Combinamos repetições parciais em um conjunto - o princípio Platun.

Vamos considerar uma situação típica em que, mais cedo ou mais tarde, qualquer novo fisiculturista se encontra. Além disso, o exemplo mais clássico e comum é este exercício: pendurar flexões em uma barra. Digamos que você treinou regularmente, carregou os músculos de acordo com o plano de treino, comeu bem e descansou, mas um dia ainda se sentiu estagnado. De que tipo de estagnação estamos falando aqui? – Por exemplo, você é capaz de executar tecnicamente corretamente 12 flexões completas em uma abordagem sem o uso de trapaça ou outros meios especiais. Você treina uma semana, duas, um mês, mas não tem progresso. A 13ª repetição não é dada a você há muito tempo. Isso é estagnação...

Além disso, as flexões são o exemplo mais típico de tal situação, por isso as escolhemos como exemplo. O peso da carga neste exercício é praticamente fixo - este é o peso do seu corpo, que, como você sabe, não muda drasticamente rapidamente. Além disso, a carga é bastante grave mesmo para apenas uma repetição. Não é possível reduzi-lo de alguma forma. Mas aumentá-lo é bem possível. Aliás, essa é uma das opções para superar a estagnação! Faça de 6 a 8 repetições, mas também pendure um disco com barra no cinto - aqui está uma solução para você. Segunda opção: variar a velocidade! Execute o exercício muito rápido, com um ritmo chamado explosivo, ou, ao contrário, muito devagar, concentrando-se em cada milímetro de movimento. Também é muito eficaz variar a duração da pausa entre as abordagens - por exemplo, reduzi-la ao mínimo, apenas para recuperar o fôlego, e depois voltar para a batalha. Outra opção é usar outros exercícios para atingir grupos musculares. Por exemplo, como uma excelente alternativa às flexões, você pode realizar remadas no bloco superior usando uma pegada ampla na máquina. Complemente também o seu programa de treinamento com remadas curvadas com barra ou remadas concentradas com halteres.

Flexões penduradas em uma barra usando o princípio Platun:

1. Tome a posição inicial: pendurado na barra. Escolha uma opção de empunhadura (empunhadura ou garra), bem como a largura da empunhadura, de acordo com seu gosto. Nosso princípio não depende disso.
2. Primeiro, faça 5 repetições parciais desde a posição inicial até metade da amplitude disponível. Ou seja, puxe a barra não até o queixo, mas apenas até a região da testa, após o que, sem realmente completar uma repetição completa, retorne à posição inicial.
3. Depois faça mais 5 repetições parciais, mas desta vez na fase superior do movimento. Ou seja, a partir da posição intermediária da amplitude (da testa), puxe a barra até fazer contato com o queixo, depois estique novamente os braços, levando a barra até a testa - não estenda totalmente os braços!
   
   
   
   
4. Bem, e por fim, execute 5 flexões finais completas e clássicas em toda a amplitude de movimento: desde os braços totalmente esticados na altura dos cotovelos até o contato com o queixo da barra.

Como podemos ver, não há nada de radicalmente novo nesta técnica. Já estudamos o princípio das repetições parciais ou, por exemplo, o princípio muito semelhante de uma repetição e meia. Na verdade, o princípio de Platun é uma espécie de simbiose em uma abordagem de repetições completas convencionais com repetições parciais, mas ao mesmo tempo as parciais são divididas em subconjuntos das fases inicial e final da amplitude.

O método realmente funciona - foi testado mais de uma vez na prática pessoal e confirmado por fisiculturistas profissionais de todo o mundo. Então, se você está estagnado nas flexões, ou em qualquer outro exercício, você pode usá-lo com eficácia, e depois de um curto período de uso, o progresso certamente virá, e você sairá do bloqueio, que é o que nós, de fato , Desejo por você!