Qismən təkrarları bir dəstdə birləşdiririk - Platun prinsipi.

Gəlin gec-tez hər hansı bir yeni bədən qurucusunun düşdüyü tipik bir vəziyyəti nəzərdən keçirək. Üstəlik, ən klassik və ümumi nümunə bu məşqdir: barda pull-upları asmaq. Tutaq ki, siz müntəzəm məşq etdiniz, məşq planına uyğun olaraq əzələlərinizi yüklədiniz, düzgün yeyib dincəldiniz, amma bir gün yenə də özünüzü durğun hiss etdiniz. Burada hansı durğunluqdan söhbət gedir? – Məsələn, fırıldaqçılıq və ya digər xüsusi vasitələrdən istifadə etmədən bir yanaşmada 12 tam çəkilişi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə bilirsiniz. Bir həftə, iki, bir ay məşq edirsən, amma irəliləyiş yoxdur. 13-cü təkrar uzun müddət sizə verilmir. Bu durğunluqdur...

Üstəlik, pull-up belə bir vəziyyətin ən tipik nümunəsidir, buna görə də onu nümunə kimi seçdik. Bu məşqdə yük çəkisi praktiki olaraq sabitdir - bu, bildiyiniz kimi, kəskin şəkildə dəyişməyən bədəninizin çəkisidir. Üstəlik, yalnız bir təkrarlama üçün belə yük olduqca ciddidir. Onu hansısa yolla azaltmaq mümkün deyil. Ancaq onu artırmaq olduqca mümkündür. Yeri gəlmişkən, bu, durğunluğu aradan qaldırmaq üçün variantlardan biridir! 6-8 təkrar edin, lakin əlavə olaraq kəmərinizə bir ştanq diski asın - burada sizin üçün bir həll var. İkinci seçim: sürəti dəyişdirin! Məşqi ya çox tez sözdə partlayıcı templə, ya da əksinə, hər millimetr hərəkətə cəmləyərək çox yavaş yerinə yetirin. Yanaşmalar arasında fasilənin müddətini dəyişmək də çox effektivdir - məsələn, onu minimuma endirmək, sadəcə nəfəsinizi tutmaq və sonra yenidən döyüşə getmək. Başqa bir seçim əzələ qruplarını hədəfləmək üçün digər məşqlərdən istifadə etməkdir. Məsələn, çəkmələrə əla alternativ olaraq, dəzgahda geniş tutuşdan istifadə edərək yuxarı blokda cərgələr yerinə yetirə bilərsiniz. Həmçinin məşq proqramınızı ştanqın əyilmiş cərgələri və ya konsentratlı dumbbell əyilmiş cərgələri ilə tamamlayın.

Platun prinsipindən istifadə edərək çubuqdan asılarkən çəkmələr:

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: bara asın. Zövqünüzə uyğun tutma variantını (tutmaq və ya tutmaq), həmçinin tutuşun enini seçin. Bizim prinsipimiz bundan qətiyyən asılı deyil.
2. Birincisi, başlanğıc mövqeyindən mövcud amplitudun yarısına qədər 5 qismən təkrarlayın. Yəni çubuğu çənəyə deyil, yalnız alın nahiyəsinə çəkin, bundan sonra tam təkrarlamanı tamamlamadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Sonra daha 5 qismən təkrar edin, lakin bu dəfə hərəkətin yuxarı mərhələsində. Yəni, amplitüdün orta mövqeyindən (alnınızdan), çubuğu çənənizlə təmasda olana qədər çəkin, sonra barı alnınıza gətirərək qollarınızı yenidən düzəldin - qollarınızı tam uzatmayın!
   
   
   
   
4. Yaxşı, və nəhayət, bütün hərəkət diapazonunda 5 son, tam, klassik çəkmələri yerinə yetirin: dirsəklərdə tam düzəldilmiş qollardan tutmuş çənənizlə bara toxunana qədər.

Gördüyümüz kimi, bu texnikada köklü yeni heç nə yoxdur. Biz artıq qismən təkrarlar prinsipini və ya məsələn, bir yarım təkrarın çox oxşar prinsipini öyrənmişik. Əslində, Platun prinsipi qismən olanlarla şərti tam təkrarların bir yanaşmasında bir növ simbiozdur, lakin eyni zamanda qismən olanlar başlanğıc və son amplituda fazalarının alt qruplarına bölünür.

Metod həqiqətən işləyir - şəxsi təcrübədə bir dəfədən çox sınaqdan keçirilmiş və bütün dünyada peşəkar bodibilderlər tərəfindən təsdiq edilmişdir. Beləliklə, əgər siz pull-up və ya hər hansı digər məşqdə durğunsunuzsa, ondan səmərəli istifadə edə bilərsiniz və qısa bir müddət istifadə etdikdən sonra mütləq irəliləyiş gələcək və siz blokdan çıxacaqsınız, bu, əslində bizdə olan şeydir. , sizin üçün arzulayıram!