Combiniamo ripetizioni parziali in un insieme: il principio di Platun.

Consideriamo una situazione tipica in cui prima o poi si ritrova qualsiasi nuovo bodybuilder. Inoltre, l'esempio più classico e comune è questo esercizio: appendere i pull-up su una barra. Diciamo che ti sei allenato regolarmente, hai caricato i muscoli secondo il piano di allenamento, hai mangiato bene e ti sei riposato, ma un giorno ti sei sentito ancora stagnante. Di che tipo di stagnazione stiamo parlando? – Ad esempio, sei in grado di eseguire tecnicamente correttamente 12 pull-up completi in un approccio senza l’uso di imbrogli o altri mezzi speciali. Ti alleni per una settimana, due, un mese, ma non ci sono progressi. La 13a ripetizione non ti viene data per molto tempo. Questa è stagnazione...

Inoltre, i pull-up sono l'esempio più tipico di una situazione del genere, motivo per cui lo abbiamo scelto come esempio. Il peso del carico in questo esercizio è praticamente fisso: questo è il peso del tuo corpo che, come sai, non cambia drasticamente rapidamente. Inoltre, il carico è piuttosto grave anche per una sola ripetizione. Non è possibile ridurlo in qualche modo. Ma aumentarlo è del tutto possibile. A proposito, questa è una delle opzioni per superare la stagnazione! Esegui 6-8 ripetizioni, ma appendi anche un disco del bilanciere alla cintura: ecco una soluzione per te. Seconda opzione: variare la velocità! Esegui l'esercizio troppo velocemente con un ritmo cosiddetto esplosivo o, al contrario, troppo lentamente, concentrandoti su ogni millimetro di movimento. È anche molto efficace variare la durata della pausa tra gli approcci, ad esempio ridurla al minimo, solo per riprendere fiato, e poi tornare in battaglia. Un'altra opzione è utilizzare altri esercizi per colpire i gruppi muscolari. Ad esempio, come ottima alternativa ai pull-up, puoi eseguire i rematori sul blocco superiore utilizzando l'impugnatura ampia della macchina. Completa il tuo programma di allenamento anche con le file piegate con bilanciere o con le file piegate concentrate con manubri.

Trazioni alla sbarra in sospensione alla barra secondo il principio Platun:

1. Prendi la posizione di partenza: appeso alla barra. Scegli un'opzione di presa (presa o presa), nonché la larghezza dell'impugnatura, in base ai tuoi gusti. Il nostro principio non dipende affatto da questo.
2. Innanzitutto, esegui 5 ripetizioni parziali dalla posizione iniziale fino a metà dell'ampiezza disponibile. Cioè, tira la barra non verso il mento, ma solo verso l'area della fronte, dopodiché, senza completare effettivamente una ripetizione completa, torna alla posizione di partenza.
3. Quindi esegui altre 5 ripetizioni parziali, ma questa volta nella fase superiore del movimento. Cioè, dalla posizione centrale dell'ampiezza (dalla fronte), tira la barra finché non entra in contatto con il mento, quindi raddrizza nuovamente le braccia, portando la barra sulla fronte - non estendere completamente le braccia!
   
   
   
   
4. Bene, e infine, esegui 5 trazioni finali, complete, classiche attraverso l'intera gamma di movimento: dalle braccia completamente tese ai gomiti, al contatto con il mento della barra.

Come possiamo vedere, non c'è nulla di radicalmente nuovo in questa tecnica. Abbiamo già studiato il principio delle ripetizioni parziali o, ad esempio, il principio molto simile di una ripetizione e mezza. In effetti, il principio di Platun è una sorta di simbiosi in un approccio di ripetizioni complete convenzionali con ripetizioni parziali, ma allo stesso tempo quelle parziali sono divise in sottoinsiemi delle fasi iniziale e finale dell'ampiezza.

Il metodo funziona davvero: è stato testato più di una volta nella pratica personale ed è confermato dai bodybuilder professionisti di tutto il mondo. Quindi, se sei stagnante nei pull-up o in qualsiasi altro esercizio, puoi usarlo in modo efficace e, dopo un breve periodo di utilizzo, i progressi arriveranno sicuramente e uscirai dal blocco, che è ciò che, in effetti, , auguro a te!