Поєднуємо часткові повторення в сет - принцип Платуна.

Розглянемо своєрідну ситуацію, в яку рано чи пізно потрапляє будь-який новий бодібілдер. Причому найкласичніший і найпоширеніший приклад – це вправа: підтягування у висі на перекладині. Припустимо, Ви регулярно тренувалися, навантажували свою мускулатуру відповідно до тренувального плану, правильно харчувалися і відпочивали, але одного прекрасного дня все одно відчули застій. А про який застій тут ідеться? - Наприклад, Ви в змозі технічно правильно без застосування читингу або інших спеціальних засобів здійснити в одному підході 12 повноцінних підтягувань. Тренуєтеся тиждень, два, місяць, а прогресу немає. 13-е повторення Вам не дається тривалий час. Це і є застій.

Причому підтягування - це типовий приклад такої ситуації, саме тому ми і вибрали його для прикладу. Вага навантаження в цій вправі – практично фіксована – це маса Вашого тіла, яка, як відомо, кардинально швидко не змінюється. Причому навантаження - досить серйозне навіть для одного повторення. Якось зменшити її неможливо. А ось збільшити – цілком реально. До речі, це і є один із варіантів подолання застою! Робіть 6-8 повторень, але додатково вішайте на пояс диск від штанги – ось вам одне рішення. Другий варіант: варіюйте швидкість! Виконуйте вправу або дуже швидко з, так званим, вибуховим темпом, або навпаки занадто повільно, концентруючись на кожному міліметрі руху. Також дуже ефективно варіювати тривалість паузи між підходами - наприклад, скоротите її до мінімуму, щоб тільки перепочити, і знову в бій. Ще один варіант – використовуйте інші вправи на цільові групи м'язів. Наприклад, як чудова альтернатива підтягуванню - тяга, що виконується на тренажері на верхньому блоці широким хватом. Також доповніть свою тренувальну програму тягою штанги в нахилі або концентровану тягу гантелі в нахилі поперемінно.

Підтягування у висі на перекладині з використанням принципу Платуна:

1. Прийміть вихідне положення: вис на перекладині. Варіант хвата (надхоп або підхоплення), а також ширину хвата вибирайте довільну – на Ваш смак. Наш принцип від цього не залежить.
2. Спочатку здійсніть 5 часткових повторень із вихідного положення до половини доступної амплітуди. Тобто тягніть поперечину не до Вашого підборіддя, а лише до області чола, після чого практично не доробивши повноцінне повторення, повертайтеся у вихідне положення.
3. Потім зробіть ще 5 часткових поштовхів, але вже верхньої фази руху. Тобто з серединної позиції амплітуди (від Вашого чола) тягніть поперечину до контакту з підборіддям, після чого розгинайте руки знову, довівши поперечину до лоба, — руки повністю не розгинаємо!
   
   
   
   
4. Ну, і на завершення, здійсніть 5 фінальних, повноцінних, класичних підтягувань на всю амплітуду руху: від повністю випрямлених у ліктях рук, до контакту підборіддям поперечини.

Як бачимо, чогось кардинаційно нового у цій методиці немає. Ми вже з Вами раніше вивчали принцип часткових повторень або, наприклад, дуже схожий принцип полуторних повторень. Фактично принцип Платуна - це якийсь симбіоз в одному підході звичайних повноцінних повторень з частковими, але при цьому часткові розбиті підсети початкової і кінцевої фази амплітуди.

Спосіб реально працює – перевірено жодного разу на особистій практиці та підтверджується професійними культуристами по всьому світу. Так що якщо у Вас застій у підтягуваннях, або будь-якій іншій вправі, можете ефективно її задіяти, і після нетривалого часу його використання прогрес обов'язково прийде, і Ви злізете з мертвої точки, чого ми Вам, власне кажучи, і бажаємо!