Ćwiczenia na pośladki na siłowni.

Elastyczne, obszerne i wyrzeźbione pośladki to marzenie wielu kobiet, które wydaje się nieosiągalne. Jednak dla mężczyzn właściwy rozwój mięśni pośladkowych często staje się punktem zwrotnym, ponieważ w podręcznikach i podręcznikach z reguły temu obszarowi nie poświęca się zbyt wiele uwagi. Tak naprawdę rozwiązanie tego problemu jest całkiem możliwe dla każdego sportowca, który ma wystarczającą wolę i wytrwałość i prawidłowo łączy dietę, ćwiczenia cardio i stały trening siłowy. W tym przeglądzie przyjrzymy się najskuteczniejszym ćwiczeniom na pośladki na siłowni, które z powodzeniem możesz dodać do swojego planu treningowego.

Przysiady z dodatkowym obciążeniem na szerokich stopach.

Bardzo skuteczny ruch, który angażuje również wewnętrzną część uda (ponieważ mięśnie pośladkowe i mięśnie ud zawsze współpracują, dlatego też muszą pracować razem). Nogi są szeroko rozstawione, stopy skierowane do przodu i lekko zwrócone na boki. Instalujemy sztangę w górnej części pleców (kobiety mogą używać hantli). Trzymając ciało i głowę prosto, bez zginania pleców, powoli przykucnij, osiągając poziom, w którym uda będą równoległe do podłogi. Czując napięcie w pośladkach, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy po raz pierwszy wykonujesz przysiady ze sztangą, musisz zachować ostrożność. Wskazane jest, aby mieć partnera na wsparcie, a nie od razu przybierać na wadze gigantycznej.

Przysiad na jednej nodze z obciążeniem.

Ćwiczenie, którego skuteczności dla mięśni pośladkowych po prostu nie da się nie odczuć od razu. Wykonanie różni się od opisanego powyżej w następujący sposób: za praktykującym znajduje się ławka wysoka na około czterdzieści centymetrów, na której opiera się jedna z nóg. Przysiad, zachowując wszystkie podstawowe punkty, jak w zwykłym przysiadzie, wykonuje się drugą nogą. Potem zmieniają się nogi. Naturalnie przy tej metodzie przysiadu należy stosować mniejszy ciężar niż przy zwykłym, klasycznym przysiadaniu. Ta opcja jest również dobra, ponieważ można ją zastosować nie tylko na siłowni, ale także w domu lub na ulicy…

Wykroki z dodatkowym obciążeniem.

Ze sztangą na ramionach lub hantlami w każdej ręce, stań prosto, ramiona do tyłu, głowa wyprostowana. Robimy duży krok jedną nogą, drugą zostawiając na miejscu. Opuszczamy się, aż udo aktywnej nogi utworzy kąt prosty z podudziem, a kolano drugiej prawie dotknie podłogi. Zatrzymujemy tę pozycję na chwilę i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. To samo robimy z drugą nogą. Liczba wypadów wykonywanych obiema nogami powinna być taka sama.

Wyciskanie nóg na maszynie do wyciskania na ławce.

Leżąc plecami i miednicą na symulatorze, połóż stopy na platformie. Lepiej zacząć od ułożenia stóp u podstawy platformy, z czasem można to ułożenie zmieniać, angażując w ten sposób różne wiązki mięśni. Trzymamy dłonie na specjalnych uchwytach znajdujących się po bokach maszyny i powoli uginamy nogi, nie rozkładając bioder na boki. Po pełnym zgięciu powoli wyprostuj kolana i unieruchom na chwilę obciążenie w górnym punkcie. Następnie powoli powtarzamy całą sekwencję ruchów ponownie.

Podciągnij nogi z powrotem do góry.

Bardzo popularne i proste ćwiczenie na pośladki. Stoimy na czworakach z lekko wygiętymi plecami. Podnieś jedną z nóg tak, aby stopa znajdowała się mniej więcej na wysokości głowy. Następnie przesuwamy nogę jeszcze dalej, pod kątem 45 stopni względem ciała. Próbujemy unieruchomić nogę w tej pozycji na jakiś czas. Opuść nogę i powtórz wszystko z drugą nogą. Jako dodatkowe obciążenie stosują obciążone mankiety z kolcami, zakładane na kostki, hantle zaciśnięte pod kolanem, gumowe amortyzatory, rozpórki sprężynowe i inne opcje... Również w arsenale nowoczesnej siłowni znajduje się odpowiedni symulator do ćwiczeń ćwicząc ten ruch...

Złącz nogi, pokonując opór.

Kolejne ćwiczenie na siłownię, które oprócz mięśni pośladkowych pozwala ćwiczyć także grupy mięśni wewnętrznej części uda sportowca. Do jego wykonania potrzebny jest specjalny symulator, tzw. „porywacz”. Technika jest bardzo prosta: wystarczy złączyć nogi, pokonując opór symulatora przyłożonego do wewnętrznej strony ud. Plecy muszą być wyprostowane i dociśnięte do tyłu maszyny. Pomimo prostej techniki redukcja nóg jest bardzo skuteczna i popularna nie tylko wśród kobiet, ale także wśród przedstawicieli silniejszej połowy ludzkości, a nawet wśród zawodowych kulturystów.

Konsekwencja jest drogą do rezultatów.

W tym artykule omówiono główne zestawy ruchów, których wykonanie pomoże stworzyć piękne i elastyczne pośladki. Należy jednak pamiętać, że obciążenia siłowe niektórych grup mięśni stosowane w izolacji nigdy nie będą w pełni skuteczne. Należy je połączyć z dietą i ćwiczeniami cardio. I najważniejsze: zapomnij o cudach, nie musisz oczekiwać niesamowitych efektów po kilku treningach. Tylko ich metodyczne, ciągłe powtarzanie przyniesie skutek, a przy wytrwałości i systematycznym dążeniu do celu opisane tutaj ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć postęp i jakościowy wzrost masy mięśniowej.