Упражнения за задните части във фитнеса.

Еластични, обемни и изваяни задни части са мечта, която изглежда непостижима за много жени. За мъжете обаче компетентното развитие на глутеалните мускули често се превръща в повратна точка, тъй като на тази област по правило не се обръща много внимание в ръководствата и ръководствата. Всъщност решаването на този проблем е напълно възможно за всеки спортист, който има достатъчно воля и постоянство и правилно съчетава диета, кардио упражнения и постоянни силови тренировки. В този преглед ще разгледаме най-ефективните упражнения за задните части във фитнеса, които можете успешно да добавите към своя тренировъчен план.

Клекове с допълнително натоварване с широки крака.

Много ефективно движение, което включва и вътрешната част на бедрото (тъй като глутеалните мускули и бедрените мускули винаги работят заедно, те също трябва да работят заедно). Краката са широко разтворени, стъпалата са насочени напред и леко обърнати настрани. Инсталираме щангата в горната част на гърба (жените могат да използват дъмбели). Като държите тялото и главата си прави, без да огъвате гърба си, бавно приклекнете, достигайки ниво, при което бедрата ви са успоредни на пода. Усещайки напрежението в задните части, бавно се върнете в изходна позиция. Когато опитвате клекове с щанга за първи път, трябва да внимавате. Препоръчително е да имате партньор за резервно копие и да не поемате веднага гигантска тежест.

Клек на един крак с товар.

Упражнение, чиято ефективност за седалищните мускули е просто невъзможно да не се усети веднага. Изпълнението се различава от описаното по-горе по следния начин: зад практикуващия има пейка с височина около четиридесет сантиметра, върху която се поставя един от краката. Клек, при запазване на всички основни точки, както при обикновен клек, се изпълнява с втория крак. След това краката се сменят. Естествено, при този метод на клякане трябва да се използва по-малко тегло, отколкото при обичайния класически. Този вариант също е добър, защото е достъпен за изпълнение не само във фитнеса, но и у дома или на улицата...

Напади с допълнителен товар.

С щанга на раменете или дъмбели във всяка ръка, застанете прави, раменете назад, главата изправена. Правим голяма крачка с единия крак, като оставяме другия на място. Спускаме се, докато бедрото на активния крак образува прав ъгъл с долния крак, а коляното на втория почти докосва пода. Фиксираме тази позиция за известно време и бавно се връщаме в изходна позиция. Правим същото и с втория крак. Броят на ударите с двата крака трябва да бъде еднакъв.

Преса с крака на машина за лежанка.

Легнете с гръб и таз върху симулатора, поставете краката си на платформата. По-добре е да започнете с позицията на краката в основата на платформата; с течение на времето тази позиция може да се промени, в който случай ще бъдат включени различни мускулни снопове. Държим ръцете си за специалните дръжки отстрани на машината и бавно огъваме краката си, без да разтваряме бедрата си настрани. След пълно огъване бавно изправете коленете си и фиксирайте товара за известно време в горната точка. След това бавно повтаряме отново цялата последователност от движения.

Издърпайте краката си обратно.

Много популярно и просто упражнение за задните части. Заставаме на четири крака с леко извит гръб. Повдигнете един от краката, така че стъпалото да е приблизително на нивото на главата. След това преместваме крака още повече, до ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Опитваме се да фиксираме крака в това положение за известно време. Спуснете крака и повторете всичко с втория крак. Като допълнително натоварване те използват претеглени маншети с шипове, поставени на глезените, дъмбел, захванат под коляното, гумени амортисьори, пружинни разширители и други опции ... Също така в арсенала на модерна фитнес зала има подходящ симулатор за разработване на това движение...

Съберете краката си заедно, преодолявайки съпротивлението.

Друго упражнение за фитнес залата, което позволява освен глутеалните мускули да тренира и мускулните групи на вътрешната част на бедрото на спортиста. За да го изпълните, ви е необходим специален симулатор, така нареченият „похитител“. Техниката е много проста: просто трябва да съберете краката си, преодолявайки съпротивлението на симулатора, приложен към вътрешната част на бедрата. Гърбът ви трябва да бъде изправен и притиснат към гърба на машината. Въпреки простата техника, намаляването на краката е много ефективно и популярно не само сред жените, но и сред представителите на по-силната половина на човечеството и дори сред професионалните културисти.

Последователността е пътят към резултатите.

Тази статия разглежда основните набори от движения, чието изпълнение ще помогне за формирането на красиви и еластични седалищни части. Но трябва да се помни, че силовите натоварвания върху определени мускулни групи, прилагани изолирано, никога няма да бъдат напълно ефективни. Те трябва да се комбинират с диета и кардио упражнения. И най-важното: забравете за чудесата, не е нужно да очаквате невероятни резултати след няколко тренировки. Само тяхното методично, постоянно повторение ще бъде ефективно, а с постоянство и систематично движение към целта, описаните тук упражнения ще ви помогнат да постигнете напредък и качествено увеличаване на мускулната маса.