ジムでお尻のエクササイズ。

弾力があり、ボリュームがあり、彫刻されたお尻は、多くの女性にとって達成不可能な夢です。しかし、男性の場合、この領域は原則としてマニュアルやマニュアルではあまり重視されていないため、臀部の筋肉の有能な発達がターニングポイントになることがよくあります。実際、十分な意志と忍耐力を持ち、食事、有酸素運動、継続的な筋力トレーニングを正しく組み合わせることで、この問題を解決することはすべてのアスリートにとってかなり可能です。このレビューでは、トレーニング計画にうまく追加できる、ジムでのお尻に最も効果的なエクササイズを見ていきます。

幅広の足でさらに負荷をかけてスクワットします。

太ももの内側も使う非常に効果的な動きです（臀部の筋肉と太ももの筋肉は常に連動しているため、同時に鍛える必要があります）。足を大きく広げ、足を前に向けてわずかに横に向けます。バーベルを背中の上部に設置します（女性はダンベルを使用できます）。背中を曲げずに体と頭を真っ直ぐに保ち、太ももが床と平行になる高さまでゆっくりとしゃがみます。お尻の緊張を感じながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。初めてバーベルスクワットに挑戦する場合は注意が必要です。すぐに大きな負担を負わないように、バックアップのためのパートナーを用意することをお勧めします。

片足で負荷をかけてスクワットします。

臀部の筋肉に対する効果をすぐに感じずにはいられないエクササイズです。実行方法は、次の点で上記のものとは異なります。施術者の後ろに高さ約 40 センチメートルのベンチがあり、その上に脚の 1 つが置かれます。スクワットは、通常のスクワットと同じようにすべての基本的なポイントを維持しながら、2番目の脚で実行されます。すると足が変わります。当然のことながら、このしゃがむ方法では、通常の古典的な方法よりも少ない重量を使用する必要があります。このオプションは、ジムだけでなく、自宅や路上でも実装できるため、優れています...

追加の負荷を加えたランジ。

バーベルを肩にかけるか、ダンベルを両手に持ち、肩を後ろに伸ばし、頭をまっすぐにして立ちます。片足で大きく一歩を踏み出し、もう一方の足はそのままにします。アクティブな脚の大腿部が下の脚と直角を形成し、2番目の脚の膝がほぼ床に触れるまで体を下げます。しばらくこの位置を固定し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 2番目のレグでも同じことを行います。両足で行うランジの回数は同じである必要があります。

ベンチプレスマシンでレッグプレス。

背中と骨盤をシミュレーターの上に置き、足をプラットフォームに置きます。プラットフォームの基部にある足の位置から始めることをお勧めします。時間が経つにつれて、この位置は変更される可能性があり、その場合、さまざまな筋肉束が関与することになります。マシンの側面にある特別なハンドルに手を握り、腰を横に広げずにゆっくりと足を曲げます。完全に曲げた後、ゆっくりと膝を伸ばし、頂点でしばらく荷重を固定します。この後、一連の動き全体をゆっくりと繰り返します。

足を後ろに引き上げます。

非常に人気のあるお尻の簡単なエクササイズ。私たちは四つん這いになり、背中をわずかに反らせます。足がほぼ頭の高さになるように、片方の脚を上げます。この後、脚を体に対して 45 度の角度までさらに動かします。しばらくこの位置で脚を固定してみます。脚を下げ、2番目の脚ですべてを繰り返します。追加の負荷として、スタッド付きの加重カフを使用し、足首に置き、膝の下にダンベルを固定し、ゴムショックアブソーバー、スプリングエキスパンダー、その他のオプションを使用します...また、現代のジムの武器には、適切なシミュレーターがあります。この動きを練習中...

抵抗を乗り越えて足を揃えます。

ジムでのもう 1 つのエクササイズでは、臀部の筋肉に加えて、アスリートの太ももの内側の筋肉群も鍛えることができます。これを実行するには、特別なシミュレーター、いわゆる「アブダクター」が必要です。このテクニックは非常に簡単です。太ももの内側にかかるシミュレーターの抵抗を乗り越えて、両足を揃えるだけです。背中をまっすぐに保ち、マシンの背面に押し付ける必要があります。シンプルなテクニックにもかかわらず、脚の縮小は非常に効果的であり、女性だけでなく、人類のより強い半分の代表者の間、さらにはプロのボディビルダーの間でも人気があります。

一貫性は結果への道です。

この記事では、美しく弾力のあるお尻を形成するのに役立つ一連の主な動きについて説明します。しかし、特定の筋肉群に対する筋力負荷は、単独で適用しても完全には効果が得られないことを覚えておく必要があります。食事療法や有酸素運動と組み合わせる必要があります。そして最も重要なことは、奇跡のことは忘れてください。数回のトレーニング後に驚くべき結果を期待する必要はありません。系統的に継続的に繰り返すことだけが効果的であり、忍耐力と目標に向かって体系的に動くことで、ここで説明するエクササイズは進歩と筋肉量の質的増加を達成するのに役立ちます。