Øvelser for balderne i fitnesscenteret.

Elastiske, voluminøse og skulpturelle balder er en drøm, der virker uopnåelig for mange kvinder. Men for mænd bliver kompetent udvikling af glutealmusklerne ofte et vendepunkt, fordi dette område som regel ikke bliver givet meget opmærksomhed i manualer og manualer. Faktisk er det ganske muligt at løse dette problem for enhver atlet, der har tilstrækkelig vilje og udholdenhed og korrekt kombinerer kost, konditionstræning og konstant styrketræning. I denne anmeldelse vil vi se på de mest effektive øvelser for balderne i fitnesscentret, som du med succes kan tilføje til din træningsplan.

Squats med en ekstra belastning med brede fødder.

En meget effektiv bevægelse, der også involverer inderlåret (da setemusklerne og lårmusklerne altid arbejder sammen, skal de også arbejdes sammen). Benene er spredt bredt, fødderne er rettet fremad og let vendt til siderne. Vi installerer vægtstangen i den øvre del af ryggen (kvinder kan bruge håndvægte). Hold din krop og dit hoved lige, uden at bøje ryggen, sæt dig langsomt på hug og nå et niveau, hvor dine lår er parallelle med gulvet. Mærk spændingen i dine balder, vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Når du prøver barbell squats for første gang, skal du være forsigtig. Det er tilrådeligt at have en partner til backup og ikke umiddelbart tage en gigantisk vægt på.

Squat på det ene ben med en belastning.

En øvelse, hvis effektivitet for glutealmusklerne simpelthen er umulig ikke at mærke med det samme. Udførelsen adskiller sig fra det, der er beskrevet ovenfor på følgende måde: bag udøveren er der en bænk omkring fyrre centimeter høj, hvorpå et af benene er placeret. Et squat udføres med det andet ben, mens alle de grundlæggende punkter bevares som i et almindeligt squat. Så skifter benene. Naturligvis, med denne metode til squatting, skal der bruges mindre vægt end med den sædvanlige klassiske. Denne mulighed er også god, fordi den er tilgængelig til implementering ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme eller på gaden...

Lunges med ekstra belastning.

Med en vægtstang på dine skuldre eller håndvægte i hver hånd, stå lige, skuldrene tilbage, hovedet lige. Vi tager et stort skridt med den ene fod, mens vi efterlader den anden på plads. Vi sænker os, indtil låret på det aktive ben danner en ret vinkel med underbenet, og knæet på den anden næsten rører gulvet. Vi fikserer denne position i et stykke tid og vender langsomt tilbage til startpositionen. Vi gør det samme med det andet ben. Antallet af udfald udført med begge ben skal være det samme.

Benpres på en bænkpresmaskine.

Liggende med ryggen og bækkenet på simulatoren, placer dine fødder på platformen. Det er bedre at starte med positionen af ​​fødderne i bunden af ​​platformen; over tid kan denne position ændres, i hvilket tilfælde forskellige muskelbundter vil være involveret. Vi holder vores hænder på de specielle håndtag på siderne af maskinen og bøjer langsomt vores ben uden at sprede hofterne til siderne. Efter fuld bøjning skal du langsomt rette dine knæ og fiksere belastningen et stykke tid på det øverste punkt. Herefter gentager vi langsomt hele sekvensen af ​​bevægelser igen.

Træk dine ben op igen.

En meget populær og enkel øvelse for balderne. Vi står på alle fire med en let buet ryg. Løft det ene ben, så foden er omtrent i hovedhøjde. Herefter flytter vi benet endnu længere, til en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen. Vi forsøger at fiksere benet i denne position i nogen tid. Sænk benet og gentag alt med det andet ben. Som en ekstra belastning bruger de vægtede manchetter med nitter, sætter anklerne på, en håndvægt fastspændt under knæet, gummistøddæmpere, fjederudvidere og andre muligheder... Også i arsenalet af et moderne fitnesscenter er der en passende simulator til træne denne bevægelse...

Bring dine ben sammen for at overvinde modstand.

Endnu en øvelse til fitnesscentret, som giver mulighed for, udover glutealmusklerne, også at træne muskelgrupperne på atletens inderlår. For at udføre det har du brug for en speciel simulator, den såkaldte "abductor". Teknikken er meget enkel: du skal bare bringe dine ben sammen og overvinde modstanden fra simulatoren, der er påført inderlårene. Din ryg skal holdes ret og presset mod bagsiden af ​​maskinen. På trods af den enkle teknik er benreduktion meget effektiv og populær ikke kun blandt kvinder, men også blandt repræsentanter for den stærkere halvdel af menneskeheden og endda blandt professionelle bodybuildere.

Konsistens er vejen til resultater.

Denne artikel diskuterer de vigtigste sæt af bevægelser, hvis gennemførelse vil bidrage til at danne smukke og elastiske balder. Men det skal huskes, at styrkebelastninger på visse muskelgrupper, anvendt isoleret, aldrig vil være fuldt effektive. De skal kombineres med kost- og konditionsøvelser. Og vigtigst af alt: glem alt om mirakler, du behøver ikke forvente fantastiske resultater efter flere træningspas. Kun deres metodiske, konstante gentagelse vil være effektiv, og med udholdenhed og systematisk bevægelse mod dit mål, vil de her beskrevne øvelser hjælpe dig med at opnå fremskridt og en kvalitativ forøgelse af muskelmassen.