Вправи для сідниць у тренажерному залі.

Пружні, об'ємні та рельєфні сідниці – мрія, що здається недосяжною багатьом жінкам. Однак і для чоловіків грамотне опрацювання сідничних м'язів часто стає каменем попередження, тому що цій зоні, як правило, приділяється не дуже багато уваги у посібниках та посібниках. Насправді вирішити цю проблему цілком реально для кожного атлета, який має достатню волю і завзятість і грамотно поєднує дієту, кардіонавантаження і постійні силові тренування. У цьому огляді ми розглянемо найбільш дієві вправи для сідниць у тренажерному залі, які Ви з успіхом зможете додати до свого тренувального плану.

Присідання з додатковим вантажем при широкій постановці стоп.

Дуже ефективний рух, що втягує в роботу також і внутрішній бік стегна (оскільки сідничні м'язи і м'язи стегон завжди працюють спільно, опрацьовувати їх теж потрібно разом). Ноги розставлені широко, стопи спрямовані вперед і трохи розгорнуті убік. Штангу встановлюємо у верхній частині спини (жінкам можна використовувати гантелі). Тримаючи корпус і голову прямими, не згинаючи спину, повільно присідаємо, досягаючи рівня, при якому стегна паралельні до підлоги. Відчувши напругу Ваших сідниць, повільно повертайтеся у стартове положення. Приступаючим до присідання зі штангою вперше необхідно бути обережними. Бажано мати партнера для підстрахування і не брати відразу гігантську вагу.

Присід на одній нозі з вантажем.

Вправа, ефективність якого для сідничних м'язів просто не можна не відчути відразу. Виконання відрізняється від того, що описано вище в наступному: ззаду займається розташовується лава висотою близько сорока сантиметрів, на яку відводиться одна з ніг. Присідання зі збереженням всіх важливих моментів, як у звичайному присіді, виконується другий ногою. Потім ноги змінюються. Природно, при такому способі присідання має застосовуватися менша вага, ніж за звичайного класичного. Також цей варіант хороший тим, що доступний для реалізації не тільки в тренажерному залі, а й в умовах будинку чи вулиці.

Випади із додатковим вантажем.

Зі штангою на плечах або гантелей у кожній руці стоїмо прямо, плечі відведені назад, голова випрямлена. Робимо великий крок однією ногою, залишаючи другу на місці. Опускаємося, поки стегно активної ноги не утворює прямого кута з гомілкою, а друге коліно майже стосується підлоги. Фіксуємо це положення деякий час, повільно приймаємо вихідне положення. Виконуємо те саме з другою ногою. Кількість випадів, виконаних обома ногами, має бути однаковою.

Жим ногами у верстаті для жимов.

Лежачи спиною та тазом на тренажері, стопи розташовуємо на платформі. Починати краще з положення стоп біля основи платформи, згодом це положення можна змінювати, в такому разі будуть задіяні різні пучки м'язів. Тримаємося руками за спеціальні ручки з боків тренажера та повільно згинаємо ноги, не розводячи стегон убік. Після повного згинання повільно розгинаємо коліна та фіксуємо вантаж на деякий час у верхній точці. Після цього знову повільно повторюємо всю послідовність рухів.

Відведення ніг назад.

Дуже популярна і нескладна за технікою вправа для сідниць. Встаємо на карачки з трохи прогнутою спиною. Піднімаємо одну з ніг так, щоб стопа була приблизно на рівні голови. Після цього відводимо ногу ще більше, до кута 45 градусів щодо тулуба. Намагаємось зафіксувати ногу в цьому положенні на деякий час. Опускаємо ногу та повторюємо все з другою ногою. Як додаткове навантаження використовують обтяжливі манжети з заліпами, одягнені на Ваші щиколотки, затиснуту під коліном гантельку, гумові амортизатори, пружинні еспандери та інші варіанти… Також в арсеналі сучасного тренажерного залу є і відповідний тренажер

Зведення ніг долаючи опір.

Ще одна вправа для тренажерного залу, яка дозволяє, окрім сідничних, опрацювати також і м'язові групи внутрішньої поверхні стегна атлета. Для виконання необхідний спеціальний тренажер, так званий «абдуктор». Техніка виконання дуже проста: необхідно просто зводити ноги, долаючи опір тренажера, прикладений до внутрішньої поверхні стегон. Спину необхідно тримати прямо та притискати до спинки тренажера. Незважаючи на просту техніку, зведення ніг дуже ефективно і популярне не тільки у жінок, а й у представників сильної половини людства, і навіть професійних бодібілдерів.

Постійність – шлях до результату.

У цій статті розглянуто основні комплекси рухів, виконання яких допоможе сформувати гарні та пружні сідниці. Але необхідно пам'ятати, що силові навантаження на певні групи м'язів, що застосовуються ізольовано, ніколи не будуть ефективними. Їх обов'язково потрібно поєднувати з дієтою та кардіовправами. І головне: забудьте про чудеса, не потрібно чекати приголомшливих результатів після кількох тренувань. Тільки методичне, постійне їх повторення буде ефективним, а при завзятості та планомірному русі до поставленої мети, описані тут заняття допоможуть вам досягти прогресу та якісного приросту м'язової маси.