Oefeningen voor de billen in de sportschool.

Elastische, volumineuze en gevormde billen zijn een droom die voor veel vrouwen onbereikbaar lijkt. Voor mannen wordt de competente ontwikkeling van de bilspieren echter vaak een keerpunt, omdat dit gebied in de regel niet veel aandacht krijgt in handleidingen en handleidingen. In feite is het oplossen van dit probleem heel goed mogelijk voor elke atleet die over voldoende wilskracht en doorzettingsvermogen beschikt en op de juiste manier dieet, cardio-oefeningen en constante krachttraining combineert. In deze review kijken we naar de meest effectieve oefeningen voor de billen in de sportschool, die je succesvol kunt toevoegen aan je trainingsplan.

Squats met extra belasting met brede voeten.

Een zeer effectieve beweging waarbij ook de binnenkant van het dijbeen betrokken is (aangezien de bilspieren en de dijspieren altijd samenwerken, moeten ze ook samenwerken). De benen zijn wijd gespreid, de voeten zijn naar voren gericht en iets naar de zijkanten gedraaid. We installeren de halter in de bovenrug (vrouwen kunnen dumbbells gebruiken). Houd uw lichaam en hoofd recht, zonder uw rug te buigen, hurk langzaam naar beneden en bereik een niveau waarop uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Voel de spanning in je billen en keer langzaam terug naar de startpositie. Wanneer u voor de eerste keer halter-squats probeert, moet u voorzichtig zijn. Het is raadzaam om een ​​partner als back-up te hebben en niet meteen een gigantisch gewicht aan te nemen.

Hurk op één been met een last.

Een oefening waarvan de effectiviteit voor de bilspieren simpelweg onmogelijk is om niet meteen te voelen. De uitvoering wijkt op de volgende manier af van wat hierboven is beschreven: achter de beoefenaar staat een bank van ongeveer veertig centimeter hoog, waarop een van de poten wordt geplaatst. Een squat, met behoud van alle fundamentele punten zoals bij een gewone squat, wordt uitgevoerd met het tweede been. Dan veranderen de benen. Uiteraard moet bij deze manier van kraken minder gewicht worden gebruikt dan bij de gebruikelijke klassieke methode. Deze optie is ook goed omdat deze niet alleen in de sportschool kan worden geïmplementeerd, maar ook thuis of op straat...

Valt uit met extra belasting.

Met een halter op je schouders of halters in elke hand, sta rechtop, schouders naar achteren, hoofd recht. Met één voet zetten we een grote stap, terwijl we de andere op zijn plaats laten. We laten ons zakken totdat de dij van het actieve been een rechte hoek vormt met het onderbeen en de knie van het tweede been bijna de grond raakt. We fixeren deze positie een tijdje en keren langzaam terug naar de startpositie. Hetzelfde doen we met het tweede been. Het aantal lunges dat met beide benen wordt uitgevoerd, moet hetzelfde zijn.

Legpress op een bankdrukmachine.

Liggend met uw rug en bekken op de simulator, plaats uw voeten op het platform. Het is beter om te beginnen met de positie van de voeten aan de onderkant van het platform; na verloop van tijd kan deze positie veranderen, waarbij verschillende spierbundels betrokken zullen zijn. We houden onze handen vast aan de speciale handgrepen aan de zijkanten van de machine en buigen langzaam onze benen zonder onze heupen naar de zijkanten te spreiden. Na volledig buigen, strekt u langzaam uw knieën en fixeert u de last een tijdje op het bovenste punt. Hierna herhalen we langzaam de hele reeks bewegingen opnieuw.

Trek je benen weer omhoog.

Een zeer populaire en eenvoudige oefening voor de billen. We staan ​​op handen en voeten met een licht gebogen rug. Breng een van de benen omhoog, zodat de voet zich ongeveer op hoofdhoogte bevindt. Hierna verplaatsen we het been nog verder, tot een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam. We proberen het been enige tijd in deze positie te fixeren. Laat het been zakken en herhaal alles met het tweede been. Als extra belasting gebruiken ze verzwaarde manchetten met noppen, doen ze om je enkels, een halter die onder de knie wordt geklemd, rubberen schokdempers, veerexpanders en andere opties... Ook in het arsenaal van een moderne sportschool is er een geschikte simulator voor deze beweging uitwerken...

Je benen bij elkaar brengen en weerstand overwinnen.

Nog een oefening voor de sportschool, waarmee je naast de bilspieren ook de spiergroepen van de binnenkant van het bovenbeen van de atleet kunt trainen. Om het uit te voeren heb je een speciale simulator nodig, de zogenaamde "abductor". De techniek is heel eenvoudig: je hoeft alleen maar je benen bij elkaar te brengen en de weerstand van de simulator op de binnenkant van de dijen te overwinnen. Uw rug moet recht gehouden worden en tegen de achterkant van de machine gedrukt worden. Ondanks de eenvoudige techniek is beenverkleining zeer effectief en populair, niet alleen onder vrouwen, maar ook onder vertegenwoordigers van de sterkere helft van de mensheid, en zelfs onder professionele bodybuilders.

Consistentie is de weg naar resultaten.

Dit artikel bespreekt de belangrijkste bewegingen, waarvan de implementatie zal helpen mooie en elastische billen te vormen. Maar we moeten niet vergeten dat krachtbelastingen op bepaalde spiergroepen, afzonderlijk toegepast, nooit volledig effectief zullen zijn. Ze moeten worden gecombineerd met dieet- en cardio-oefeningen. En het allerbelangrijkste: vergeet wonderen, je hoeft na meerdere trainingen geen verbluffende resultaten te verwachten. Alleen hun methodische, constante herhaling zal effectief zijn, en met doorzettingsvermogen en systematische beweging naar je doel zullen de hier beschreven oefeningen je helpen vooruitgang en een kwalitatieve toename van de spiermassa te bereiken.