Ejercicios para los glúteos en el gimnasio.

Unos glúteos elásticos, voluminosos y esculpidos son un sueño que parece inalcanzable para muchas mujeres. Sin embargo, para los hombres, el desarrollo competente de los músculos de los glúteos a menudo se convierte en un punto de inflexión, porque a esta área, por regla general, no se le presta mucha atención en los manuales y manuales. De hecho, solucionar este problema es bastante posible para todo deportista que tenga suficiente voluntad y perseverancia y combine correctamente dieta, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza constante. En esta revisión, veremos los ejercicios más efectivos para los glúteos en el gimnasio, que puedes agregar con éxito a tu plan de entrenamiento.

Se pone en cuclillas con carga adicional con los pies anchos.

Un movimiento muy efectivo que también involucra la parte interna del muslo (dado que los músculos de los glúteos y los músculos del muslo siempre trabajan juntos, también es necesario trabajarlos juntos). Las piernas están bien abiertas, los pies dirigidos hacia adelante y ligeramente girados hacia los lados. Instalamos la barra en la parte superior de la espalda (las mujeres pueden usar mancuernas). Manteniendo el cuerpo y la cabeza rectos, sin doblar la espalda, agáchese lentamente hasta llegar a un nivel en el que los muslos queden paralelos al suelo. Sintiendo la tensión en tus glúteos, regresa lentamente a la posición inicial. Al intentar hacer sentadillas con barra por primera vez, debes tener cuidado. Es recomendable tener un compañero de respaldo y no adquirir inmediatamente un peso gigantesco.

Ponte en cuclillas sobre una pierna con una carga.

Un ejercicio cuya eficacia para los músculos de los glúteos es simplemente imposible no sentir de inmediato. La ejecución se diferencia de lo descrito anteriormente en lo siguiente: detrás del practicante hay un banco de unos cuarenta centímetros de altura, sobre el que se coloca una de las piernas. Una sentadilla, manteniendo todos los puntos fundamentales como en una sentadilla normal, se realiza con la segunda pierna. Luego las piernas cambian. Naturalmente, con este método de sentadillas se debe utilizar menos peso que con el clásico habitual. Esta opción también es buena porque está disponible para su implementación no solo en el gimnasio, sino también en casa o en la calle...

Estocadas con carga adicional.

Con una barra sobre los hombros o mancuernas en cada mano, párese derecho, con los hombros hacia atrás y la cabeza recta. Damos un gran paso con un pie, dejando el otro en su sitio. Bajamos hasta que el muslo de la pierna activa forma un ángulo recto con la pantorrilla, y la rodilla de la segunda casi toca el suelo. Arreglamos esta posición por un tiempo y poco a poco volvemos a la posición inicial. Hacemos lo mismo con el partido de vuelta. El número de estocadas realizadas con ambas piernas debe ser el mismo.

Press de piernas en máquina de press de banca.

Tumbado con la espalda y la pelvis sobre el simulador, coloca los pies sobre la plataforma. Es mejor comenzar con la posición de los pies en la base de la plataforma, con el tiempo esta posición se puede cambiar, en cuyo caso estarán involucrados diferentes haces de músculos. Mantenemos nuestras manos en las manijas especiales a los lados de la máquina y doblamos lentamente las piernas sin separar las caderas hacia los lados. Después de doblarse por completo, estire lentamente las rodillas y fije la carga por un tiempo en el punto superior. Después de esto, volvemos a repetir lentamente toda la secuencia de movimientos.

Vuelve a levantar las piernas.

Un ejercicio muy popular y sencillo para los glúteos. Nos ponemos a cuatro patas con la espalda ligeramente arqueada. Levante una de las piernas para que el pie quede aproximadamente al nivel de la cabeza. Después de eso, movemos la pierna aún más, en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Intentamos fijar la pierna en esta posición durante un tiempo. Baja la pierna y repite todo con la segunda pierna. Como carga adicional, utilizan puños ponderados con tachuelas, se colocan en los tobillos, una mancuerna sujeta debajo de la rodilla, amortiguadores de goma, expansores de resorte y otras opciones... También en el arsenal de un gimnasio moderno hay un simulador adecuado para Trabajando este movimiento...

Juntando las piernas venciendo la resistencia.

Otro ejercicio para el gimnasio, que permite, además de los músculos de los glúteos, ejercitar también los grupos de músculos de la parte interna del muslo del deportista. Para realizarlo se necesita un simulador especial, el llamado "abductor". La técnica es muy sencilla: basta con juntar las piernas, superando la resistencia del simulador aplicado en la parte interna de los muslos. Su espalda debe mantenerse recta y presionada contra la parte trasera de la máquina. A pesar de la sencilla técnica, la reducción de piernas es muy eficaz y popular no sólo entre las mujeres, sino también entre la mitad más fuerte de la humanidad e incluso entre los culturistas profesionales.

La coherencia es el camino hacia los resultados.

Este artículo analiza los principales conjuntos de movimientos, cuya implementación ayudará a formar unos glúteos hermosos y elásticos. Pero hay que recordar que las cargas de fuerza sobre determinados grupos de músculos, aplicadas de forma aislada, nunca serán totalmente efectivas. Deben combinarse con dieta y ejercicios cardiovasculares. Y lo más importante: olvídate de los milagros, no necesitas esperar resultados sorprendentes después de varios entrenamientos. Sólo su repetición metódica y constante será efectiva, y con perseverancia y movimiento sistemático hacia tu objetivo, los ejercicios aquí descritos te ayudarán a lograr avances y un aumento cualitativo de la masa muscular.