Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio.

Ein elastischer, voluminöser und geformter Po ist für viele Frauen ein unerreichbarer Traum. Für Männer wird der kompetente Aufbau der Gesäßmuskulatur jedoch oft zu einem Wendepunkt, da diesem Bereich in Handbüchern und Handbüchern in der Regel nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt wird. Tatsächlich ist die Lösung dieses Problems für jeden Sportler durchaus möglich, der über ausreichend Willen und Ausdauer verfügt und Ernährung, Cardio-Training und kontinuierliches Krafttraining richtig kombiniert. In diesem Testbericht schauen wir uns die effektivsten Übungen für den Po im Fitnessstudio an, die Sie erfolgreich in Ihren Trainingsplan integrieren können.

Kniebeugen mit zusätzlicher Belastung mit breiten Füßen.

Eine sehr effektive Bewegung, die auch die Innenseite des Oberschenkels einbezieht (da die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur immer zusammenarbeiten, müssen sie auch zusammenarbeiten). Die Beine sind weit gespreizt, die Füße sind nach vorne gerichtet und leicht zur Seite gedreht. Wir installieren die Langhantel im oberen Rückenbereich (Frauen können Hanteln verwenden). Halten Sie Körper und Kopf gerade, ohne den Rücken zu beugen, und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Gesäß und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie zum ersten Mal Kniebeugen mit der Langhantel machen, müssen Sie vorsichtig sein. Es empfiehlt sich, einen Partner zur Unterstützung zu haben und nicht gleich ein Riesengewicht zuzunehmen.

Mit einer Last auf einem Bein hocken.

Eine Übung, deren Wirksamkeit für die Gesäßmuskulatur einfach nicht zu übersehen ist. Die Ausführung unterscheidet sich von der oben beschriebenen in folgender Weise: Hinter dem Übenden steht eine etwa vierzig Zentimeter hohe Bank, auf die eines der Beine gestellt wird. Eine Kniebeuge wird mit dem zweiten Bein ausgeführt, wobei alle grundlegenden Punkte wie bei einer normalen Kniebeuge beibehalten werden. Dann wechseln die Beine. Natürlich sollte bei dieser Kniebeugenmethode weniger Gewicht verwendet werden als bei der üblichen klassischen Variante. Diese Option ist auch deshalb gut, weil sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause oder auf der Straße umgesetzt werden kann...

Ausfallschritte mit Zusatzlast.

Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf Ihren Schultern oder Kurzhanteln in jeder Hand gerade hin, die Schultern nach hinten und den Kopf gerade. Wir machen mit einem Fuß einen großen Schritt, während wir den anderen an Ort und Stelle lassen. Wir senken uns ab, bis der Oberschenkel des aktiven Beins mit dem Unterschenkel einen rechten Winkel bildet und das Knie des zweiten Beins fast den Boden berührt. Wir fixieren diese Position für eine Weile und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück. Dasselbe machen wir auch mit dem Rückspiel. Die Anzahl der mit beiden Beinen ausgeführten Ausfallschritte sollte gleich sein.

Beinpresse auf einer Bankdrückmaschine.

Legen Sie sich mit Rücken und Becken auf den Simulator und stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Es ist besser, mit der Position der Füße an der Basis der Plattform zu beginnen. Mit der Zeit kann sich diese Position ändern, wobei dann andere Muskelbündel beteiligt sind. Wir halten unsere Hände an den speziellen Griffen an den Seiten der Maschine und beugen langsam unsere Beine, ohne unsere Hüften seitlich zu spreizen. Nach der vollständigen Beugung strecken Sie langsam Ihre Knie und fixieren die Last für eine Weile am oberen Punkt. Danach wiederholen wir den gesamten Bewegungsablauf noch einmal langsam.

Ziehen Sie Ihre Beine wieder hoch.

Eine sehr beliebte und einfache Übung für das Gesäß. Wir stehen auf allen Vieren mit leicht gewölbtem Rücken. Heben Sie eines der Beine an, sodass sich der Fuß ungefähr auf Kopfhöhe befindet. Danach bewegen wir das Bein noch weiter, bis zu einem Winkel von 45 Grad relativ zum Körper. Wir versuchen, das Bein für einige Zeit in dieser Position zu fixieren. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie alles mit dem zweiten Bein. Als zusätzliche Belastung verwenden sie Gewichtsmanschetten mit Nieten, die an den Knöcheln angelegt werden, eine unter das Knie geklemmte Hantel, Gummistoßdämpfer, Federexpander und andere Optionen... Auch im Arsenal eines modernen Fitnessstudios gibt es einen entsprechenden Simulator dafür diese Bewegung ausarbeiten...

Bringen Sie Ihre Beine zusammen und überwinden Sie den Widerstand.

Eine weitere Übung für das Fitnessstudio, die es ermöglicht, neben der Gesäßmuskulatur auch die Muskelgruppen der Innenseite des Oberschenkels des Sportlers zu trainieren. Für die Durchführung benötigen Sie einen speziellen Simulator, den sogenannten „Abduktor“. Die Technik ist sehr einfach: Sie müssen nur Ihre Beine zusammenführen und dabei den Widerstand des Simulators überwinden, der auf die Innenseiten der Oberschenkel ausgeübt wird. Ihr Rücken muss gerade gehalten und gegen die Rückseite der Maschine gedrückt werden. Trotz der einfachen Technik ist die Beinverkleinerung nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Vertretern der stärkeren Hälfte der Menschheit und sogar bei professionellen Bodybuildern sehr effektiv und beliebt.

Konsistenz ist der Weg zu Ergebnissen.

In diesem Artikel werden die wichtigsten Bewegungsabläufe beschrieben, deren Umsetzung dazu beiträgt, ein schönes und elastisches Gesäß zu formen. Es muss jedoch beachtet werden, dass Kraftbelastungen bestimmter Muskelgruppen bei isolierter Anwendung nie ihre volle Wirkung entfalten werden. Sie müssen mit Diät- und Cardio-Übungen kombiniert werden. Und das Wichtigste: Vergessen Sie Wunder, Sie müssen nicht mit erstaunlichen Ergebnissen nach mehreren Trainingseinheiten rechnen. Nur ihre methodische, ständige Wiederholung wird effektiv sein, und mit Ausdauer und systematischer Bewegung auf Ihr Ziel verhelfen Ihnen die hier beschriebenen Übungen zu Fortschritten und einem qualitativen Zuwachs an Muskelmasse.