在健身房锻炼臀部。

拥有弹性、丰盈、有雕塑感的臀部是许多女性似乎无法实现的梦想。然而，对于男性来说，臀肌的充分发展往往成为一个转折点，因为该区域通常在手册和手册中没有得到太多关注。事实上，对于每一个有足够意志和毅力并正确结合饮食、有氧运动和持续力量训练的运动员来说，解决这个问题是完全有可能的。在这篇评论中，我们将研究健身房中最有效的臀部练习，您可以将其成功添加到您的训练计划中。

宽脚负重深蹲。

这是一个非常有效的运动，还涉及大腿内侧（因为臀肌和大腿肌肉总是一起工作，所以它们也需要一起工作）。双腿张开，脚向前并稍微转向两侧。我们将杠铃安装在上背部（女性可以使用哑铃）。保持身体和头部挺直，不要弯曲背部，慢慢蹲下，达到大腿与地板平行的水平。感受臀部的紧张感，慢慢回到起始位置。第一次尝试杠铃深蹲时，你需要小心。建议有一个伙伴作为后援，不要立即承受巨大的重量。

单腿负重蹲下。

这项运动对臀肌的功效让人无法立即感受到。其执行方式与上述不同之处在于：练习者身后有一张约四十厘米高的长凳，一条腿放在上面。深蹲时，在保持常规深蹲中的所有基本点的同时，用第二条腿进行。然后腿就变了。当然，采用这种深蹲方法时，所使用的重量应该比通常的经典深蹲方法要轻。这个选项也很好，因为它不仅可以在健身房实施，而且可以在家里或街上实施......

带有额外负荷的弓步。

肩膀上放一个杠铃或双手各握一个哑铃，站直，肩膀向后，头部挺直。我们一只脚迈出一大步，另一只脚留在原地。我们降低身体，直到主动腿的大腿与小腿形成直角，并且第二条腿的膝盖几乎接触地板。我们固定这个位置一段时间，然后慢慢回到起始位置。我们对第二条腿也做同样的事情。双腿弓步的次数应该相同。

在卧推机上进行腿举。

将背部和骨盆放在模拟器上，将脚放在平台上。最好从脚在平台底部的位置开始；随着时间的推移，这个位置可以改变，在这种情况下，将涉及不同的肌束。我们双手握住机器两侧的特殊手柄，慢慢弯曲双腿，不要将臀部向两侧张开。完全弯曲后，慢慢伸直膝盖，将负重固定在最高点一段时间。之后，我们再次慢慢地重复整个动作序列。

把你的腿拉回来。

一种非常流行且简单的臀部锻炼方法。我们四肢着地，背部略微拱起。抬起其中一条腿，使脚大约与头部齐平。之后，我们将腿进一步移动，与身体成 45 度角。我们尝试将腿固定在这个位置一段时间。放下腿，用第二条腿重复所有动作。作为额外的负载，他们使用带有螺柱的加重袖口，戴在脚踝上，将哑铃夹在膝盖下，橡胶减震器，弹簧扩张器和其他选项......在现代健身房的武器库中，还有一个合适的模拟器练习这个动作...

将双腿并拢，克服阻力。

另一种健身房练习，除了臀肌之外，还可以锻炼运动员大腿内侧的肌肉群。要执行此操作，您需要一个特殊的模拟器，即所谓的“绑架者”。该技术非常简单：您只需将双腿并拢，克服模拟器作用于大腿内侧的阻力即可。您的背部必须保持挺直并紧贴机器的背面。尽管技术简单，但腿部缩小术非常有效，不仅在女性中很受欢迎，而且在人类中较强壮的一半代表中，甚至在专业健美运动员中也很受欢迎。

一致性是通向结果的途径。

本文讨论了主要的几组动作，实施这几组动作将有助于塑造美丽而富有弹性的臀部。但必须记住，单独对某些肌肉群施加力量负荷永远不会完全有效。它们必须与饮食和有氧运动相结合。最重要的是：忘掉奇迹吧，你不需要在几次锻炼后期待惊人的结果。只有有条不紊、不断重复才是有效的，并且通过坚持不懈和系统性的运动来实现您的目标，这里描述的练习将帮助您取得进步和肌肉质量的质的增加。