我们将部分重复组合成一个集合——普拉顿原理。

让我们考虑一下任何新健美运动员迟早都会遇到的典型情况。而且，最经典、最常见的例子就是这个练习：在杠上悬挂引体向上。假设你定期训练，按照训练计划加载肌肉，正确饮食和休息，但有一天你仍然感觉停滞不前。我们在这里谈论什么样的停滞？ – 例如，您能够在技术上正确地以一种方法完成 12 个完整的引体向上，而无需使用作弊或其他特殊手段。你训练一周、两周、一个月，但没有任何进展。第13次重复已经很久没有给你了。这就是停滞……

而且引体向上就是这种情况最典型的例子，这也是我们选择它作为例子的原因。此练习中的负荷重量实际上是固定的 - 这是您身体的重量，如您所知，它不会很快发生显着变化。而且，即使只是重复一次，负荷也相当严重。不可能以某种方式减少它。但增加它是完全可能的。顺便说一句，这是克服停滞的选择之一！重复 6-8 次，但另外在腰带上挂一个杠铃盘 - 这是适合您的解决方案。第二个选择：改变速度！进行练习时，要么太快，即所谓的爆发性步伐，要么相反，太慢，专注于每一毫米的运动。改变接近之间暂停的持续时间也非常有效 - 例如，将其缩短到最低限度，只是为了喘口气，然后重新投入战斗。另一种选择是使用其他练习来针对目标肌肉群。例如，作为引体向上的绝佳替代方案，您可以在机器上使用宽握距在上块上进行划船。还可以通过杠铃弯体划船或集中哑铃弯体划船来补充您的训练计划。

使用 Platun 原理悬吊在杠上进行引体向上：

1. 采取起始位置：悬挂在杠上。选择适合您口味的握把选项（握把或抓握）以及握把宽度。我们的原则根本不依赖于此。
2. 首先，从起始位置到可用幅度的一半执行 5 次部分重复。也就是说，不要将杠铃拉到下巴，而只拉到前额区域，然后返回到起始位置，而无需真正完成完整的重复。
3. 然后再进行 5 次部分重复，但这次是在运动的上部阶段。也就是说，从振幅的中间位置（从你的前额开始），拉动杠铃直到它与你的下巴接触，然后再次伸直手臂，将杠铃带到你的前额 - 不要完全伸展你的手臂！
   
   
   
   
4. 好吧，最后，在整个动作范围内完成 5 个最后的、完整的、经典的引体向上：从手臂在肘部完全伸直，到接触杠铃的下巴。

正如我们所看到的，这项技术并没有什么全新的东西。我们已经研究了部分重复的原理，或者例如非常相似的一次半重复的原理。事实上，普拉顿原理是传统完全重复与部分重复的一种方法的共生，但同时部分重复被分为振幅的初始和最终相位的子集。

这个方法确实有效——它已经在个人实践中经过多次测试，并得到世界各地专业健美运动员的证实。所以如果你在引体向上或者任何其他练习中停滞不前，你可以有效地使用它，并且在使用它很短的时间之后，一定会取得进步，你会摆脱困境，这就是我们，事实上，祝愿你！