Massagem corporal Asahi

Após a publicação em 2007 do mundialmente famoso best-seller Japonês ASAHI Facial Massage, Yukuko Tanako publica outros livros. Uma delas é a “massagem ZOGAN” osteopática de contorno para o corpo.

A técnica de massagem corporal, tal como a massagem facial ASAHI, baseia-se em exercícios simples que permitem ativar os poderosos canais energéticos do corpo, visando recriar um “novo corpo jovem”.

Por que dizemos “recriar um novo corpo”? Isso significa que este tipo de automassagem do corpo aumenta sua energia e ativa as forças de reserva do corpo, com as quais o corpo é curado e rejuvenescido, pois:
• a estrutura dos tecidos conjuntivos é restaurada;
• melhora do tônus ​​muscular e da estrutura da pele;
• a estrutura óssea é restaurada;
• aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos;
• melhora a circulação sanguínea e linfática;
• as toxinas são removidas através do fluxo linfático;
• melhora o funcionamento do trato gastrointestinal e de outros órgãos;
• a constipação é eliminada.

A massagem de drenagem linfática para o corpo, composta por 20 exercícios (de acordo com Yukuko Tanaka, comparável a uma corrida leve de três quilômetros), permite não só livrar o corpo das rugas ao longo do tempo e aumentar o tônus ​​​​muscular, mas também remover a gordura camada e, portanto, perder peso.

Mas, apesar do poderoso efeito curativo e rejuvenescedor, esta massagem tem uma série de contra-indicações.

Contra-indicações para “massagem ZOGAN” para o corpo:

• doenças do sistema linfático;
• inflamação das amígdalas e amígdalas;
• doenças infecciosas da pele;
• resfriados temporários e coriza (este é um assunto controverso, pois o aumento da energia corporal permite que você se livre da doença, portanto monitore a reação do seu corpo);
• mal-estar, fadiga (a massagem corporal também deverá ter um efeito benéfico e aumentar o tónus energético, embora possa haver excepções);
• dias críticos (não existem contra-indicações estritas, mas o sangramento pode aumentar durante a menstruação).

Importante: Ao realizar a automassagem corporal Asahi “Tsogan”, Yukuko Tanaka recomenda relaxar o corpo o máximo possível. E como os efeitos da massagem dizem respeito à região dos gânglios linfáticos, aplique pressão com cuidado, conforme recomendações de descrição e visualização do vídeo.

1. Automassagem dos gânglios linfáticos subclávios. Fique em pé e relaxe. Cruze os braços sobre as clavículas. Usando os dedos médio e anelar, fixe os gânglios linfáticos subclávios e pressione-os por 3 segundos. Repita três vezes.

2. Automassagem da zona linfonodal da região ilíaca. Fique em pé, relaxe. Toque a região pubiana superior com as mãos e use movimentos suaves de três dedos de cada mão para descrever um contorno simétrico em forma de U. Repita 3 vezes.

3.Massagem circular da rótula. Levante a perna direita, colocando-a sobre uma cadeira ou qualquer suporte. Com a mão direita, segure a articulação poplítea: o polegar fica ao lado e quatro dedos massageiam suavemente a região poplítea no ritmo da pulsação do sangue, ativando o fluxo linfático. Usando a palma da mão esquerda, massageie a parte interna do joelho em círculo. Este exercício restaura o fluxo linfático e a circulação sanguínea, eliminando a estagnação ao longo do tempo.

4. Automassagem em forma de U na parte inferior da perna. Segure o meio da canela com as duas mãos, de modo que os polegares fiquem na parte lateral interna. Lentamente, com algum esforço, trace uma forma de U com os dois polegares de cada mão até o tubérculo espinhoso interno (o osso interno do tornozelo), descendo pela parte interna da canela e subindo pela parte frontal da perna. Repita 5 vezes, troque de perna.

5. Automassagem da articulação do tornozelo. Segure a articulação do tornozelo com a mão, coloque o polegar na frente e os outros quatro atrás do calcanhar. Relaxe a perna o máximo possível. Usando o polegar, massageie a dobra da articulação do tornozelo (osso do tarso). Repita 5 vezes. Mude sua perna.

6. Automassagem nos pés. Com movimentos de amassamento, massageie seis pontos localizados no pé (do eixo central até a parte externa do pé), começando pelos dedos dos pés até o calcanhar. Repita 3 vezes. Mude sua perna

7. Automassagem em forma de U nas nádegas. Coloque as mãos abaixo do cóccix e crie um contorno em forma de U, passando suavemente as mãos ao longo da parte externa das nádegas, subindo pelos quadris e em direção à cintura. Fique aqui por alguns segundos. Repita 5 vezes.

8. Automassagem em forma de V nas nádegas. Coloque as mãos no cóccix e descreva com elas um contorno em forma de V, movendo as mãos diagonalmente do cóccix até os pontos posteriores (na altura dos rins) da linha da cintura. Repita 5 vezes.

9. Automassagem nas nádegas. Cruze ligeiramente as pernas, colocando uma das pernas para a frente, mova o centro de gravidade para ela e mova a outra para trás. Massageie a nádega esquerda com as mãos alternadamente retas e diagonalmente, da borda externa da coxa até o cóccix (como mostrado no vídeo). Em seguida, troque as pernas. Faça 30 movimentos de massagem em cada perna.

10. Automassagem na cintura. Fique em pé e relaxe o corpo o máximo possível. Coloque as duas mãos na parte de trás da cintura, com os dedos ligeiramente cruzados. Com movimentos de pressão, simetricamente em ambos os lados, mova as palmas das mãos ao longo da cintura, os dedos ao longo da circunferência dos quadris, direcione-os para a região do umbigo. Repita os movimentos circulares 5 vezes.

11. Automassagem circular do abdômen. Mova as mãos para o lado esquerdo (no osso), cruze os dedos de ambas as mãos. Use-os para descrever um movimento circular de pressão no sentido horário, subindo até a área do plexo solar, depois descendo até a região púbica e até a posição inicial. Após uma pausa de três segundos, repita mais uma vez.

12. A seguir, sem alterar a posição inicial, no mesmo lado esquerdo, descreva dois movimentos circulares, mas no sentido anti-horário, também com pausa de três segundos.

13. Automassagem nos dedos. Pegue o polegar da outra mão com as falanges do dedo mínimo e do dedo anular de uma das mãos e, por assim dizer, puxe-o. Depois faça o mesmo com cada dedo dessa mão. Em seguida, troque de mãos. Depois disso, massageie o espaço na base de cada par de dedos da outra mão com o polegar de uma das mãos. Faça o mesmo com a outra mão.

14. Automassagem nos antebraços. Usando três movimentos de pressão, pressione a base da palma (a reentrância da palma) de uma mão com o polegar da mão oposta.

Então, da parte interna do pulso de uma mão, usando um movimento de pressão com o polegar da outra, descreva um contorno sutil em forma de U do dedo mínimo ao polegar. Repita 3 vezes.

Sem levantar o polegar, com algum esforço, mova-o ao longo da ulna (parte interna do braço) até o cotovelo, na altura do polegar. Pressione a dobra com três movimentos de pressão.
Faça todos os três exercícios com cada mão.

15. Automassagem do úmero. Em seguida, execute movimentos de carícia (com uma mão) do cotovelo até a articulação glenoumeral ao longo da parte interna e superior do úmero (com a outra mão). Faça 5 desses movimentos. Em seguida, massageie o úmero, fazendo movimentos de preensão e torção da parte de trás do braço para dentro, passando da articulação do cotovelo até a articulação glenoumeral. Deve haver um total de 5 movimentos em cada úmero. Exercício contra braços flácidos musculares.

16. Automassagem nas axilas, costelas, tórax e elasticidade dos seios. Com a palma de uma das mãos, massageie a região das axilas (do outro lado), fazendo 5 movimentos circulares no sentido horário.
Em seguida, sem levantar as mãos, massageie levemente desde as axilas, passando pela lateral do peito e costelas até a cintura. Repita 5 vezes.

Em seguida, do mesmo lado, descreva os movimentos circulares laterais, começando um pouco atrás das axilas até o esterno. Faça cada semicírculo subsequente mais baixo que o anterior, terminando na área do hipocôndrio. Deve haver um total de 5 movimentos semicirculares laterais.
Agora repita todas as três técnicas do outro lado do corpo.

17. Automassagem na cabeça. Com as duas mãos colocadas uma sobre a outra, fixamos a testa, depois levantamos lentamente as mãos até o topo da cabeça, abaixando os polegares e apertando as laterais da cabeça com eles. Segure-os assim por 5 segundos.
Em seguida, massageie a cabeça com movimentos de ambas as mãos, pressionando-a com a ponta dos dedos. Deveria haver 9 desses movimentos.

18. Automassagem no pescoço e esterno. Agarre seu pescoço por trás com as duas mãos. Mova-os lentamente ao redor da circunferência do pescoço, junte as mãos na frente dele e abaixe-os lentamente ao longo do esterno, levando-os até o plexo solar. Repita 3 vezes.

19. Automassagem na parte frontal das pernas. Fique parado, relaxe, coloque as mãos na região da virilha. Inclinando-se lentamente, mova ambas as mãos para baixo com movimentos suaves, pare um pouco acima da articulação do tornozelo e faça um movimento de rolagem com as mãos.

Em seguida, retire as mãos e, sem endireitar, dobre levemente os joelhos e coloque as mãos sobre os joelhos. E novamente, mova-os da rótula até logo acima da articulação do tornozelo, faça três movimentos de rolagem com as mãos. Em seguida, sem endireitar, coloque as mãos na parte interna das pernas (início da tíbia) e mova-as pela parte interna das pernas até o períneo e também até a região da virilha. Repita o exercício 3 vezes.

20. Automassagem na parte posterior das pernas. Coloque as mãos nas nádegas. Dobre o tronco para a frente, passe as mãos pela parte de trás das pernas, desde as nádegas até a articulação do tornozelo, faça três movimentos de rolagem. Então, sem se levantar, junte as mãos estendidas à sua frente. Endireite o tronco com os braços levantados e mova-os para os lados. Repita o exercício 3 vezes.

Quem faz a automassagem Asahi? Meninas, compartilhem suas impressões e resultados. Question: pode ser usado para varizes nas pernas?

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Li que as veias varicosas também podem ser causadas por estagnação linfática e venosa. Parece-me que é possível... vou fazer sozinho. Posso dizer uma coisa. No processo de aprendizagem da massagem (eu mesmo aprendi, mas, para ser sincero, ainda não a fiz completamente), a energia aumentou. Ainda não consigo fazer isso.

Eu faço Asahi para o meu rosto. Até agora estou feliz.

Mas não gostei de como o rosto mudou depois de Asahi para o rosto. Na verdade, esta é uma massagem ZOGAN, não Asahi. É melhor fazer de acordo com as fontes originais, caso contrário não se sabe como eles traduziram e interpretaram.. Eu li, tem um vídeo oficial com tradução para o inglês.. Já é hora, senão quase começaram a baixar os direitos autorais da tradução , não se sabe como isso foi feito..

Esta massagem não te dá nada, não perca tempo. Passei vários meses com ele, ainda esperando o resultado, no final - o que aconteceu antes é o que ficou depois. Críticas elogiosas são escritas sobre ele apenas por aqueles que acabaram de ouvir falar dele e “ficaram entusiasmados”.

Mas isso não é verdade! como ele dá! e as rugas desaparecem e seu rosto fica mais fino! Estou fazendo isso pelo segundo mês e os resultados são óbvios! Você pode até levantar a pálpebra superior, mas tem que trabalhar muito, eu faço as áreas problemáticas 50 vezes, o resto 10 vezes! de manhã e à noite! não tenha preguiça e tudo ficará bem!

Estou fazendo Asahi há um ano. em um dia . Muito satisfeito. as pessoas ao meu redor já me elogiam há muito tempo, agradeço por isso))) Aumenta a autoestima e fortalece a crença de que estou no caminho certo)). Tenho 41 anos, não sei dizer o quanto estou, basta que esteja ótima para a minha idade. As rugas finas que apareceram desapareceram, o rosto parece tonificado e fresco. E isso é levado em consideração. que a partir de 1º de janeiro de 2012 Perdi 30kg. (Perdi peso de propósito, com exercícios físicos, piscina, dieta leve, etc.). E evitei que a pele do meu rosto ficasse flácida - apenas com uma massagem Asahi. Não tenha medo de nada. Não hesite... experimente. fazer. O resultado será EXATAMENTE!

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Obrigado pelo seu feedback! muito impressionante.

Faço massagem Asahi há cerca de 3 meses e estou feliz com os resultados. O rosto ficou menor e tenso. Tenho 45 anos.

Eu também gosto muito do Asahi, meu rosto fica mais fino, o inchaço passa, é só fazer com esforço e não só acariciar o rosto. A única coisa é que à medida que a linfa fluía, meus tecidos subcutâneos apareciam. Estou triste . Receio que esta não seja uma reação ao óleo, mas algo mais é visível. Quem teve isso? Como você lidou com isso?

Tenho 40 anos de idade. Tenho feito massagem Asahi todos os dias há quase dois meses. O rosto suaviza, ilumina e parece fresco. No começo massageei com óleo, mas apareceu acne no pescoço (ao longo do movimento da linfa). Parei a massagem por uma semana, depois retomei e agora uso creme cosmético. Não havia mais espinhas. Eu recomendo esta massagem para todos!

Não vou falar nada sobre a massagem Asahi, uso o eletrônico Gezatone AMG120, comprei aqui e gosto muito.

É muito interessante saber se a nutrição desempenha um papel antes e depois de uma massagem Asahi.

Meninas, olá!
Perdi 17kg. em apenas 1 mês!
Sem dietas e exercícios exaustivos!
Perder peso nunca foi tão fácil!
A maneira mais fácil de perder peso é

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Segunda-feira, 20 de maio de 2013 01h21 + para citar o livro

Massagem corporal linfática (massagem Zogan) Yukuko Tanaka

MASSAGEM CORPORAL ORTOPÉDICA REJUVENESCENTE

Massagem ZOGAM ou massagem de musculação, ou, como também é chamada, massagem de formação de órgãos infantis (ou seja, massagem rejuvenescedora) afeta tanto os tecidos moles do corpo quanto os músculos do corpo, melhora a “mobilidade” do sistema circulatório (neste caso, pode-se usar o termo “Metabolismo”), circulação linfática, ajudando a despejar “resíduos” desnecessários do corpo no fluxo linfático, e até mesmo retornando a posição correta aos órgãos internos.

A massagem melhora (literalmente: “aperta”) o tônus ​​dos músculos e de todo o corpo. É por isso que o segundo nome da massagem é musculação. Yukuko Tanaka afirma que uma massagem diária é comparável a uma caminhada de 3 quilômetros.

Como a massagem é realizada na região dos gânglios linfáticos, é necessário massagear o corpo com cuidado e cuidado.

CONTRA-INDICAÇÕES para massagem de drenagem linfática são:

1. doenças do sistema linfático,
2. Doenças otorrinolaringológicas (especialmente inflamação das amígdalas ou m),
3. doenças de pele facial.

Também não é recomendado realizar massagem se Você é doente (mesmo durante um corrimento nasal normal), uma vez que a inflamação também entra no corpo com o fluxo linfático.

Será ótimo se você se cuidar durante a menstruação. Para alguns, a menstruação não é um obstáculo à massagem, mas para outros o sangramento pode aumentar. Assim, não há proibição de massagem durante a menstruação, mas ainda assim vale a pena se cuidar.

Fadiga — para alguns pode ser uma contra-indicação, mas para outros, pelo contrário, a massagem aumentará o tom. Aqui também você precisa se cuidar.

ADIÇÃO:

Vídeo "Massagem linfática de corpo e rosto (massagem Zogan) Yukuko Tanaka" (em japonês) - Vídeo aqui

EXERCÍCIO 1. Ativação dos gânglios linfáticos subclávios.

Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros.

Foto 02

Coloque as mãos nas clavículas, conforme mostrado na imagem. Pressione o ponto sob o dedo indicador e mantenha a pressão por 3 segundos. Em seguida, retire as mãos da área de drenagem linfática.

Foto 03

Repita o exercício 3 vezes.

EXERCÍCIO 2. vocêmassagem em forma de gânglios linfáticos da região ilíaca.

Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros.

Foto04

Coloque as mãos no topo da região pubiana e trace um padrão em forma de U, conforme mostrado na imagem. Ao concluir o movimento, levante os braços para longe do corpo.

Repita o procedimento 3 vezes.

Foto 05

Este exercício simples reduz o risco de acidente vascular cerebral em 5 vezes.

EXERCÍCIO 3. Massagem nos joelhos em forma de O.

Coloque o pé esquerdo em uma cadeira ou banco.

Foto 06

Use quatro dedos da mão esquerda para prender a perna sob a articulação do joelho. Amasse suavemente a área poplítea com a mão esquerda ao ritmo da pulsação do sangue, “empurrando” a linfa. Usando o centro da palma da mão direita, trace um círculo ao longo da parte interna do joelho, conforme mostrado na figura, 5 vezes ou mais. Nesta parte do corpo, ao longo dos anos, o fluxo linfático e sanguíneo torna-se tão espesso que limpar suavemente estes canais ajuda a melhorar o fluxo de sangue e linfa e a eliminar a estagnação do sangue venoso nesta área.

Foto 07

Foto 08

EXERCÍCIO 4. vocêmassagem na panturrilha em formato de panturrilha.

Em seguida, coloque os polegares de ambas as mãos exatamente no meio da canela, na superfície lateral da parte interna da canela, mais perto das costas (a imagem aparecerá um pouco mais tarde, enquanto você pode observar a técnica no clipe), lentamente, com pressão, “desenhe” um padrão em forma de U - de cima para baixo até o processo espinhoso interno (tubérculo do tálus) na articulação do tornozelo, contorne-o e suba pela frente da superfície lateral interna da perna, pressionando a área ao longo da tíbia com os dedos. Termine o movimento no meio da panturrilha.

Foto 09

Foto 10

Repita o procedimento 5 vezes.

EXERCÍCIO 5. Massagem da articulação do tornozelo.

Em seguida, massageie a articulação do tornozelo 5 vezes em movimentos circulares.

Foto 11

EXERCÍCIO 5. Massagem nos pés.

Em seguida, passe para a região dos pés, massageando 6 pontos ao longo do eixo central do pé com uma técnica de amassamento a uma distância uniforme entre si, começando pelos dedos dos pés e terminando no osso do calcanhar.

Foto 12

Repita as mesmas técnicas na outra perna.

EXERCÍCIO 7. Massagem nas nádegas em forma de U.

Coloque as palmas das mãos no cóccix e espalhe-as horizontalmente em direção às laterais das coxas. A partir daí, mova-se pelas laterais dos quadris e suba até a cintura.

Foto13

Repita o procedimento 5 vezes.

EXERCÍCIO 8. Vmassagem nas nádegas em forma.

Coloque as palmas das mãos sobre o cóccix e afaste-as diagonalmente até as pontas laterais da linha da cintura, “desenhando” a letra V com as mãos.

Foto 14

Repita o procedimento 5 vezes.

EXERCÍCIO 9. Massagem nas nádegas.

Foto 15

Posição inicial: cruze as pernas, colocando a perna direita para a frente e a esquerda para trás, e mude o centro de gravidade para a perna direita. O esquerdo ficará para trás.

Foto 16

Massageie a nádega esquerda como mostra a foto, desde a borda externa com os raios até o cóccix, tentando realizar os movimentos com força.

Foto 17

Faça movimentos de massagem 30 vezes.

Mude a posição das pernas e massageie a nádega direita da mesma maneira.

EXERCÍCIO 10. Massagem envolvente na cintura.

Foto18

Foto 19

Posição inicial: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

Coloque as palmas das mãos na cintura, atrás das costas, e lentamente, mas com pressão, afaste-as, nas laterais, em direção ao umbigo.

Foto 20

Faça isso 5 vezes.

EXERCÍCIO 11. Massagem abdominal em forma de O.

Coloque as mãos na barriga e faça 2 movimentos circulares no sentido horário, cobrindo a área do plexo solar ao períneo, fazendo pausas de 3 segundos entre os círculos.

Foto 21

Em seguida, faça 2 movimentos iguais no sentido anti-horário, mantendo também pausas de 3 segundos entre os círculos.

Foto 22

EXERCÍCIO 12. Massagem nos dedos.

Pegue o polegar da mão esquerda com o “bico” das falanges do anel e dos dedos mínimos da mão direita e “aperte” com um movimento de puxar. Em seguida, faça o mesmo com cada dedo seguinte da mão esquerda.

Foto 23

Depois faça o mesmo com a outra mão.

Depois disso, use o polegar da mão direita para esfregar o espaço interdigital entre os ossos de cada par de dedos da mão esquerda.

Faça a mesma técnica com os dedos da outra mão.

Foto 24

Depois disso, pressione o polegar da mão oposta na base da palma (junção da mão com o antebraço). Repita o mesmo com a outra mão.

Foto 25

EXERCÍCIO 13. Massagem no antebraço.

Na parte interna do antebraço esquerdo, faça um movimento de “arqueamento” em forma de U com o polegar direito na direção do dedo mínimo até o dedo dolorido. Execute a técnica 3 vezes.

Foto 26

Em seguida, pressione a parte interna do antebraço com o polegar até a dobra do cotovelo. Amasse a dobra do cotovelo de maneira circular, ligeiramente para o lado do polegar.

Execute a técnica 3 vezes.

Foto 27

Repita o mesmo para a outra mão.

EXERCÍCIO 14. Massagem nos ombros.

Segure o ombro esquerdo com a mão direita, conforme mostrado na figura.

Foto 28

Com pressão, massageie com movimentos de torção para dentro, descendo gradativamente em direção à articulação do cotovelo, 5 vezes.

Foto 29

Em seguida, usando movimentos circulares no sentido horário, massageie suavemente a área da axila esquerda.

Foto 30

Repita o mesmo para a outra mão.

Este exercício é eficaz contra braços flácidos.

EXERCÍCIO 15. Massageie o peito e as costelas. Aumento de mama.

Movendo-se das axilas para baixo, acaricie as laterais do peito e as costelas com uma leve pressão.

Foto 31

Em seguida, coloque a palma da mão direita logo atrás da axila esquerda (como na imagem).

Foto 32

Lentamente, mas com pressão, conduza até o centro do tórax, descendo gradualmente até o hipocôndrio.

Foto 33

Foto 34

Execute a técnica 5 vezes. Repita do outro lado.

EXERCÍCIO 16. Massagem no decote e pescoço.

Foto 35

Passe os braços em volta do pescoço como se suas mãos representassem um anel. Com pressão, mova os dedos ao longo do pescoço e abaixe as mãos até o plexo solar, conforme mostra a figura.

Foto 36

Foto 37

EXERCÍCIO 17. Massagem na cabeça.

Segure bem a testa com as palmas das mãos. Lentamente, mas com uma pressão suave, mova para cima, em direção à área da coroa. Segure por 2 segundos no topo da cabeça.

Foto 38

Em seguida, use uma leve pressão para massagear completamente a cabeça. Esses movimentos são semelhantes aos movimentos de um escultor quando dá forma à sua criação. Imagine que agora está nascendo sob suas mãos um formato de cabeça ideal e de proporções perfeitas.

Foto 39

Foto 40

EXERCÍCIO 18. Massagem nos pés.

Afaste os pés na largura dos ombros e, apertando-os, massageie-os para baixo, começando pela região da virilha ao longo da articulação do tornozelo (como na foto).

Foto 41

Execute os movimentos com cuidado, mas com pressão, tentando manter as costas retas. Ao chegar à região dos tornozelos, massageie-os com movimentos rotacionais para a esquerda e para a direita 3 vezes.

Foto 42

Você pode mover uma perna um pouco para frente.

Foto 43

Em seguida, dobre ligeiramente os joelhos e ande novamente ao redor do tornozelo. Ao chegar à região dos tornozelos, massageie-os com movimentos rotacionais para a esquerda e para a direita 3 vezes.

Foto 44

Em seguida, acaricie lenta mas visivelmente a parte interna das pernas, movendo-se para cima.

Ao chegar à região da virilha, afaste as mãos do púbis e acaricie a parte inferior do abdômen.

Foto 45

Em seguida, colocando as mãos atrás de você na área dos ossos pélvicos (tuberosidades isquiáticas), acaricie a superfície posterior das pernas da mesma maneira, pressionando lentamente para baixo. Tente manter as costas retas. Ao chegar aos tornozelos, massageie-os com movimentos rotacionais para a esquerda e para a direita 3 vezes.

Foto 46

Repita toda a série de movimentos 3 vezes.

EXERCÍCIO 19. Final.

Este exercício é uma continuação do anterior. Depois de massagear a região do tornozelo, junte os dedos de ambas as mãos e estique um pouco os braços para baixo e, a seguir, levante lentamente os braços para a frente e para cima. Alongue e abaixe, espalhando para os lados. Relaxar.

Foto 47

Repita o exercício final 3 vezes.