Spor salonunda kalçalar için egzersizler.

Elastik, hacimli ve şekilli kalçalar birçok kadının ulaşamayacağı bir hayalidir. Bununla birlikte, erkekler için gluteal kasların yetkin gelişimi genellikle bir dönüm noktası haline gelir, çünkü bu alana kural olarak kılavuzlarda ve kılavuzlarda fazla dikkat edilmez. Aslında bu sorunu çözmek, yeterli irade ve azme sahip olan, diyet, kardiyo egzersizi ve sürekli kuvvet antrenmanını doğru bir şekilde birleştiren her sporcu için oldukça mümkündür. Bu derlememizde, antrenman planınıza başarıyla ekleyebileceğiniz, spor salonunda kalçalar için en etkili egzersizlere bakacağız.

Geniş ayaklarla ek yük ile ağız kavgası.

Uyluğun iç kısmını da kapsayan çok etkili bir hareket (gluteal kaslar ve uyluk kasları her zaman birlikte çalıştığı için bunların da birlikte çalıştırılması gerekir). Bacaklar genişçe yayılmış, ayaklar öne doğru yönlendirilmiş ve hafifçe yanlara dönük. Halteri sırtın üst kısmına yerleştiriyoruz (kadınlar dambıl kullanabilir). Vücudunuzu ve başınızı düz tutarak, sırtınızı bükmeden yavaşça çömelin, uyluklarınızın yere paralel olduğu bir seviyeye ulaşın. Kalçanızdaki gerginliği hissederek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İlk kez halterle squat yapmaya çalışırken dikkatli olmanız gerekir. Yedekleme için bir partnerinizin olması ve hemen devasa bir yük almamanız tavsiye edilir.

Bir yük ile tek ayak üzerinde çömelin.

Gluteal kaslar için etkinliğini hemen hissetmemek imkansız olan bir egzersiz. Uygulama yukarıda anlatılanlardan şu şekilde farklıdır: Uygulayıcının arkasında, üzerine bacaklardan birinin yerleştirildiği yaklaşık kırk santimetre yüksekliğinde bir bank vardır. Normal bir squatta olduğu gibi tüm temel noktalar korunarak squat ikinci bacakla gerçekleştirilir. Daha sonra bacaklar değişir. Doğal olarak, bu çömelme yöntemiyle, normal klasik çömelme yöntemine göre daha az ağırlık kullanılmalıdır. Bu seçenek aynı zamanda iyidir çünkü sadece spor salonunda değil aynı zamanda evde veya sokakta da uygulanabilmektedir...

Ek yük ile hamleler.

Omuzlarınızda bir halter veya her iki elinizde de dambıl varken düz durun, omuzlar geride, başınız düz. Bir ayağımızla büyük bir adım atarken diğer ayağımızı yerinde bırakıyoruz. Aktif bacağın uyluğu alt bacakla dik açı oluşturana ve ikincinin dizi neredeyse yere değene kadar kendimizi indiriyoruz. Bir süre bu pozisyonu sabitliyoruz ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Aynısını ikinci bacak için de yapıyoruz. Her iki bacakla yapılan hamle sayısı aynı olmalıdır.

Bench press makinesinde bacak presi.

Simülatörde sırtınız ve leğen kemiğiniz ile uzanarak ayaklarınızı platforma yerleştirin. Ayakların platformun tabanındaki pozisyonuyla başlamak daha iyidir, zamanla bu pozisyon değiştirilebilir, bu durumda farklı kas demetleri dahil olacaktır. Ellerimizi makinenin yanlarında bulunan özel tutacaklardan tutup, kalçalarımızı yanlara açmadan bacaklarımızı yavaşça büküyoruz. Tamamen büküldükten sonra dizlerinizi yavaşça düzeltin ve yükü bir süre en üst noktada sabitleyin. Bundan sonra tüm hareket dizisini yavaşça tekrarlıyoruz.

Bacaklarınızı tekrar yukarı çekin.

Kalçalar için çok popüler ve basit bir egzersiz. Hafifçe kavisli bir sırtla dört ayak üzerinde duruyoruz. Bacaklardan birini, ayak yaklaşık olarak baş hizasında olacak şekilde kaldırın. Bundan sonra bacağı daha da ileriye, vücuda göre 45 derecelik bir açıya kadar hareket ettiriyoruz. Bacağını bir süre bu pozisyonda sabitlemeye çalışıyoruz. Bacağınızı indirin ve her şeyi ikinci bacakla tekrarlayın. Ek bir yük olarak, çivili ağırlıklı manşetler, ayak bileklerine takılmış, diz altına sıkıştırılmış bir dambıl, lastik amortisörler, yay genişleticiler ve diğer seçenekler kullanıyorlar... Ayrıca modern bir spor salonunun cephaneliğinde uygun bir simülatör var. bu hareketi gerçekleştirmek...

Direncin üstesinden gelmek için bacaklarınızı bir araya getirin.

Gluteal kaslara ek olarak sporcunun uyluğunun iç kısmındaki kas gruplarının da çalıştırılmasına olanak tanıyan spor salonu için başka bir egzersiz. Bunu gerçekleştirmek için "kaçırıcı" adı verilen özel bir simülatöre ihtiyacınız var. Teknik çok basit: Uylukların iç kısmına uygulanan simülatörün direncini aşarak bacaklarınızı bir araya getirmeniz yeterli. Sırtınız düz tutulmalı ve makinenin arkasına bastırılmalıdır. Basit tekniğe rağmen, bacak küçültme sadece kadınlar arasında değil, aynı zamanda insanlığın daha güçlü yarısının temsilcileri arasında ve hatta profesyonel vücut geliştiriciler arasında da çok etkili ve popülerdir.

Tutarlılık sonuçlara giden yoldur.

Bu makale, uygulanması güzel ve elastik kalçaların oluşturulmasına yardımcı olacak ana hareket gruplarını tartışmaktadır. Ancak belirli kas gruplarına tek başına uygulanan kuvvet yüklerinin hiçbir zaman tam olarak etkili olmayacağı unutulmamalıdır. Diyet ve kardiyo egzersizleriyle birleştirilmelidirler. Ve en önemlisi: Mucizeleri unutun, birkaç antrenmandan sonra harika sonuçlar beklemenize gerek yok. Yalnızca metodik, sürekli tekrarları etkili olacak ve hedefinize doğru azim ve sistematik hareketle, burada açıklanan egzersizler ilerleme ve kas kütlesinde niteliksel bir artış elde etmenize yardımcı olacaktır.