Harjoituksia pakaralle kuntosalilla.

Joustavat, tilavat ja muotoillut pakarat ovat unelma, joka näyttää saavuttamattomalta monille naisille. Miehille pakaralihasten asiantuntevasta kehityksestä tulee kuitenkin usein käännekohta, koska tähän alueeseen ei yleensä kiinnitetä paljon huomiota käsikirjoissa ja käsikirjoissa. Itse asiassa tämän ongelman ratkaiseminen on täysin mahdollista jokaiselle urheilijalle, jolla on riittävästi tahtoa ja sinnikkyyttä ja joka yhdistää oikein ruokavalion, kardioharjoittelun ja jatkuvan voimaharjoittelun. Tässä katsauksessa tarkastellaan salin tehokkaimpia pakaroiden harjoituksia, joita voit lisätä onnistuneesti harjoitussuunnitelmaasi.

Kyykkyt lisäkuormalla leveillä jaloilla.

Erittäin tehokas liike, joka koskee myös sisäreiden (koska pakaralihakset ja reisilihakset toimivat aina yhdessä, niitä on myös työstettävä yhdessä). Jalat ovat leveästi leveät, jalat suunnattu eteenpäin ja hieman sivuille käännettyinä. Asennamme tangon yläselkään (naiset voivat käyttää käsipainoja). Pidä vartalo ja pää suorana, taivutamatta selkääsi, kyykky hitaasti alas saavuttaen taso, jossa reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun tunnet jännityksen pakaroissasi, palaa hitaasti aloitusasentoon. Kun yrität tehdä tangokyykkyä ensimmäistä kertaa, sinun on oltava varovainen. On suositeltavaa, että sinulla on varakumppani, eikä heti oteta jättimäistä painoa.

Kyykky yhdellä jalalla kuorman kanssa.

Harjoitus, jonka tehokkuutta pakaralihaksille on yksinkertaisesti mahdotonta olla tuntematta heti. Suoritus poikkeaa yllä kuvatusta seuraavasti: harjoittajan takana on noin neljäkymmentä senttimetriä korkea penkki, jolle yksi jaloista on asetettu. Kyykky, samalla kun säilytetään kaikki peruspisteet kuten tavallisessa kyykkyssä, suoritetaan toisella jalalla. Sitten jalat vaihtuvat. Luonnollisesti tällä kyykkymenetelmällä tulisi käyttää vähemmän painoa kuin tavallisella klassisella. Tämä vaihtoehto on myös hyvä, koska se on käytettävissä paitsi kuntosalilla myös kotona tai kadulla...

Lunges lisäkuormalla.

Kun tanko olkapäilläsi tai käsipainot kummassakin kädessä, seiso suorana, olkapäät takana, pää suorana. Otamme suuren askeleen yhdellä jalalla ja jätämme toisen paikalleen. Laskemme itsemme, kunnes aktiivisen jalan reisi muodostaa suoran kulman säären kanssa ja toisen polvi melkein koskettaa lattiaa. Kiinnitämme tämän asennon hetkeksi ja palaamme hitaasti lähtöasentoon. Teemme saman toisen jalan kanssa. Molemmilla jaloilla suoritettavien syöksyjen määrän tulee olla sama.

Jalkapuristus penkkipunnerruskoneella.

Makaa selkä ja lantio simulaattorilla ja aseta jalkasi alustalle. On parempi aloittaa jalkojen asennosta alustan tyvestä, ajan myötä tätä asentoa voidaan muuttaa, jolloin mukana tulee erilaisia ​​lihaskimppuja. Pidämme käsistämme koneen sivuilla olevista erikoiskahvoista ja taivutamme hitaasti jalkojamme levittämättä lantiota sivuille. Täydellisen taivutuksen jälkeen suorista polvet hitaasti ja kiinnitä kuorma hetkeksi yläpisteeseen. Tämän jälkeen toistamme koko liikesarjan hitaasti uudelleen.

Vedä jalat takaisin ylös.

Erittäin suosittu ja yksinkertainen harjoitus pakaralle. Seisomme nelijalkain hieman kaareva selkä. Nosta toista jalkaa niin, että jalka on suunnilleen pään tasolla. Tämän jälkeen siirrämme jalkaa vielä pidemmälle, 45 asteen kulmaan vartaloon nähden. Yritämme kiinnittää jalkaa tähän asentoon jonkin aikaa. Laske jalka ja toista kaikki toisella jalalla. Lisäkuormituksena he käyttävät painotettuja hihansuita nappeilla, nilkkojen laittamista, polven alle puristettua käsipainoa, kumiset iskunvaimentimet, jousilaajentimet ja muut vaihtoehdot... Myös modernin kuntosalin arsenaalissa on sopiva simulaattori mm. harjoittele tätä liikettä...

Tuo jalat yhteen voittaaksesi vastuksen.

Toinen kuntosaliharjoittelu, jonka avulla voi harjoitella pakaralihasten lisäksi myös urheilijan sisäreiden lihasryhmiä. Sen suorittamiseksi tarvitset erityisen simulaattorin, niin sanotun "abductorin". Tekniikka on hyvin yksinkertainen: sinun tarvitsee vain tuoda jalat yhteen, voittamalla simulaattorin vastus, joka kohdistuu reisien sisäpuolelle. Selkäsi on pidettävä suorana ja painettuna koneen takaosaa vasten. Yksinkertaisesta tekniikasta huolimatta jalkojen pienennys on erittäin tehokas ja suosittu paitsi naisten, myös ihmiskunnan vahvemman puolen edustajien ja jopa ammattikehonrakentajien keskuudessa.

Johdonmukaisuus on polku tuloksiin.

Tässä artikkelissa käsitellään pääasiallisia liikkeitä, joiden toteuttaminen auttaa muodostamaan kauniit ja joustavat pakarat. Mutta on muistettava, että tiettyjen lihasryhmien voimakuormitukset, joita sovelletaan erikseen, eivät koskaan ole täysin tehokkaita. Ne on yhdistettävä ruokavalioon ja kardioharjoituksiin. Ja mikä tärkeintä: unohda ihmeet, sinun ei tarvitse odottaa uskomattomia tuloksia useiden harjoitusten jälkeen. Vain niiden järjestelmällinen, jatkuva toisto on tehokasta, ja sinnikkällä ja systemaattisella liikkeellä kohti tavoitettasi tässä kuvatut harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan edistymisen ja laadullisen lihasmassan kasvun.