Øvelser for baken i treningsstudioet.

Elastisk, voluminøs og skulpturert bakdel er en drøm som virker uoppnåelig for mange kvinner. Men for menn blir kompetent utvikling av setemusklene ofte et vendepunkt, fordi dette området som regel ikke gis mye oppmerksomhet i manualer og manualer. Faktisk er det fullt mulig å løse dette problemet for hver idrettsutøver som har tilstrekkelig vilje og utholdenhet og korrekt kombinerer kosthold, kondisjonstrening og konstant styrketrening. I denne anmeldelsen vil vi se på de mest effektive øvelsene for baken i treningsstudioet, som du kan legge til i treningsplanen din.

Knebøy med ekstra belastning med brede føtter.

En veldig effektiv bevegelse som også involverer innerlåret (siden setemusklene og lårmusklene alltid jobber sammen, må de også jobbes sammen). Bena er spredt bredt, føttene er rettet fremover og litt vendt til sidene. Vi installerer vektstangen i øvre del av ryggen (kvinner kan bruke manualer). Hold kroppen og hodet rett, uten å bøye ryggen, sett deg sakte ned på huk og nå et nivå der lårene er parallelle med gulvet. Kjenn spenningen i baken, gå sakte tilbake til startposisjonen. Når du prøver vektstangknebøy for første gang, må du være forsiktig. Det er lurt å ha en partner for backup og ikke umiddelbart ta på seg en gigantisk vekt.

Knebøy på ett ben med en belastning.

En øvelse hvis effektivitet for setemusklene er rett og slett umulig å ikke føle umiddelbart. Utførelsen skiller seg fra det som er beskrevet ovenfor på følgende måte: bak utøveren er det en benk som er omtrent førti centimeter høy, hvorpå ett av bena er plassert. En knebøy, mens du opprettholder alle de grunnleggende punktene som i en vanlig knebøy, utføres med det andre beinet. Da endres bena. Naturligvis, med denne metoden for huk, bør mindre vekt brukes enn med den vanlige klassiske. Dette alternativet er også bra fordi det er tilgjengelig for implementering ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme eller på gaten...

Lunges med ekstra belastning.

Med en vektstang på skuldrene eller manualer i hver hånd, stå rett, skuldrene bakover, hodet rett. Vi tar et stort steg med den ene foten, mens vi lar den andre stå på plass. Vi senker oss til låret på det aktive beinet danner en rett vinkel med underbenet, og kneet til det andre nesten berører gulvet. Vi fikser denne posisjonen en stund og går sakte tilbake til startposisjonen. Vi gjør det samme med andre etappe. Antall utfall utført med begge bena skal være det samme.

Benpress på en benkpressmaskin.

Ligg med ryggen og bekkenet på simulatoren, plasser føttene på plattformen. Det er bedre å starte med posisjonen til føttene ved bunnen av plattformen; over tid kan denne posisjonen endres, i så fall vil forskjellige muskelbunter være involvert. Vi holder hendene på de spesielle håndtakene på sidene av maskinen og bøyer sakte bena uten å spre hoftene til sidene. Etter full bøying, rett sakte på knærne og fiks belastningen en stund på topppunktet. Etter dette gjentar vi sakte hele sekvensen av bevegelser igjen.

Trekk bena opp igjen.

En veldig populær og enkel øvelse for baken. Vi står på alle fire med litt buet rygg. Hev det ene bena slik at foten er omtrent på hodehøyde. Etter dette beveger vi benet enda lenger, til en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen. Vi prøver å fikse beinet i denne posisjonen i noen tid. Senk benet og gjenta alt med det andre benet. Som en ekstra belastning bruker de vektede mansjetter med studs, legger på anklene, en hantel klemt under kneet, gummistøtdempere, fjærutvidere og andre alternativer... Også i arsenalet til et moderne treningsstudio er det en passende simulator for jobbe ut denne bevegelsen...

Samle bena for å overvinne motstand.

En annen øvelse for treningsstudioet, som gjør det mulig, i tillegg til setemusklene, også å trene muskelgruppene på utøverens indre lår. For å utføre det trenger du en spesiell simulator, den såkalte "bortføreren". Teknikken er veldig enkel: du trenger bare å bringe bena sammen, og overvinne motstanden til simulatoren som brukes på de indre lårene. Ryggen må holdes rett og presset mot baksiden av maskinen. Til tross for den enkle teknikken, er benreduksjon veldig effektiv og populær ikke bare blant kvinner, men også blant representanter for den sterkere halvdelen av menneskeheten, og til og med blant profesjonelle kroppsbyggere.

Konsistens er veien til resultater.

Denne artikkelen diskuterer hovedsettene med bevegelser, hvis implementering vil bidra til å danne vakre og elastiske baken. Men det må huskes at styrkebelastninger på visse muskelgrupper, brukt isolert, aldri vil være fullt effektive. De må kombineres med kosthold og kondisjonstrening. Og viktigst av alt: glem mirakler, du trenger ikke forvente fantastiske resultater etter flere treningsøkter. Bare deres metodiske, konstante repetisjon vil være effektiv, og med utholdenhet og systematisk bevegelse mot målet ditt, vil øvelsene beskrevet her hjelpe deg med å oppnå fremgang og en kvalitativ økning i muskelmasse.