Cvičení na hýždě v posilovně.

Elastické, objemné a tvarované hýždě jsou snem, který se mnohým ženám zdá nedosažitelný. Pro muže se však kompetentní rozvoj hýžďových svalů často stává zlomem, protože této oblasti se v příručkách a příručkách zpravidla nevěnuje velká pozornost. Ve skutečnosti je řešení tohoto problému docela možné pro každého sportovce, který má dostatečnou vůli a vytrvalost a správně kombinuje stravu, kardio cvičení a neustálý silový trénink. V této recenzi se podíváme na nejúčinnější cviky na hýždě v posilovně, které můžete s úspěchem přidat do svého tréninkového plánu.

Dřepy s dodatečnou zátěží se širokými chodidly.

Velmi účinný pohyb, který zapojuje i vnitřní stranu stehna (protože hýžďové svaly a stehenní svaly vždy spolupracují, je třeba je také propracovat). Nohy jsou široce rozkročeny, chodidla směřují dopředu a mírně vytočená do stran. Činku instalujeme do horní části zad (ženy mohou používat činky). Udržujte své tělo a hlavu rovně, aniž byste ohýbali záda, pomalu si dřepněte a dosáhněte úrovně, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. S pocitem napětí v hýždích se pomalu vraťte do výchozí polohy. Při prvním pokusu o dřep s činkou musíte být opatrní. Je vhodné mít parťáka na zálohu a nebrat hned gigantickou váhu.

Dřep na jedné noze se zátěží.

Cvičení, jehož účinnost na hýžďové svaly prostě nejde hned nepocítit. Provedení se od výše popsaného liší následovně: za cvičícím je asi čtyřicet centimetrů vysoká lavice, na kterou je položena jedna z nohou. Dřep, při zachování všech základních bodů jako u běžného dřepu, se provádí druhou nohou. Pak se nohy změní. Přirozeně by při tomto způsobu dřepu měla být použita menší váha než při běžném klasickém. Tato možnost je dobrá i proto, že je k dispozici pro realizaci nejen v posilovně, ale i doma nebo na ulici...

Výpady s dodatečnou zátěží.

S činkou na ramenou nebo činkami v každé ruce se postavte rovně, ramena dozadu, hlavu rovně. Uděláme velký krok jednou nohou, zatímco druhou necháme na místě. Klesáme, dokud stehno aktivní nohy nesvírá pravý úhel s bércem a koleno druhé se téměř nedotýká podlahy. Tuto polohu na chvíli zafixujeme a pomalu se vracíme do výchozí polohy. Totéž uděláme s druhou nohou. Počet provedených výpadů oběma nohama by měl být stejný.

Leg press na bench press stroji.

Vleže se zády a pánví na simulátoru položte nohy na plošinu. Je lepší začít s polohou chodidel u základny plošiny, časem lze tuto polohu změnit, v takovém případě se zapojí různé svalové snopce. Ruce držíme na speciálních madlech po stranách stroje a pomalu pokrčíme nohy, aniž bychom roztahovali boky do stran. Po úplném prohnutí pomalu narovnejte kolena a zátěž na chvíli fixujte v horním bodě. Poté celou sekvenci pohybů znovu pomalu opakujeme.

Vytáhněte nohy zpět nahoru.

Velmi oblíbený a jednoduchý cvik na hýždě. Stojíme na čtyřech s mírně klenutými zády. Zvedněte jednu z nohou tak, aby chodidlo bylo přibližně na úrovni hlavy. Poté posuneme nohu ještě dále, do úhlu 45 stupňů vzhledem k tělu. Nohu se v této poloze snažíme nějakou dobu fixovat. Spusťte nohu dolů a opakujte vše s druhou nohou. Jako přídavnou zátěž používají zatížené manžety s cvočky, nazouvání kotníků, činku upnutou pod kolenem, gumové tlumiče, pružinové expandéry a další možnosti... Také v arzenálu moderní tělocvičny je vhodný simulátor pro cvičit tento pohyb...

Spojte nohy a překonávejte odpor.

Další cvičení do posilovny, které umožňuje kromě hýžďových svalů procvičit i svalové skupiny vnitřní strany stehna sportovce. K jeho provedení potřebujete speciální simulátor, tzv. „únosce“. Technika je velmi jednoduchá: stačí dát nohy k sobě a překonat odpor simulátoru aplikovaného na vnitřní stranu stehen. Vaše záda musí být rovná a přitisknutá k zadní části stroje. Přes jednoduchou techniku ​​je redukce nohou velmi účinná a oblíbená nejen mezi ženami, ale také mezi zástupci silnější poloviny lidstva a dokonce i mezi profesionálními kulturisty.

Důslednost je cesta k výsledkům.

Tento článek pojednává o hlavních souborech pohybů, jejichž provedení pomůže vytvořit krásné a elastické hýždě. Je však třeba mít na paměti, že silové zatížení určitých svalových skupin, aplikované izolovaně, nebude nikdy plně účinné. Musí být kombinovány s dietou a kardio cvičením. A co je nejdůležitější: zapomeňte na zázraky, nemusíte očekávat úžasné výsledky po několika trénincích. Pouze jejich metodické neustálé opakování bude účinné a s vytrvalostí a systematickým pohybem k cíli vám zde popsané cviky pomohou dosáhnout pokroku a kvalitativního nárůstu svalové hmoty.