Ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο.

Οι ελαστικοί, ογκώδεις και σμιλεμένοι γλουτοί είναι ένα όνειρο που σε πολλές γυναίκες φαντάζει ακατόρθωτο. Ωστόσο, για τους άνδρες, η κατάλληλη ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών γίνεται συχνά σημείο καμπής, επειδή αυτή η περιοχή, κατά κανόνα, δεν δίνεται μεγάλη προσοχή σε εγχειρίδια και εγχειρίδια. Στην πραγματικότητα, η επίλυση αυτού του προβλήματος είναι αρκετά δυνατή για κάθε αθλητή που έχει επαρκή θέληση και επιμονή και συνδυάζει σωστά τη διατροφή, την καρδιο άσκηση και τη συνεχή προπόνηση δύναμης. Σε αυτήν την ανασκόπηση, θα δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο, τις οποίες μπορείτε να προσθέσετε με επιτυχία στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Squats με επιπλέον φορτίο με φαρδιά πόδια.

Μια πολύ αποτελεσματική κίνηση που περιλαμβάνει και το εσωτερικό του μηρού (καθώς οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες του μηρού λειτουργούν πάντα μαζί, πρέπει επίσης να εργαστούν μαζί). Τα πόδια απλώνονται πλατιά, τα πόδια κατευθύνονται προς τα εμπρός και ελαφρώς γυρισμένα στα πλάγια. Τοποθετούμε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης (οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες). Κρατώντας το σώμα και το κεφάλι σας ίσια, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, σιγά-σιγά κάθετε οκλαδόν, φτάνοντας σε ένα επίπεδο όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Νιώθοντας την ένταση στους γλουτούς σας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Όταν επιχειρείτε squat με μπάρα για πρώτη φορά, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Καλό είναι να έχετε έναν συνεργάτη για backup και να μην πάρετε αμέσως ένα τεράστιο βάρος.

Οκλαδόν στο ένα πόδι με φορτίο.

Μια άσκηση της οποίας η αποτελεσματικότητα για τους γλουτιαίους μύες είναι απλά αδύνατο να μην την αισθανθείτε αμέσως. Η εκτέλεση διαφέρει από αυτό που περιγράφεται παραπάνω με τον ακόλουθο τρόπο: πίσω από τον ασκούμενο υπάρχει ένας πάγκος ύψους περίπου σαράντα εκατοστών, στον οποίο τοποθετείται ένα από τα πόδια. Ένα squat, ενώ διατηρεί όλα τα θεμελιώδη σημεία όπως σε ένα κανονικό squat, εκτελείται με το δεύτερο πόδι. Μετά αλλάζουν τα πόδια. Φυσικά, με αυτή τη μέθοδο οκλαδόν θα πρέπει να χρησιμοποιείται λιγότερο βάρος από ότι με το συνηθισμένο κλασικό. Αυτή η επιλογή είναι επίσης καλή γιατί είναι διαθέσιμη για εφαρμογή όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι ή στο δρόμο...

Lunges με επιπλέον φορτίο.

Με μια μπάρα στους ώμους ή με αλτήρες σε κάθε χέρι, σταθείτε ίσια, οι ώμοι πίσω, το κεφάλι ίσιο. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι, ενώ αφήνουμε το άλλο στη θέση του. Χαμηλώνουμε μέχρι ο μηρός του ενεργού ποδιού να σχηματίσει ορθή γωνία με το κάτω πόδι και το γόνατο του δεύτερου σχεδόν να αγγίξει το πάτωμα. Φτιάχνουμε αυτή τη θέση για λίγο και επιστρέφουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Το ίδιο κάνουμε και με το δεύτερο πόδι. Ο αριθμός των πτώσεων που εκτελούνται και με τα δύο πόδια πρέπει να είναι ο ίδιος.

Πρέσα ποδιών σε μηχανή πρέσας πάγκου.

Ξαπλώστε με την πλάτη και τη λεκάνη σας στον προσομοιωτή, τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τη θέση των ποδιών στη βάση της πλατφόρμας· με την πάροδο του χρόνου, αυτή η θέση μπορεί να αλλάξει, οπότε θα εμπλέκονται διαφορετικές δέσμες μυών. Κρατάμε τα χέρια μας στις ειδικές λαβές στα πλαϊνά του μηχανήματος και λυγίζουμε αργά τα πόδια μας χωρίς να απλώνουμε τους γοφούς μας στα πλάγια. Μετά την πλήρη κάμψη, ισιώστε αργά τα γόνατά σας και στερεώστε το φορτίο για λίγο στο επάνω σημείο. Μετά από αυτό, επαναλαμβάνουμε ξανά σιγά σιγά ολόκληρη τη σειρά των κινήσεων.

Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω προς τα πάνω.

Μια πολύ δημοφιλής και απλή άσκηση για τους γλουτούς. Στεκόμαστε στα τέσσερα με μια ελαφρώς τοξωτή πλάτη. Σηκώστε ένα από τα πόδια έτσι ώστε το πόδι να είναι περίπου στο ύψος του κεφαλιού. Μετά από αυτό, μετακινούμε το πόδι ακόμα πιο μακριά, σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα. Προσπαθούμε να στερεώσουμε το πόδι σε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε τα πάντα με το δεύτερο πόδι. Ως πρόσθετο φορτίο χρησιμοποιούν ζυγισμένες μανσέτες με καρφιά, βάλτε τους αστραγάλους σας, αλτήρα σφιγμένο κάτω από το γόνατο, λαστιχένια αμορτισέρ, διαστολείς ελατηρίου και άλλες επιλογές... Επίσης στο οπλοστάσιο ενός σύγχρονου γυμναστηρίου υπάρχει κατάλληλος προσομοιωτής για δουλεύοντας αυτή την κίνηση...

Ενώνοντας τα πόδια σας ξεπερνώντας την αντίσταση.

Μια άλλη άσκηση για το γυμναστήριο, η οποία επιτρέπει, εκτός από τους γλουτιαίους μύες, να ασκεί και τις μυϊκές ομάδες του εσωτερικού μηρού του αθλητή. Για να το εκτελέσετε, χρειάζεστε έναν ειδικό προσομοιωτή, τον λεγόμενο "απαγωγέα". Η τεχνική είναι πολύ απλή: απλά πρέπει να ενώσετε τα πόδια σας, ξεπερνώντας την αντίσταση του προσομοιωτή που εφαρμόζεται στους εσωτερικούς μηρούς. Η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ίσια και να πιέζεται στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Παρά την απλή τεχνική, η μείωση των ποδιών είναι πολύ αποτελεσματική και δημοφιλής όχι μόνο μεταξύ των γυναικών, αλλά και μεταξύ των εκπροσώπων του ισχυρότερου μισού της ανθρωπότητας, ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών bodybuilders.

Η συνέπεια είναι ο δρόμος προς τα αποτελέσματα.

Αυτό το άρθρο συζητά τα κύρια σετ κινήσεων, η εφαρμογή των οποίων θα βοηθήσει στο σχηματισμό όμορφων και ελαστικών γλουτών. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι τα φορτία δύναμης σε ορισμένες μυϊκές ομάδες, που εφαρμόζονται μεμονωμένα, δεν θα είναι ποτέ πλήρως αποτελεσματικά. Πρέπει να συνδυάζονται με δίαιτα και καρδιο ασκήσεις. Και το πιο σημαντικό: ξεχάστε τα θαύματα, δεν χρειάζεται να περιμένετε εκπληκτικά αποτελέσματα μετά από πολλές προπονήσεις. Μόνο η μεθοδική, συνεχής επανάληψη τους θα είναι αποτελεσματική και με επιμονή και συστηματική κίνηση προς τον στόχο σας, οι ασκήσεις που περιγράφονται εδώ θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε πρόοδο και ποιοτική αύξηση της μυϊκής μάζας.