Kami menggabungkan pengulangan sebagian menjadi satu set - prinsip Platun.

Mari kita pertimbangkan situasi umum yang cepat atau lambat akan dialami oleh setiap binaragawan baru. Selain itu, contoh paling klasik dan umum adalah latihan ini: pull-up gantung di palang. Katakanlah Anda berlatih secara teratur, memuat otot-otot Anda sesuai rencana latihan, makan dengan benar dan istirahat, tetapi suatu hari Anda masih merasa stagnan. Stagnasi macam apa yang sedang kita bicarakan di sini? – Misalnya, Anda secara teknis dapat melakukan 12 pull-up penuh dengan benar dalam satu pendekatan tanpa menggunakan cara curang atau cara khusus lainnya. Anda berlatih selama seminggu, dua, sebulan, tetapi tidak ada kemajuan. Pengulangan ke-13 tidak diberikan kepada Anda untuk waktu yang lama. Ini adalah stagnasi...

Selain itu, pull-up adalah contoh paling umum dari situasi seperti itu, itulah sebabnya kami memilihnya sebagai contoh. Berat beban dalam latihan ini praktis tetap - ini adalah berat tubuh Anda, yang, seperti Anda ketahui, tidak berubah secara drastis dengan cepat. Apalagi bebannya cukup berat meski hanya untuk satu kali pengulangan. Tidak mungkin untuk menguranginya. Namun meningkatkannya sangat mungkin terjadi. Omong-omong, ini adalah salah satu pilihan untuk mengatasi stagnasi! Lakukan 6-8 repetisi, tetapi gantung juga barbel di ikat pinggang Anda - inilah salah satu solusi untuk Anda. Opsi kedua: variasikan kecepatannya! Lakukan latihan ini terlalu cepat dengan kecepatan yang disebut eksplosif, atau, sebaliknya, terlalu lambat, berkonsentrasi pada setiap milimeter gerakan. Memvariasikan durasi jeda antar pendekatan juga sangat efektif - misalnya, menguranginya seminimal mungkin, hanya untuk mengatur napas, lalu kembali berperang. Pilihan lainnya adalah menggunakan latihan lain untuk menargetkan kelompok otot. Misalnya, sebagai alternatif yang bagus untuk pull-up, Anda dapat melakukan baris di blok atas menggunakan pegangan lebar pada mesin. Lengkapi juga program latihan Anda dengan baris barbel membungkuk atau baris membungkuk barbel terkonsentrasi.

Pull-up sambil digantung di palang menggunakan prinsip Platun:

1. Ambil posisi awal: tergantung di palang. Pilih opsi pegangan (pegangan atau pegangan), serta lebar pegangan, sesuai selera Anda. Prinsip kami sama sekali tidak bergantung pada hal ini.
2. Pertama, lakukan 5 repetisi parsial dari posisi awal hingga setengah amplitudo yang tersedia. Artinya, tarik palang bukan ke dagu, tetapi hanya ke area dahi, setelah itu, tanpa benar-benar menyelesaikan pengulangan penuh, kembali ke posisi awal.
3. Kemudian lakukan 5 repetisi parsial lagi, namun kali ini pada fase gerakan atas. Artinya, dari posisi tengah amplitudo (dari dahi), tarik palang hingga menyentuh dagu, lalu luruskan kembali lengan, dekatkan palang ke dahi - jangan rentangkan lengan sepenuhnya!
   
   
   
   
4. Nah, dan terakhir, lakukan 5 pull-up terakhir, penuh, klasik melalui seluruh rentang gerakan: dari lengan diluruskan sepenuhnya pada siku, hingga menyentuh dagu dengan palang.

Seperti yang bisa kita lihat, tidak ada hal baru dalam teknik ini. Kita telah mempelajari prinsip pengulangan sebagian atau, misalnya, prinsip pengulangan satu setengah yang sangat mirip. Faktanya, prinsip Platun adalah semacam simbiosis dalam satu pendekatan pengulangan penuh konvensional dengan parsial, tetapi pada saat yang sama sebagian dibagi menjadi himpunan bagian dari fase amplitudo awal dan akhir.

Metode ini benar-benar berhasil - telah diuji lebih dari sekali dalam praktik pribadi dan dikonfirmasi oleh binaragawan profesional di seluruh dunia. Jadi jika Anda mengalami stagnasi dalam pull-up, atau latihan lainnya, Anda dapat menggunakannya secara efektif, dan setelah beberapa saat menggunakannya, kemajuan pasti akan datang, dan Anda akan keluar dari hambatan, itulah yang sebenarnya kami lakukan. , berharap untukmu!