Teilwiederholungen fassen wir zu einem Satz zusammen – das Platun-Prinzip.

Betrachten wir eine typische Situation, in der sich jeder neue Bodybuilder früher oder später befindet. Das klassischste und häufigste Beispiel ist außerdem diese Übung: Hängende Klimmzüge an einer Stange. Nehmen wir an, Sie haben regelmäßig trainiert, Ihre Muskeln gemäß Trainingsplan belastet, sich richtig ernährt und ausgeruht, aber eines Tages hatten Sie immer noch das Gefühl, stagniert zu sein. Von was für einer Stagnation reden wir hier? – Sie sind beispielsweise in der Lage, 12 vollständige Klimmzüge in einem Zug technisch korrekt auszuführen, ohne zu schummeln oder andere spezielle Mittel einzusetzen. Man trainiert eine Woche, zwei, einen Monat, aber es macht keine Fortschritte. Die 13. Wiederholung bleibt Ihnen schon lange nicht mehr vergönnt. Das ist Stillstand...

Darüber hinaus sind Klimmzüge das typischste Beispiel für eine solche Situation, weshalb wir sie als Beispiel ausgewählt haben. Das Belastungsgewicht ist bei dieser Übung praktisch festgelegt – das ist das Gewicht Ihres Körpers, das sich bekanntlich nicht so schnell dramatisch ändert. Darüber hinaus ist die Belastung schon bei nur einer Wiederholung recht hoch. Es ist nicht möglich, es irgendwie zu reduzieren. Aber eine Erhöhung ist durchaus möglich. Das ist übrigens eine der Möglichkeiten, die Stagnation zu überwinden! Machen Sie 6-8 Wiederholungen, hängen Sie aber zusätzlich eine Langhantelscheibe an Ihren Gürtel – hier ist eine Lösung für Sie. Zweite Möglichkeit: Geschwindigkeit variieren! Führen Sie die Übung entweder zu schnell im sogenannten Explosivtempo durch, oder im Gegenteil zu langsam und konzentrieren Sie sich dabei auf jeden Millimeter der Bewegung. Es ist auch sehr effektiv, die Dauer der Pause zwischen den Ansätzen zu variieren – zum Beispiel auf ein Minimum zu reduzieren, nur um zu Atem zu kommen, und dann wieder in die Schlacht zu ziehen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, andere Übungen zu verwenden, um Muskelgruppen gezielt anzusprechen. Als hervorragende Alternative zu Klimmzügen können Sie beispielsweise Reihen am Oberblock mit weitem Griff an der Maschine ausführen. Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm auch mit vorgebeugtem Langhantel-Rudern oder konzentriertem vorgebeugtem Kurzhantel-Rudern.

Klimmzüge hängend an der Stange nach dem Platun-Prinzip:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: an der Stange hängend. Wählen Sie die Griffvariante (Griff oder Greifer) sowie die Griffbreite ganz nach Ihrem Geschmack. Unser Prinzip hängt davon überhaupt nicht ab.
2. Führen Sie zunächst 5 Teilwiederholungen von der Ausgangsposition bis zur Hälfte der verfügbaren Amplitude durch. Das heißt, ziehen Sie die Stange nicht bis zum Kinn, sondern nur bis zum Stirnbereich und kehren Sie anschließend, ohne tatsächlich eine vollständige Wiederholung durchzuführen, in die Ausgangsposition zurück.
3. Machen Sie dann noch 5 Teilwiederholungen, dieses Mal jedoch in der oberen Phase der Bewegung. Das heißt, aus der mittleren Position der Amplitude (von Ihrer Stirn) ziehen Sie die Stange, bis sie Ihr Kinn berührt, strecken Sie dann Ihre Arme wieder aus und bringen Sie die Stange an Ihre Stirn – strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus!
   
   
   
   
4. Nun, und schließlich führen Sie fünf abschließende, vollständige, klassische Klimmzüge über den gesamten Bewegungsbereich durch: von den an den Ellbogen vollständig gestreckten Armen bis zum Kontakt mit dem Kinn der Stange.

Wie wir sehen, gibt es bei dieser Technik nichts radikal Neues. Das Prinzip der Teilwiederholungen oder beispielsweise das sehr ähnliche Prinzip der eineinhalb Wiederholungen haben wir bereits untersucht. Tatsächlich ist das Platun-Prinzip eine Art Symbiose in einem Ansatz von herkömmlichen Vollwiederholungen mit Teilwiederholungen, gleichzeitig werden die Teilwiederholungen jedoch in Teilmengen der Anfangs- und Endphasen der Amplitude unterteilt.

Die Methode funktioniert wirklich – sie wurde mehr als einmal in der persönlichen Praxis getestet und wird von professionellen Bodybuildern auf der ganzen Welt bestätigt. Wenn Sie also bei Klimmzügen oder einer anderen Übung stagnieren, können Sie sie effektiv nutzen, und nach kurzer Zeit werden Sie definitiv Fortschritte machen und Sie werden aus dem Block kommen, was wir in der Tat tun , Wunsch für dich!