Обединяваме частичните повторения в комплект – принципът на Платун.

Нека да разгледаме една типична ситуация, в която рано или късно попада всеки нов бодибилдър. Освен това най-класическият и често срещан пример е това упражнение: висящи набирания на щанга. Да приемем, че сте тренирали редовно, натоварвали сте мускулите си според тренировъчния план, хранили сте се правилно и сте си почивали, но един ден все още сте се чувствали застояли. За каква стагнация говорим тук? – Например, вие сте в състояние технически правилно да изпълните 12 пълни набирания в един подход, без да използвате читинг или други специални средства. Тренираш седмица, две, месец, но напредък няма. 13-тото повторение не ви се отдава дълго време. Това е застой...

Още повече, че набиранията са най-типичният пример за такава ситуация, затова го избрахме за пример. Теглото на товара в това упражнение е практически фиксирано - това е теглото на тялото ви, което, както знаете, не се променя драстично бързо. Освен това натоварването е доста сериозно дори само за едно повторение. Не е възможно да се намали по някакъв начин. Но увеличаването му е напълно възможно. Между другото, това е един от вариантите за преодоляване на стагнацията! Направете 6-8 повторения, но допълнително закачете диск с щанга на колана си - ето едно решение за вас. Втори вариант: променяйте скоростта! Изпълнявайте упражнението или твърде бързо с така нареченото експлозивно темпо, или, напротив, твърде бавно, като се концентрирате върху всеки милиметър от движението. Също така е много ефективно да променяте продължителността на паузата между подходите - например, намалете я до минимум, само за да си поемете дъх, и след това се върнете в битка. Друг вариант е да използвате други упражнения за насочване към мускулни групи. Например, като отлична алтернатива на набиранията, можете да изпълнявате редове на горния блок, като използвате широк захват на машината. Също така допълнете тренировъчната си програма с редове с щанги в наведено положение или концентрирани редове с дъмбели в наведено положение.

Набирания, докато висите на щанга, като използвате принципа на Платун:

1. Заемете изходна позиция: виси на щангата. Изберете опция за захващане (захват или захващане), както и ширината на захвата според вашия вкус. Нашият принцип изобщо не зависи от това.
2. Първо направете 5 частични повторения от изходна позиция до половината от наличната амплитуда. Тоест дръпнете щангата не към брадичката, а само към областта на челото, след което, без всъщност да завършите пълно повторение, се върнете в изходна позиция.
3. След това направете още 5 частични повторения, но този път в горната фаза на движението. Тоест от средната позиция на амплитудата (от челото), издърпайте щангата, докато влезе в контакт с брадичката ви, след това отново изправете ръцете си, като донесете щангата до челото си - не изпъвайте напълно ръцете си!
   
   
   
   
4. Е, и накрая, изпълнете 5 последни, пълни, класически набирания през целия диапазон на движение: от ръцете, напълно изправени в лактите, до контакта с брадичката на щангата.

Както виждаме, в тази техника няма нищо радикално ново. Вече проучихме принципа на частичните повторения или, например, много подобен принцип на едно и половина повторения. Всъщност принципът на Платун е вид симбиоза в един подход на конвенционални пълни повторения с частични, но в същото време частичните се разделят на подгрупи от началната и крайната фаза на амплитудата.

Методът наистина работи - той е тестван повече от веднъж в личната практика и е потвърден от професионални културисти по целия свят. Така че, ако сте в застой в набирания или друго упражнение, можете да го използвате ефективно и след кратко време на използването му напредъкът определено ще дойде и ще излезете от блока, което всъщност ние , пожелание за теб!