Latihan untuk bokong di gym.

Bokong yang elastis, bervolume, dan terpahat menjadi dambaan yang sepertinya tak mungkin tercapai bagi banyak wanita. Namun, bagi pria, perkembangan otot gluteal yang kompeten seringkali menjadi titik balik, karena area ini biasanya tidak terlalu diperhatikan dalam manual dan manual. Faktanya, pemecahan masalah ini sangat mungkin dilakukan oleh setiap atlet yang memiliki kemauan dan ketekunan yang cukup serta menggabungkan diet, latihan kardio, dan latihan kekuatan yang konstan dengan benar. Dalam ulasan ini, kami akan melihat latihan bokong paling efektif di gym, yang dapat Anda tambahkan dengan sukses ke rencana latihan Anda.

Jongkok dengan beban tambahan dengan kaki lebar.

Gerakan yang sangat efektif yang juga melibatkan paha bagian dalam (karena otot gluteal dan otot paha selalu bekerja sama, maka keduanya juga perlu bekerja sama). Kaki dibentangkan lebar, kaki diarahkan ke depan dan sedikit diputar ke samping. Kami memasang barbel di punggung atas (wanita bisa menggunakan dumbel). Jaga agar tubuh dan kepala tetap lurus, tanpa menekuk punggung, jongkok perlahan hingga paha sejajar dengan lantai. Merasakan ketegangan pada bokong, perlahan kembali ke posisi awal. Saat mencoba barbell squat untuk pertama kalinya, Anda harus berhati-hati. Dianjurkan untuk memiliki pasangan sebagai cadangan dan tidak langsung mengambil beban yang sangat besar.

Jongkok dengan satu kaki dengan beban.

Sebuah latihan yang efektivitasnya pada otot gluteal tidak mungkin untuk tidak langsung dirasakan. Eksekusinya berbeda dari apa yang dijelaskan di atas sebagai berikut: di belakang praktisi terdapat bangku setinggi sekitar empat puluh sentimeter, di mana salah satu kakinya diletakkan. Squat, dengan tetap mempertahankan semua poin fundamental seperti pada squat biasa, dilakukan dengan kaki kedua. Kemudian kakinya berubah. Secara alami, dengan metode jongkok ini, beban yang harus digunakan lebih sedikit dibandingkan dengan metode klasik biasa. Opsi ini juga bagus karena tersedia untuk diterapkan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah atau di jalan...

Paru-paru dengan beban tambahan.

Dengan barbel di bahu atau dumbel di masing-masing tangan, berdiri tegak, bahu ke belakang, kepala lurus. Kami mengambil langkah besar dengan satu kaki, sementara kaki lainnya tetap di tempatnya. Kami menurunkan diri hingga paha kaki yang aktif membentuk sudut siku-siku dengan kaki bagian bawah, dan lutut kaki kedua hampir menyentuh lantai. Kami memperbaiki posisi ini sebentar dan perlahan kembali ke posisi awal. Kami melakukan hal yang sama dengan leg kedua. Jumlah lunge yang dilakukan dengan kedua kaki harus sama.

Leg press pada mesin bench press.

Berbaring dengan punggung dan panggul di atas simulator, letakkan kaki Anda di platform. Lebih baik memulai dengan posisi kaki di dasar platform, seiring waktu, posisi ini dapat diubah, dalam hal ini kumpulan otot yang berbeda akan terlibat. Kami memegang tangan kami pada pegangan khusus di sisi mesin dan perlahan menekuk kaki kami tanpa merentangkan pinggul ke samping. Setelah membungkuk penuh, luruskan lutut secara perlahan dan kencangkan beban beberapa saat di titik teratas. Setelah ini, kami perlahan mengulangi seluruh rangkaian gerakan lagi.

Tarik kembali kaki Anda ke atas.

Latihan yang sangat populer dan sederhana untuk bokong. Kami berdiri merangkak dengan punggung sedikit melengkung. Angkat salah satu kaki sehingga kaki kira-kira setinggi kepala. Setelah ini, kita gerakkan kaki lebih jauh lagi, hingga sudut 45 derajat terhadap tubuh. Kami mencoba memperbaiki kaki pada posisi ini selama beberapa waktu. Turunkan kaki dan ulangi semuanya dengan kaki kedua. Sebagai beban tambahan, mereka menggunakan manset berbobot dengan kancing, dikenakan di pergelangan kaki, halter dijepit di bawah lutut, peredam kejut karet, ekspander pegas dan pilihan lainnya... Juga di gudang gym modern ada simulator yang sesuai untuk lakukan gerakan ini...

Menyatukan kedua kaki Anda mengatasi hambatan.

Latihan lain untuk gym, yang memungkinkan, selain otot gluteal, juga melatih kelompok otot paha bagian dalam atlet. Untuk melakukannya, Anda memerlukan simulator khusus, yang disebut “penculik”. Tekniknya sangat sederhana: Anda hanya perlu menyatukan kedua kaki, mengatasi hambatan simulator yang diterapkan pada paha bagian dalam. Punggung Anda harus tetap lurus dan menempel pada bagian belakang mesin. Meskipun tekniknya sederhana, pengecilan kaki sangat efektif dan populer tidak hanya di kalangan wanita, tetapi juga di kalangan separuh umat manusia yang lebih kuat, dan bahkan di kalangan binaragawan profesional.

Konsistensi adalah jalan menuju hasil.

Artikel ini membahas rangkaian gerakan utama, yang penerapannya akan membantu membentuk bokong yang indah dan elastis. Namun harus diingat bahwa beban kekuatan pada kelompok otot tertentu, yang diterapkan secara terpisah, tidak akan pernah sepenuhnya efektif. Mereka harus dikombinasikan dengan diet dan latihan kardio. Dan yang paling penting: lupakan keajaiban, Anda tidak perlu mengharapkan hasil yang luar biasa setelah beberapa kali latihan. Hanya pengulangan yang metodis dan konstan yang akan efektif, dan dengan ketekunan dan gerakan sistematis menuju tujuan Anda, latihan yang dijelaskan di sini akan membantu Anda mencapai kemajuan dan peningkatan massa otot secara kualitatif.