İdman zalında omba üçün məşqlər.

Elastik, həcmli və heykəlli ombalar bir çox qadın üçün əlçatmaz görünən bir xəyaldır. Bununla belə, kişilər üçün gluteal əzələlərin səriştəli inkişafı çox vaxt dönüş nöqtəsinə çevrilir, çünki bu sahəyə, bir qayda olaraq, dərsliklərdə və təlimatlarda çox diqqət yetirilmir. Əslində, bu problemi həll etmək kifayət qədər iradə və əzmkarlığı olan və pəhriz, kardio məşqləri və daimi güc məşqlərini düzgün birləşdirən hər bir idmançı üçün olduqca mümkündür. Bu araşdırmada, məşq planınıza uğurla əlavə edə biləcəyiniz idman zalında omba üçün ən təsirli məşqlərə baxacağıq.

Geniş ayaqları ilə əlavə yüklə çömbəlmək.

Budun daxili hissəsini də əhatə edən çox təsirli bir hərəkət (qluteal əzələlər və bud əzələləri həmişə birlikdə işlədiyi üçün onları da birlikdə işləmək lazımdır). Ayaqları geniş yayılmışdır, ayaqları irəli yönəldilir və bir az yanlara çevrilir. Ştanqı yuxarı arxaya quraşdırırıq (qadınlar dumbbelllərdən istifadə edə bilərlər). Bədəninizi və başınızı düz tutaraq, kürəyinizi əymədən, yavaş-yavaş çömbələrək, budlarınızın yerə paralel olduğu səviyyəyə çatın. Ombalarınızda gərginliyi hiss edərək, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İlk dəfə ştanqla çömbəlməyə cəhd edərkən diqqətli olmalısınız. Ehtiyat üçün bir tərəfdaşın olması və dərhal nəhəng bir çəki götürməməsi məsləhətdir.

Yüklə bir ayaq üzərində çömbəlmək.

Gluteal əzələlər üçün effektivliyini dərhal hiss etməmək mümkün olmayan bir məşq. İcra yuxarıda təsvir edilənlərdən aşağıdakı şəkildə fərqlənir: praktikantın arxasında təxminən qırx santimetr hündürlükdə bir skamya var, bunun üzərinə ayaqlarından biri yerləşdirilir. Adi çömbəlmədə olduğu kimi bütün əsas nöqtələri qoruyarkən çömbəlmə ikinci ayaqla həyata keçirilir. Sonra ayaqları dəyişir. Təbii ki, bu çömbəlmə üsulu ilə adi klassikdən daha az çəki istifadə edilməlidir. Bu seçim həm də yaxşıdır, çünki onu təkcə idman zalında deyil, həm də evdə və ya küçədə həyata keçirmək mümkündür...

Əlavə yüklə ağciyərlər.

Çiyinlərinizdə bir ştanq və ya hər əlinizdə dumbbells ilə düz durun, çiyinlər geri, baş düz. Bir ayağımızla böyük bir addım atırıq, digərini yerində qoyuruq. Aktiv ayağın budu alt ayağı ilə düzgün bir açı meydana gətirənə qədər özümüzü aşağı salırıq və ikincinin dizi demək olar ki, yerə toxunur. Bu mövqeyi bir müddət düzəldirik və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. İkinci ayaqla da eyni şeyi edirik. Hər iki ayaqla edilən ağciyərlərin sayı eyni olmalıdır.

Dəzgah press maşınında ayaq basması.

Simulyatorda arxa və çanaq ilə yatın, ayaqlarınızı platformaya qoyun. Platformanın altındakı ayaqların mövqeyindən başlamaq daha yaxşıdır, zaman keçdikcə bu mövqe dəyişdirilə bilər, bu vəziyyətdə müxtəlif əzələ paketləri iştirak edəcəkdir. Əllərimizi maşının yan tərəflərindəki xüsusi tutacaqlardan tutub, ombamızı yanlara yaymadan yavaş-yavaş ayaqlarımızı əyirik. Tam əyildikdən sonra, yavaş-yavaş dizlərinizi düzəldin və üst nöqtədə bir müddət yükü düzəldin. Bundan sonra yavaş-yavaş bütün hərəkət ardıcıllığını yenidən təkrar edirik.

Ayaqlarınızı geri çəkin.

Omba üçün çox məşhur və sadə bir məşq. Bir az əyilmiş arxa ilə dörd ayaq üzərində dayanırıq. Ayaqlardan birini qaldırın ki, ayaq təxminən baş səviyyəsində olsun. Bundan sonra ayağı daha da irəli aparırıq, bədənə nisbətən 45 dərəcə bir açı ilə. Ayağı bir müddət bu vəziyyətdə düzəltməyə çalışırıq. Ayağı aşağı salın və hər şeyi ikinci ayaqla təkrarlayın. Əlavə yük kimi, dirsəkləri olan ağırlıqlı manjetlərdən istifadə edirlər, topuqlarınıza taxırlar, dizin altına sıxılmış qantel, rezin amortizatorlar, yay genişləndiriciləri və digər variantlar... Həmçinin müasir idman zalının arsenalında idman üçün uyğun simulyator var. bu hərəkəti işləyin...

Ayaqlarınızı bir araya gətirərək müqaviməti dəf edin.

İdman zalı üçün başqa bir məşq, gluteal əzələlərə əlavə olaraq, idmançının daxili budunun əzələ qruplarını da işlətməyə imkan verir. Bunu yerinə yetirmək üçün "qaçırılan" adlanan xüsusi bir simulyatora ehtiyacınız var. Texnika çox sadədir: yalnız daxili budlara tətbiq olunan simulyatorun müqavimətini aşaraq, ayaqlarınızı bir araya gətirməlisiniz. Sırtınız düz tutulmalı və maşının arxasına basılmalıdır. Sadə texnikaya baxmayaraq, ayaqların azaldılması yalnız qadınlar arasında deyil, həm də bəşəriyyətin daha güclü yarısının nümayəndələri arasında və hətta peşəkar bədən tərbiyəçiləri arasında çox təsirli və populyardır.

Ardıcıllıq nəticələrə aparan yoldur.

Bu məqalədə həyata keçirilməsi gözəl və elastik kalçaların formalaşmasına kömək edəcək əsas hərəkət dəstləri müzakirə olunur. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, ayrı-ayrılıqda tətbiq olunan müəyyən əzələ qruplarına güc yükləri heç vaxt tam təsirli olmayacaqdır. Onlar pəhriz və ürək məşqləri ilə birləşdirilməlidir. Və ən əsası: möcüzələri unut, bir neçə məşqdən sonra heyrətamiz nəticələr gözləməyə ehtiyac yoxdur. Yalnız onların metodik, daimi təkrarlanması təsirli olacaq və məqsədinizə doğru əzmkarlıq və sistemli hərəkətlə, burada təsvir olunan məşqlər irəliləyiş və əzələ kütləsində keyfiyyətcə artım əldə etməyə kömək edəcəkdir.