Exercícios para as nádegas na academia.

Nádegas elásticas, volumosas e esculpidas são um sonho que parece inatingível para muitas mulheres. Porém, para os homens, o desenvolvimento competente da musculatura glútea muitas vezes se torna um ponto de inflexão, pois essa área, via de regra, não recebe muita atenção em manuais e manuais. Na verdade, resolver este problema é perfeitamente possível para todo atleta que tenha vontade e perseverança suficientes e combine corretamente dieta, exercícios cardiovasculares e treinamento de força constante. Nesta revisão, veremos os exercícios mais eficazes para as nádegas na academia, que você pode adicionar com sucesso ao seu plano de treinamento.

Agachamento com carga adicional com pés largos.

Um movimento muito eficaz que envolve também a parte interna da coxa (como os músculos glúteos e os músculos da coxa trabalham sempre juntos, eles também precisam ser trabalhados juntos). As pernas estão bem abertas, os pés direcionados para a frente e ligeiramente virados para os lados. Instalamos a barra na parte superior das costas (as mulheres podem usar halteres). Mantendo o corpo e a cabeça retos, sem dobrar as costas, agache-se lentamente, atingindo um nível em que as coxas fiquem paralelas ao chão. Sentindo a tensão nas nádegas, retorne lentamente à posição inicial. Ao tentar agachamentos com barra pela primeira vez, você precisa ter cuidado. É aconselhável ter um parceiro de apoio e não assumir imediatamente um peso gigantesco.

Agache-se sobre uma perna com carga.

Um exercício cuja eficácia para os músculos glúteos é simplesmente impossível não sentir imediatamente. A execução difere do descrito acima da seguinte forma: atrás do praticante há um banco com cerca de quarenta centímetros de altura, sobre o qual é colocada uma das pernas. O agachamento, mantendo todos os pontos fundamentais como num agachamento normal, é realizado com a segunda perna. Então as pernas mudam. Naturalmente, com este método de agachamento, deve-se usar menos peso do que com o método clássico usual. Esta opção também é boa porque está disponível para implementação não só no ginásio, mas também em casa ou na rua...

Pulmões com carga adicional.

Com uma barra nos ombros ou halteres em cada mão, fique em pé, ombros para trás e cabeça reta. Damos um grande passo com um pé, deixando o outro no lugar. Abaixamos até que a coxa da perna ativa forme um ângulo reto com a perna e o joelho da segunda quase toque o chão. Fixamos essa posição por um tempo e voltamos lentamente à posição inicial. Fazemos o mesmo com a segunda mão. O número de estocadas realizadas com ambas as pernas deve ser o mesmo.

Leg press em uma máquina de supino.

Deitado com as costas e a pélvis no simulador, coloque os pés na plataforma. É melhor começar pela posição dos pés na base da plataforma, com o tempo esta posição pode ser alterada, caso em que estarão envolvidos diferentes feixes musculares. Seguramos as mãos nas alças especiais nas laterais da máquina e dobramos lentamente as pernas, sem abrir os quadris para os lados. Após a flexão completa, endireite lentamente os joelhos e fixe a carga por um tempo no ponto superior. Depois disso, repetimos lentamente toda a sequência de movimentos.

Puxe as pernas para cima.

Um exercício muito popular e simples para as nádegas. Ficamos de quatro com as costas ligeiramente arqueadas. Levante uma das pernas de modo que o pé fique aproximadamente na altura da cabeça. Depois disso, movemos a perna ainda mais, até um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Tentamos fixar a perna nesta posição por algum tempo. Abaixe a perna e repita tudo com a segunda perna. Como carga adicional, utilizam punhos pesados ​​​​com tachas, colocados nos tornozelos, halter preso sob o joelho, amortecedores de borracha, expansores de mola e outras opções... Também no arsenal de uma academia moderna existe um simulador apropriado para trabalhando esse movimento...

Unindo as pernas superando a resistência.

Mais um exercício para academia, que permite, além dos músculos glúteos, trabalhar também os grupos musculares da parte interna da coxa do atleta. Para realizá-lo, é necessário um simulador especial, o chamado “abdutor”. A técnica é muito simples: basta juntar as pernas, vencendo a resistência do simulador aplicado na parte interna das coxas. Suas costas devem ser mantidas retas e pressionadas contra a parte traseira da máquina. Apesar da técnica simples, a redução das pernas é muito eficaz e popular não só entre as mulheres, mas também entre os representantes da metade mais forte da humanidade e até mesmo entre os fisiculturistas profissionais.

Consistência é o caminho para resultados.

Este artigo discute os principais conjuntos de movimentos, cuja execução ajudará a formar nádegas bonitas e elásticas. Mas é preciso lembrar que cargas de força sobre determinados grupos musculares, aplicadas isoladamente, nunca serão totalmente eficazes. Eles devem ser combinados com dieta e exercícios cardiovasculares. E o mais importante: esqueça os milagres, você não precisa esperar resultados surpreendentes após vários treinos. Só a sua repetição metódica e constante será eficaz e, com perseverança e movimento sistemático em direção ao seu objetivo, os exercícios aqui descritos irão ajudá-lo a alcançar o progresso e um aumento qualitativo da massa muscular.