Övningar för rumpan i gymmet.

Elastiska, voluminösa och skulpterade rumpor är en dröm som verkar ouppnåelig för många kvinnor. Men för män blir kompetent utveckling av sätesmusklerna ofta en vändpunkt, eftersom detta område som regel inte ges mycket uppmärksamhet i manualer och manualer. Faktum är att det är fullt möjligt att lösa detta problem för varje idrottare som har tillräcklig vilja och uthållighet och korrekt kombinerar kost, konditionsträning och konstant styrketräning. I den här recensionen kommer vi att titta på de mest effektiva övningarna för skinkorna i gymmet, som du framgångsrikt kan lägga till i din träningsplan.

Squats med extra belastning med breda fötter.

En mycket effektiv rörelse som även involverar innerlåret (eftersom sätesmusklerna och lårmusklerna alltid samverkar behöver de också arbetas ihop). Benen är breda, fötterna är riktade framåt och lätt vända åt sidorna. Vi installerar skivstången i övre delen av ryggen (kvinnor kan använda hantlar). Håll kroppen och huvudet rakt, utan att böja ryggen, sätt dig sakta på huk och nå en nivå där dina lår är parallella med golvet. Känn spänningen i skinkorna, sakta tillbaka till startpositionen. När du försöker squats med skivstång för första gången måste du vara försiktig. Det är lämpligt att ha en partner för backup och inte direkt ta på sig en gigantisk vikt.

Knäböj på ett ben med en belastning.

En övning vars effektivitet för sätesmusklerna helt enkelt är omöjlig att inte känna direkt. Utförandet skiljer sig från det som beskrivs ovan på följande sätt: bakom utövaren finns en cirka fyrtio centimeter hög bänk, på vilken ett av benen är placerat. En knäböj utförs med det andra benet samtidigt som alla grundläggande punkter bibehålls som i en vanlig knäböj. Sedan ändras benen. Naturligtvis, med denna metod för huk, bör mindre vikt användas än med den vanliga klassiska. Det här alternativet är också bra eftersom det är tillgängligt för implementering inte bara i gymmet, utan också hemma eller på gatan...

Utfall med extra belastning.

Med en skivstång på axlarna eller hantlar i varje hand, stå rakt, axlarna bakåt, huvudet rakt. Vi tar ett stort steg med ena foten, samtidigt som vi lämnar den andra på plats. Vi sänker oss tills låret på det aktiva benet bildar en rät vinkel med underbenet, och det andras knä nästan vidrör golvet. Vi fixar denna position ett tag och går långsamt tillbaka till startpositionen. Vi gör samma sak med det andra benet. Antalet utfall som utförs med båda benen bör vara detsamma.

Benpress på en bänkpressmaskin.

Ligg med rygg och bäcken på simulatorn, placera fötterna på plattformen. Det är bättre att börja med fötternas position vid basen av plattformen, med tiden kan denna position ändras, i vilket fall olika muskelbuntar kommer att vara inblandade. Vi håller händerna på de speciella handtagen på maskinens sidor och böjer långsamt våra ben utan att sprida höfterna åt sidorna. Efter full böjning, räta långsamt ut knäna och fixera belastningen en stund vid topppunkten. Efter detta upprepar vi långsamt hela sekvensen av rörelser igen.

Dra upp benen igen.

En mycket populär och enkel övning för rumpan. Vi står på alla fyra med lite välvd rygg. Lyft upp ett av benen så att foten är ungefär i nivå med huvudet. Efter detta flyttar vi benet ännu längre, till en vinkel på 45 grader i förhållande till kroppen. Vi försöker fixa benet i denna position under en tid. Sänk benet och upprepa allt med det andra benet. Som en extra belastning använder de viktade manschetter med dubbar, sätter på anklarna, en hantel klämd under knäet, gummistötdämpare, fjäderexpanderare och andra alternativ... Även i arsenalen av ett modernt gym finns en lämplig simulator för tränar denna rörelse...

Samla benen för att övervinna motstånd.

Ytterligare en övning för gymmet, som gör det möjligt att, förutom sätesmusklerna, även träna upp muskelgrupperna på idrottarens innerlår. För att utföra det behöver du en speciell simulator, den så kallade "bortföraren". Tekniken är mycket enkel: du behöver bara föra ihop benen och övervinna motståndet från simulatorn som appliceras på insidan av låren. Din rygg måste hållas rak och pressad mot maskinens baksida. Trots den enkla tekniken är benreduktion mycket effektiv och populär inte bara bland kvinnor utan också bland representanter för den starkare hälften av mänskligheten och till och med bland professionella kroppsbyggare.

Konsekvens är vägen till resultat.

Den här artikeln diskuterar huvuduppsättningarna av rörelser, vars genomförande kommer att bidra till att bilda vackra och elastiska skinkor. Men man måste komma ihåg att styrkebelastningar på vissa muskelgrupper, applicerade isolerat, aldrig kommer att vara fullt effektiva. De måste kombineras med kost och konditionsträning. Och viktigast av allt: glöm mirakel, du behöver inte förvänta dig fantastiska resultat efter flera träningspass. Endast deras metodiska, konstanta upprepning kommer att vara effektiv, och med uthållighet och systematisk rörelse mot ditt mål kommer övningarna som beskrivs här att hjälpa dig att uppnå framsteg och en kvalitativ ökning av muskelmassan.