Các bài tập cho mông trong phòng gym.

Cặp mông săn chắc, đàn hồi và săn chắc là ước mơ dường như không thể đạt được của nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, đối với nam giới, sự phát triển thành thạo của cơ mông thường trở thành một bước ngoặt, bởi vì khu vực này thường không được chú ý nhiều trong các sách hướng dẫn, cẩm nang. Trên thực tế, việc giải quyết vấn đề này là hoàn toàn có thể đối với mọi vận động viên có đủ ý chí, sự kiên trì và kết hợp đúng cách chế độ ăn uống, tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh liên tục. Trong bài đánh giá này, chúng tôi sẽ xem xét các bài tập mông hiệu quả nhất trong phòng tập thể dục mà bạn có thể thêm thành công vào kế hoạch tập luyện của mình.

Squat với tải trọng bổ sung với bàn chân rộng.

Một động tác rất hiệu quả cũng liên quan đến cơ đùi trong (vì cơ mông và cơ đùi luôn hoạt động cùng nhau nên chúng cũng cần phải hoạt động cùng nhau). Hai chân dang rộng, bàn chân hướng về phía trước và hơi quay sang hai bên. Chúng ta lắp thanh tạ vào phần lưng trên (nữ có thể sử dụng tạ đơn). Giữ cơ thể và đầu thẳng, không cong lưng, từ từ ngồi xổm xuống, đạt đến mức mà đùi song song với sàn. Cảm thấy căng ở mông, từ từ trở về vị trí ban đầu. Khi tập squat với tạ lần đầu tiên, bạn cần phải cẩn thận. Nên có một người bạn đồng hành để dự phòng và không nên gánh một trọng lượng khổng lồ ngay lập tức.

Ngồi xổm trên một chân với tải trọng.

Một bài tập mà hiệu quả của nó đối với cơ mông đơn giản là không thể không cảm nhận được ngay lập tức. Việc hành quyết khác với những gì được mô tả ở trên ở chỗ sau: phía sau người tập có một chiếc ghế dài cao khoảng 40 cm, trên đó đặt một trong hai chân. Một động tác squat, trong khi vẫn duy trì tất cả các điểm cơ bản như trong động tác squat thông thường, được thực hiện bằng lượt về. Sau đó chân thay đổi. Đương nhiên, với phương pháp squat này, nên sử dụng ít trọng lượng hơn so với phương pháp cổ điển thông thường. Tùy chọn này cũng tốt vì nó có sẵn để thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà hoặc trên đường phố...

Phổi với tải bổ sung.

Với một thanh tạ trên vai hoặc tạ ở mỗi tay, đứng thẳng, vai ngả ra sau, đầu thẳng. Chúng ta bước một bước lớn bằng một chân, trong khi vẫn giữ nguyên chân kia. Chúng ta hạ thấp người xuống cho đến khi đùi của chân chủ động tạo thành một góc vuông với chân dưới và đầu gối của chân thứ hai gần như chạm sàn. Chúng tôi cố định vị trí này một lúc và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi làm tương tự với trận lượt về. Số lần lung tung được thực hiện bằng cả hai chân phải giống nhau.

Bấm chân trên máy ép ghế.

Nằm ngửa và đặt xương chậu trên thiết bị mô phỏng, đặt chân lên bệ. Tốt hơn là nên bắt đầu với vị trí của bàn chân ở chân bệ, theo thời gian, vị trí này có thể thay đổi, trong trường hợp đó các bó cơ khác nhau sẽ tham gia. Chúng ta đặt tay lên tay cầm đặc biệt ở hai bên máy và từ từ uốn cong chân mà không dang hông sang hai bên. Sau khi uốn cong hoàn toàn, từ từ duỗi thẳng đầu gối và cố định tải trọng một lúc ở điểm trên cùng. Sau đó, chúng ta từ từ lặp lại toàn bộ chuỗi chuyển động một lần nữa.

Kéo chân của bạn trở lại.

Một bài tập rất phổ biến và đơn giản cho mông. Chúng tôi đứng bằng bốn chân với lưng hơi cong. Nâng một chân lên sao cho bàn chân ngang tầm đầu. Sau đó, chúng ta di chuyển chân xa hơn nữa, đến một góc 45 độ so với cơ thể. Chúng tôi cố gắng cố định chân ở vị trí này trong một thời gian. Hạ chân xuống và lặp lại mọi thứ với chân thứ hai. Như một tải trọng bổ sung, họ sử dụng còng có trọng lượng có đinh tán, đeo vào mắt cá chân, một quả tạ kẹp dưới đầu gối, bộ giảm xóc cao su, bộ mở rộng lò xo và các tùy chọn khác... Ngoài ra, trong kho vũ khí của một phòng tập thể dục hiện đại còn có một thiết bị mô phỏng thích hợp cho thực hiện phong trào này...

Đưa hai chân của bạn lại với nhau vượt qua lực cản.

Một bài tập khác dành cho phòng tập thể dục, cho phép, ngoài cơ mông, còn tập luyện các nhóm cơ đùi trong của vận động viên. Để thực hiện nó, bạn cần một trình mô phỏng đặc biệt, cái gọi là "kẻ bắt cóc". Kỹ thuật này rất đơn giản: bạn chỉ cần khép hai chân lại, vượt qua lực cản của thiết bị mô phỏng tác dụng lên đùi trong. Lưng của bạn phải được giữ thẳng và ép vào mặt sau của máy. Mặc dù kỹ thuật đơn giản nhưng việc thu nhỏ chân rất hiệu quả và được ưa chuộng không chỉ ở phụ nữ mà còn ở những đại diện của một nửa mạnh mẽ hơn của nhân loại và thậm chí cả những vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Sự nhất quán là con đường dẫn đến kết quả.

Bài viết này thảo luận về các nhóm động tác chính, việc thực hiện chúng sẽ giúp hình thành cặp mông đẹp và đàn hồi. Nhưng phải nhớ rằng tải sức mạnh lên một số nhóm cơ nhất định, được áp dụng riêng lẻ, sẽ không bao giờ có hiệu quả hoàn toàn. Chúng phải được kết hợp với chế độ ăn kiêng và các bài tập tim mạch. Và quan trọng nhất: hãy quên đi những điều kỳ diệu, bạn không cần phải mong đợi kết quả đáng kinh ngạc sau vài lần tập luyện. Chỉ có sự lặp lại liên tục, có phương pháp của chúng mới có hiệu quả và với sự kiên trì và chuyển động có hệ thống hướng tới mục tiêu của bạn, các bài tập được mô tả ở đây sẽ giúp bạn đạt được tiến bộ và tăng khối lượng cơ bắp về chất lượng.