部分的な繰り返しを 1 つのセットに結合します (プラタンの原理)。

新人ボディビルダーが遅かれ早かれ陥る典型的な状況を考えてみましょう。さらに、最も古典的で一般的な例は、バーにぶら下がる懸垂というエクササイズです。定期的にトレーニングし、トレーニング計画に従って筋肉に負荷をかけ、適切な食事と休息をとったにもかかわらず、ある日、まだ停滞していると感じたとします。ここで私たちはどのような停滞について話しているのでしょうか？ – たとえば、不正行為やその他の特別な手段を使用せずに、1 つのアプローチで 12 回の完全な懸垂を技術的に正しく実行できます。 1週間、2週間、1か月トレーニングしても進歩はありません。 13回目の繰り返しは長い間与えられません。これは停滞ですね…

さらに、懸垂はそのような状況の最も典型的な例であるため、これを例として取り上げました。この演習での負荷重量は実質的に固定されています。これは体の重量であり、ご存知のように、すぐには劇的に変化しません。しかも、たった1回の繰り返しでもかなりの負荷がかかります。どうにかして減らすことは不可能です。しかし、それを増やすことは十分に可能です。ちなみにこれも停滞を打破する選択肢の一つです！ 6～8回繰り返しますが、さらにバーベルディスクをベルトに掛けます。これがあなたのための解決策の1つです。 2 番目のオプション: 速度を変更します。いわゆる爆発的なペースで速すぎる運動を行うか、逆に、あらゆるミリの動きに集中して遅すぎる運動を行います。また、アプローチ間の休止時間を変えることも非常に効果的です。たとえば、呼吸を整えるためだけに休止時間を最小限に減らし、その後戦闘に戻ります。もう 1 つのオプションは、他のエクササイズを使用して筋肉群をターゲットにすることです。たとえば、懸垂の優れた代替手段として、マシンのワイドグリップを使用して上部ブロックでローイングを実行できます。また、バーベルベントオーバーローや集中ダンベルベントオーバーローでトレーニングプログラムを補完します。

プラタンの原理を使用してバーにぶら下がりながら懸垂します。

1. バーにぶら下がって開始位置を取ります。お好みに合わせてグリップオプション（グリップまたはグラブ）とグリップ幅をお選びください。私たちの原則はこれにまったく依存しません。
2. まず、開始位置から利用可能な振幅の半分まで部分的に 5 回繰り返します。つまり、バーをあごではなく額の部分にのみ引き、その後、実際に完全に繰り返すことなく、開始位置に戻ります。
3. 次に、部分的な繰り返しをさらに 5 回行いますが、今度は動きの上部の段階で行います。つまり、振幅の中間位置（額から）から、あごに接触するまでバーを引き、次に腕を再び真っ直ぐにして、バーを額に近づけます。腕を完全に伸ばさないでください。
   
   
   
   
4. さて、最後に、肘を完全に伸ばした腕からバーの顎に触れるまでの動作範囲全体で、最後の完全な古典的な懸垂を 5 回実行します。

ご覧のとおり、この手法には根本的に新しいものはありません。私たちはすでに部分的な繰り返しの原理、またはたとえば 1 回半の繰り返しという非常によく似た原理を研究しました。実際、プラタン原理は、従来の完全な繰り返しと部分的な繰り返しの 1 つのアプローチにおける一種の共生ですが、同時に部分的な繰り返しは振幅の初期位相と最終位相のサブセットに分割されます。

このメソッドは本当に効果的です。個人的な練習で複数回テストされ、世界中のプロのボディビルダーによって確認されています。したがって、懸垂やその他の運動で停滞している場合は、これを効果的に使用でき、短期間使用すると確実に進歩し、ブロックから抜け出すことができます。 、あなたに願います！