스 머신의 레그 프레스.

시뮬레이터에 등과 골반을 대고 누워서 발을 플랫폼 위에 놓습니다. 플랫폼 바닥의 발 위치에서 시작하는 것이 더 좋으며 시간이 지남에 따라 이 위치가 변경될 수 있으며 이 경우 다른 근육 다발이 관련됩니다. 우리는 기계 측면의 특수 손잡이에 손을 잡고 엉덩이를 옆으로 벌리지 않고 천천히 다리를 구부립니다. 완전히 구부린 후 천천히 무릎을 펴고 최고점에 잠시 하중을 고정합니다. 그 후 전체 동작 순서를 다시 천천히 반복합니다.

다리를 다시 위로 당깁니다.

엉덩이에 대한 매우 인기 있고 간단한 운동입니다. 우리는 등을 약간 굽힌 채 네 발로 서 있습니다. 발이 대략 머리 높이에 오도록 다리 중 하나를 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 몸에 대해 45도 각도로 더 움직입니다. 우리는 한동안 이 자세로 다리를 고정하려고 노력합니다. 다리를 내리고 두 번째 다리로 모든 것을 반복하십시오. 추가 하중으로 스터드가 있는 가중 커프를 사용하고 발목에 착용하고 무릎 아래에 고정된 덤벨, 고무 충격 흡수 장치, 스프링 확장기 및 기타 옵션... 또한 현대 체육관의 무기고에는 다음을 위한 적절한 시뮬레이터가 있습니다. 이 운동을 하는 중..

다리를 모아 저항을 극복합니다.

둔근 근육 외에도 운동선수의 허벅지 안쪽 근육 그룹도 단련할 수 있는 체육관을 위한 또 다른 운동입니다. 이를 수행하려면 소위 "납치자"라는 특수 시뮬레이터가 필요합니다. 이 기술은 매우 간단합니다. 다리를 모으고 허벅지 안쪽에 적용된 시뮬레이터의 저항을 극복하면됩니다. 등은 곧게 편 상태로 장비 뒤쪽에 밀착되어야 합니다. 간단한 기술에도 불구하고 다리 축소는 여성뿐만 아니라 인류의 강한 절반을 대표하는 사람들, 심지어 전문 보디 빌더들 사이에서도 매우 효과적이고 인기가 있습니다.

일관성은 결과를 향한 길입니다.

이 기사에서는 아름답고 탄력 있는 엉덩이를 형성하는 데 도움이 되는 주요 동작 세트에 대해 설명합니다. 그러나 특정 근육 그룹에 단독으로 적용되는 근력 부하는 결코 완전히 효과적이지 않다는 점을 기억해야 합니다. 다이어트와 유산소 운동을 병행해야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 기적을 잊어버리세요. 여러 번의 운동 후에 놀라운 결과를 기대할 필요가 없다는 것입니다. 체계적이고 지속적인 반복만이 효과적이며 목표를 향한 인내와 체계적인 움직임을 통해 여기에 설명된 운동은 근육량의 질적 증가와 진전을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.