Gyakorlatok a fenékre az edzőteremben.

A rugalmas, terjedelmes és faragott fenék egy olyan álom, amely sok nő számára elérhetetlennek tűnik. A férfiaknál azonban a farizmok kompetens fejlesztése gyakran fordulópontot jelent, mivel erre a területre általában nem fordítanak nagy figyelmet a kézikönyvekben és a kézikönyvekben. Valójában ennek a problémának a megoldása minden olyan sportoló számára lehetséges, aki kellő akarattal és kitartással rendelkezik, és helyesen ötvözi az étrendet, a kardio gyakorlatokat és az állandó erősítő edzést. Ebben az áttekintésben megvizsgáljuk a leghatékonyabb gyakorlatokat a fenékre az edzőteremben, amelyeket sikeresen hozzáadhat edzéstervéhez.

Guggolás további terheléssel széles lábbal.

Nagyon hatékony mozgás, amely a belső combot is érinti (mivel a farizmok és a combizmok mindig együtt dolgoznak, ezeket is együtt kell dolgozni). A lábak szélesre húzódnak, a lábak előre vannak irányítva, és kissé oldalra fordulnak. A súlyzót a hát felső részébe szereljük (a nők használhatnak súlyzót). Tartsa egyenesen a testét és a fejét, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, lassan guggolva lefelé, elérve azt a szintet, ahol a combok párhuzamosak a padlóval. Érezve a fenék feszültségét, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor először próbál meg súlyzós guggolást, óvatosnak kell lennie. Célszerű, hogy legyen egy partner a tartaléknak, és ne vegyen fel azonnal egy óriási súlyt.

Guggolás egy lábon teherrel.

Egy olyan gyakorlat, amelynek hatékonyságát a farizmokra egyszerűen lehetetlen nem azonnal érezni. A kivitelezés a fent leírtaktól a következőképpen tér el: a gyakorló mögött van egy körülbelül negyven centiméter magas pad, amelyre az egyik lábat ráhelyezzük. A guggolást az összes alapvető pont megtartása mellett, mint egy normál guggolásnál, a második lábbal hajtjuk végre. Ezután a lábak megváltoznak. Természetesen ezzel a guggolási módszerrel kevesebb súlyt kell használni, mint a szokásos klasszikusnál. Ez a lehetőség azért is jó, mert nem csak az edzőteremben, hanem otthon vagy az utcán is megvalósítható...

Kitörések további terheléssel.

Egy súlyzóval a vállán vagy súlyzókkal mindkét kezében álljon egyenesen, váll hátra, feje egyenes. Egyik lábbal nagy lépést teszünk, a másikat a helyén hagyjuk. Addig ereszkedünk le, amíg az aktív láb combja derékszöget nem képez az alsó lábbal, a második térde pedig szinte érinti a padlót. Ezt a pozíciót egy ideig rögzítjük, és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tesszük a második lábbal is. A mindkét lábbal végrehajtott kitörések számának azonosnak kell lennie.

Lábnyomás fekvenyomó gépen.

A háttal és a medencével a szimulátoron fekve helyezze a lábát a platformra. Érdemesebb a lábak helyzetével kezdeni az emelvény alján, idővel ez a pozíció változtatható, ilyenkor különböző izomkötegek vesznek részt. A kezünket a gép oldalán található speciális fogantyúkon tartjuk, és lassan hajlítjuk a lábunkat anélkül, hogy a csípőnket oldalra terjesztenénk. Teljes hajlítás után lassan egyenesítse ki a térdét, és egy ideig rögzítse a terhelést a felső ponton. Ezt követően lassan ismételjük meg újra a teljes mozdulatsort.

Húzza vissza a lábát.

Nagyon népszerű és egyszerű gyakorlat a fenék számára. Négykézlábra állunk, enyhén ívelt háttal. Emelje fel az egyik lábát úgy, hogy a láb körülbelül fejmagasságban legyen. Ezt követően a lábat még tovább, a testhez képest 45 fokos szögben mozgatjuk. Megpróbáljuk egy ideig rögzíteni a lábat ebben a helyzetben. Engedje le a lábát, és ismételje meg mindent a második lábbal. Kiegészítő terhelésként súlyozott mandzsettákat használnak szegecsekkel, felhúzzák a bokáját, a térd alá szorított súlyzót, gumi lengéscsillapítókat, rugótágítókat és egyéb lehetőségeket... A modern edzőterem arzenáljában is található egy megfelelő szimulátor kidolgozni ezt a mozgást...

A lábak összehozása az ellenállás leküzdése érdekében.

Egy másik gyakorlat az edzőteremben, amely lehetővé teszi a farizmokon kívül a sportoló belső combjának izomcsoportjait is. Ennek végrehajtásához speciális szimulátorra, az úgynevezett „rablóra” van szükség. A technika nagyon egyszerű: csak össze kell hoznia a lábait, leküzdve a szimulátor ellenállását a belső combokra. A hátát egyenesen kell tartani, és a gép hátuljához kell nyomni. Az egyszerű technika ellenére a lábszárcsökkentés nagyon hatékony és népszerű nemcsak a nők, hanem az emberiség erősebb felének képviselői, sőt a professzionális testépítők körében is.

A következetesség az eredményekhez vezető út.

Ez a cikk a fő mozdulatsorokat tárgyalja, amelyek végrehajtása elősegíti a szép és rugalmas fenék kialakítását. De emlékeznünk kell arra, hogy bizonyos izomcsoportok erőterhelései, amelyeket elszigetelten alkalmaznak, soha nem lesznek teljesen hatékonyak. Ezeket diétával és kardio gyakorlatokkal kell kombinálni. És ami a legfontosabb: felejtsd el a csodákat, nem kell elképesztő eredményeket várnod több edzés után. Csak a módszeres, állandó ismétlésük lesz eredményes, és a cél felé való kitartással és szisztematikus mozgással az itt leírt gyakorlatok segítenek elérni az előrehaladást és az izomtömeg minőségi növekedését.